20 продуктів, багатих на вітаміни, які слід покласти на тарілку сьогодні

Вітамін А, також відомий як ретинол, відіграє важливу роль у здоров’ї зору, зміцненні імунної системи, репродуктивних функціях та зростанні різних органів, включаючи зуби, шкіру та волосся.

Стимулюючи вироблення колагену, діючи на оновлення клітин та володіючи антиоксидантними властивостями, цей вітамін пропонує переваги у боротьбі з вуграми та передчасним старінням, широко застосовуючись у косметичних засобах.

Крім того, через свою здатність послаблювати шкоду, заподіяну вільними радикалами, що окислюють клітинну ДНК, вітамін А відіграє важливу роль у боротьбі з різними раковими захворюваннями.

Рекомендований добовий прийом вітаміну А становить 900 мкг (мкг) для чоловіків, 700 мкг для жінок та 300 - 600 мкг для дітей та підлітків. Дізнайтеся, як можна отримати його з їжі:

10 Продукти тваринного походження, багаті вітаміном

Сам вітамін А міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як печінка, риб’ячий жир і масло, які перераховані нижче. Якщо ви дотримуєтесь веганської дієти, пам’ятайте, що ви можете отримати попередники цього вітаміну з овочів, які перераховані в наступній темі.

Читайте також: Вітамін В6: Які ваші переваги для здоров’я та де його знайти

Порядок харчування визначався відповідно до відсотка рекомендованого добового споживання (RD), що забезпечується середньою порцією їжі. Таким чином ви зможете легше обчислити, що потрібно покласти на тарілку, щоб підтримувати здоровий рівень цієї поживної речовини.

1. Стейк з печінки великої рогатої худоби: середня порція забезпечує 713% DR (6,421 мкг);
2. Олія печінки тріски: 1 ч. Л. Забезпечує 150% DR (1350 мкг);
3. Лосось: половина філе забезпечує 25% DR (229 мкг);
4. Риба тунця: чверть банки забезпечує 24% DR (214 мкг);
5. Козячий сир: один шматочок забезпечує 13% DR (115 мкг);
6. Масло вершкове: одна столова ложка забезпечує 11% DR (97 мкг);
7. Сир Чеддар: один шматочок забезпечує 10% DR (92 мкг);
8. Шахтний сир: один шматочок забезпечує 8,5% DR (80 мкг);
9. Варені яйця: Велика одиниця забезпечує 8% DR (74 мкг);
10. Плавлений сир: одна столова ложка забезпечує 5% DR (45 мкг);

Взагалі, продукти в цьому списку дуже калорійні, тому цікаво мати баланс між ними та наступними овочевими варіантами.

10 Рослинна їжа, багата на провітамін

Хоча рослинна їжа не забезпечує готовий вітамін А, вони багаті каротиноїдами альфа-каротину та бета-каротину, які відомі як провітамін А. Коли ми їмо ці речовини через їжу, наші органи можуть перетворити їх на сам вітамін А.

Однак, за підрахунками, у 45% населення спостерігається генетична мутація, яка значно знижує здатність перетворювати ці попередники каротиноїди на сам вітамін А (1, 2). Таким чином, для цих людей вживання тільки рослинної їжі може бути недостатньо для підтримки рівня цього вітаміну в організмі.

Порядок харчування в списку визначався як відсоток рекомендованого добового споживання (РД), що забезпечується середньою порцією, завжди враховуючи організм, здатний повністю перетворити провітамін А у вітамін А:

Читайте також: 20 багатих на вітамін K продуктів, щоб забезпечити щоденну дозу

1. Запечена солодка картопля: одна чашка забезпечує 204% DR (1836 мкг);
2. Гарбуз: одна чашка забезпечує 127% DR (1,144 мкг);
3. Варена капуста: одна чашка забезпечує 98% DR (885 мкг);
4. Цвітна капуста: одна чашка забезпечує 80% DR (722 мкг);
5. Сира морква: середня одиниця забезпечує 64% DR (577 мкг);
6. Варена морква: середня одиниця забезпечує 44% DR (392 мкг);
7. Червоний болгарський перець: Велика одиниця забезпечує 29% DR (257 мкг);
8. Манга: середня одиниця забезпечує 20% DR (181 мкг);
9. Диня дині: великий шматочок забезпечує 19% DR (172 мкг);
10. Грейпфрут: середня одиниця забезпечує 16% DR (143 мкг);

Пам'ятайте, що організми, які мають генетичну мутацію, отримуватимуть набагато менші кількості вітаміну А з цих продуктів, і вам потрібно отримати цю поживну речовину з інших джерел.

Вітамін A Справедливий

Дефіцит і дефіцит вітаміну А можуть викликати ряд проблем, таких як витончення волосся, ураження шкіри, сухість очей, нічна сліпота та низький імунітет. Однак надлишок цього вітаміну також може бути шкідливим для здоров’я, викликаючи сухість у шкірі, біль у кістках та суглобах та запаморочення.

Тому, перш ніж приймати радикальні зміни у своєму раціоні або починати прийом вітаміну А, завжди рекомендується звернутися до професіонала.

Влог Закарпаття #9. Лечо і Неформали міста Виноградів · Ukraїner (Квітня 2024)