здоров'я
Квітня 16, 2024
Хвилин На Читання: 0

Знайте, що таке глікемічний індекс і чому знати його так важливо

В даний час багато сказано про глікемічний індекс (GI). Однак факт, що не всі знають, що це означає, і чому важливо знати цей фактор.

Коротше кажучи, глікемічний індекс являє собою показник швидкості, з якою цукор, присутній у їжі, досягає крові.

Треба розуміти, що коли людина їсть вуглеводну їжу (наприклад, крупи, макарони, рис, картопля, фрукти тощо), вуглеводи потрапляють у кров із різною швидкістю. Наприклад, якщо в їжі також є клітковина або вона має складний тип вуглеводів, швидкість є повільнішою, і тому вважається, що їжа має низький глікемічний індекс.

Хелоуза Одебрехт, функціональний дієтолог, пояснює, що глікемічний індекс - це система класифікації харчових продуктів, яка враховує його вплив на постпрандіальну концентрацію глюкози в плазмі, тобто відразу після вживання. "Продукти з низьким глікемічним індексом визнані тим, що виробляють нижчу реакцію на гіперглікемію (підвищення глюкози в крові) та гіперінсулінемію (збільшення вивільнення гормону інсуліну)", - говорить він.

"Глікемічний індекс продуктів - один із дієтичних протоколів при лікуванні діабету, про який йшлося з моменту його відкриття 30 років тому", - каже дієтолог.

Читайте також: 10 здорових продуктів харчування, які роблять вас задоволеними

"Дослідження показують позитивний вплив дієти з низьким глікемічним індексом на рівень глюкози після їжі та зниження швидкості запалення", - додає Гелуа.

Гілберто Коцергінський, лікар-ортомолекулярний Інституту Ліннуса, пояснює, що продукти харчування поділяються на три категорії глікемічного індексу:

Низький, коли глікемічний індекс менше або дорівнює 55;
Середній, коли глікемічний індекс становить від 56 до 69;
Високий, коли глікемічний індекс більший або дорівнює 70.

Чому важливо знати ШКТ продуктів?

Знання цієї концепції важливо для контролю рівня глюкози в крові, особливо у випадку діабетиків, але також для тих, хто хоче дотримуватися здорової дієти та / або займатися спортом.

Коцергінський зазначає, що, знаючи глікемічний індекс їжі, ми дізнаємося, скільки цукру має їжа і, отже, кількість вивільненого інсуліну. Чи занадто багато хронічного вивільнення інсуліну призводить до інсулінорезистентності та накопичення жиру ?.

Для Гелузи розуміння того, які продукти можуть швидше підвищити рівень глюкози в крові, важливо для усвідомлення вдосконаленого складу меню, щоб запобігти появі деяких недуг і захворювань, таких як збільшення ваги, ожиріння, труднощі схуднення, високий рівень інсуліну в крові (що призводить до всіх цих факторів) і, особливо, підвищений ризик розвитку діабету 2 типу?

Читайте також: 12 причин полюбити кволу

Дієтолог зазначає, що продукти з високим глікемічним індексом стимулюють вироблення інсуліну та запальну відповідь, що генерується цим гормоном. «Це важливий параметр якості плану здорового харчування, але нам потрібно враховувати й інші речі, наприклад, глікемічне навантаження їжі, яке відрізняється від показника. Чи враховує цей параметр вміст вуглеводів у порції, тобто чи є їжа з високим глікемічним індексом із низьким вмістом вуглеводів і, таким чином, нижчим глікемічним навантаженням? Що дуже допомагає в контролі над інсуліном?

Але неправильно думати, що керівництво - виключити продукти з високим глікемічним індексом повністю з меню. Не слід просто виключати високу глікемічну їжу, тим більше, що у нас є здорові продукти, які мають глікемічний індекс. Просто скорочення їжі не є корисним, оскільки ми можемо зменшити споживання важливих поживних речовин. Що важливо і важливо - це знати, як організувати день, щоденну їжу, за структурованою і високопоживною дієтою, зі стратегіями, які можуть контролювати глікемічний індекс?

Але деякі страви можна виключити з меню. "Перекреслити такі продукти, як білий цукор, макарони та хліб з білого борошна, десерт, цукерки, цукерки та молоко чи білий шоколад, важливо контролювати глікемічний індекс, навіть тому, що вони не такі здорові продукти", пояснює дієтолог.

Але вам також потрібно багато уваги, якщо говорити, наприклад, про натуральну їжу, наприклад фрукти.«Вони здорові, і ми можемо включити їх до меню відповідно, поважаючи індивідуальність та особливості кожної людини. Для цього дієтолог може надати персоналізовану пораду тим, хто хоче дотримуватись більш збалансованої дієти щодо глікемічного індексу або навіть орієнтації для діабетиків, тим самим покращуючи рівень глюкози та також є частиною лікування хвороби? », - підкреслює Гелуа.

Глікемічний індекс продуктів харчування

Нижче дієтолог Хелуза наводить приклади продуктів із низьким, середнім та високим вмістом ГІ:

Продукти з низьким глікемічним індексом: яблуко, апельсин, мандарин, авокадо, кокос, груша, персик, овочі взагалі, сочевиця, горох, арахіс, горіхи, нут, звичайний йогурт, несолодкий йогурт, сир.
Продукти середнього глікемічного індексу: абрикос, фінікова, гуава, зірковий фрукт, слива, коричневий рис, лежа, кус-кус, молоко, 100% цільнозерновий хліб, 100% цільнозернові макаронні вироби, цільнозерновий бісквіт, гранола, овес.
Продукти з високим глікемічним індексом: банан, кавун, виноград, манго, білий рис, морозиво (з-за цукру), французький хліб, хліб з білим борошном, хлібний клей, макарони, тістечка, тісто для піци, лазанья, солодке печиво, солоні сухарі без волокна.

5 простих стратегій для зменшення ГІ їжі

Хороша новина полягає в тому, що кілька простих порад можуть допомогти контролювати індекс та глікемічне навантаження плану харчування, як вказує Гелуза:

Джерела волокна мають важливе значення для контролю швидкості поглинання глюкози, оскільки волокна мають таку потужність. "Розчинні волокна, такі як вівсяна каша, пластівці хіноа, чіа, насіння льону та вівсяні висівки, що додаються до їжі чи продуктів, допомагають контролювати це", - каже дієтолог.
Комбінуйте хороші джерела жиру з такими стравами, як оливкова олія, горіхи, авокадо, насіння в закусках або їжі. "Споживання плодів проміжних закусок із бразильськими горіхами, кокосовим горіхом чи іншим маслом та насінням - це надійна стратегія", - каже Гелуза.
Їжте свіжі фрукти разом з шкіркою, тим самим збільшуючи запас клітковини. Уникайте соків.
Хороші білки, такі як яйце, йогурт, квіноа, пісне м'ясо, як риба та курка, також повинні бути пов’язані з їжею.
Завжди віддайте перевагу цільнозерновим зернам, багатим клітковиною та поживними речовинами, які сприяють травленню вуглеводів, наприклад, цинку та групи В.

Дієта з низьким глікемією: чи варто це?

Хоча досі триває дослідження, щоб довести дію дієт із низьким глікемічним індексом на регулювання маси тіла, сьогодні відомо, що цей фактор є досить важливим.

Коцергінський зазначає, що, знаючи глікемічний індекс їжі, людина усвідомлює, скільки цукру має їжа і, отже, кількість вивільненого інсуліну. "Занадто багато хронічного вивільнення інсуліну призводить до інсулінорезистентності та накопичення жиру", - говорить він.

Чи пам'ятає Гелуза, що розуміння того, що певна їжа може швидше підвищити глюкозу в крові, важливо для усвідомлення вдосконаленого складу меню? що запобіжить, серед інших проблем, збільшення ваги.

Але дотримуватися відповідного меню, яке, серед іншого, враховує індекс та глікемічне навантаження їжі, важливо мати допомогу дієтолога.

Варто зазначити, що хоча продукти з низьким глікемічним індексом пов'язані з контролем ваги, деякі продукти з високим глікемічним індексом можуть бути показані для швидкої заміни енергії, наприклад, відразу після тренування. Але це лише загальний приклад, оскільки тільки дієтолог може вказати правильну дієту для кожної людини.