Хто ніколи не здався приємному смаку та хрусткій текстурі граноли ?! Крім фруктів, йогурту або навіть як інгредієнта найрізноманітніших рецептів, ця харчова суміш дуже вдала на столі бразильців.
Мішель Мілето Тройтіньо, дієтолог Kurotel? Медичний центр довговічності Грамадо та SPA, коментує, що гранола зазвичай складається з таких злаків, як овес, кукурудзяні пластівці, насіння (льон, чіа, кунжут), насіння олії (горіхи, мигдаль, волоський горіх), сухофрукти (абрикос, слива чорний, родзинки, яблуко), а може містити цукри та глютен. "Він має хрустку текстуру та солодкий смак, що робить його чудовим джерелом клітковини, яка необхідна для роботи кишечника, контролю холестерину та контролю рівня глюкози в крові", - говорить він.
Однак, незважаючи на те, що його вважають здоровим, багато граноли, які продаються сьогодні, не пов’язані зі зниженням ваги та здоров'ям у цілому! Це тому, що купуючи індустріалізовану гранолу, на неї впливає надмірна кількість цукру та інших шкідливих інгредієнтів, які виробник може ввести, не нехтуючи привабливістю «здорової їжі».
У цьому контексті як зробити вдалий вибір? Як вибрати гранолу, яка дійсно корисна для здоров’я?
За словами Маріелен Емідіо Фігероа, також дієтолога Куротел, найкраща порада для того, як знати, як вибрати здорову гранолу, - прочитати етикетку, щоб побачити, які інгредієнти в ній містяться, і, таким чином, уникати покупки граноли з високим вмістом цукру або з високим вмістом натрію. або мало клітковини. "Якщо будь-який нежирний цукор або крупа посідає перше місце в списку інгредієнтів, найкраще вибрати інший варіант, оскільки інгредієнти перераховані в порядку зменшення кількості", - пояснює Марілен.
Читайте також: 29 рецептів фруктового салату для здорової, освіжаючої закуски
Ще одна порада - подивитися на схему харчування і, перш ніж перевірити калорійність і натрій, важливо переглянути кількість харчових волокон на порцію. Ідеальна кількість харчових волокон для граноли має бути? 3 г на порцію. Чим більше харчових волокон, тим більша користь граноли для організму. Але пам’ятайте, що чим більше клітковини, тим більше калорій. Тож їсти потрібно в міру і в потрібній кількості ?, додає він.
5 дивовижних переваг граноли
Мішель виділяє основні переваги споживання граноли:
1. Енергія та життєздатність: Гранола містить вітаміни А, В1, В2, В3, В6 та Е, а також мінерали цинк, селен, хром, марганець, мікроелементи, які забезпечують організм більшою енергією та життєздатністю для уповільнення старіння та боротьби з вільними радикалами.
2. Підвищений імунітет та захист від хвороб: Мішель вказує, що гранола є джерелом розчинних і нерозчинних волокон, які є енергетичним субстратом для корисних бактерій, які живуть у мікробіоти кишечника, тим самим покращуючи імунітет і захищаючи організм від хвороб.
3. Хороша робота кишечника: Дієтолог Мішель вказує, що клітковина також сприяє збільшенню калових болюсів в кишечнику, стимулюючи її правильне функціонування та покращуючи симптоми запору.
Читайте також: 48 рецептів здорових закусок, які ви можете зробити вдома
4. Погане зниження рівня холестерину: Мішель пояснює, що присутність ненасичених жирних кислот, забезпечуваних олійними насінням та насінням граноли, приносить користь організму для зниження холестерину ЛПНЩ.
5. Союзники у втраті ваги: Гранола діє на метаболізм вуглеводів (всмоктування повільніше) і посилює почуття ситості, тим самим сприяючи процесу схуднення при споживанні в рамках збалансованої дієти.
Як приготувати власну гранолу та внести інновації в спосіб її споживання
Марілен зазначає, що гранола - чудовий супровід фруктів, йогуртів, молока, фруктових вітамінів тощо. Рекомендована щоденна кількість становить 2 - 3 столові ложки на день, замінюючи порцію вуглеводів, таких як хліб або тапіока. Віддайте перевагу їсти його на сніданок і закуски?
Мішель попереджає, що якщо вживати гранолу, не маючи хорошого вживання води (рекомендований мінімум - 2 літри на день), процес перетравлення волокон не відбуватиметься належним чином, порушуючи роботу кишечника.
Для тих, хто не хоче ризикувати придбати нездорову гранолу, чудовим варіантом є виготовлення власної домашньої граноли. Надихайтеся рецептами нижче:
Читайте також: 30 здорових, легких у приготуванні рецептів
Домашня гранола
1.Гранола з медом: Порада - збагатити свій сніданок цією смачною домашньою гранолою, яка, крім усього, має хороший запах завдяки вживанню кориці. Його можна вживати разом з йогуртом або фруктами на ваш вибір!
2. Гранола з ароматом ванілі: Крім ванілі, ви будете використовувати вівсяні пластівці, подрібнені волоські горіхи, родзинки, коричневий цукор, олію, мед і корицю. І крім цих інгредієнтів, ви можете додати все, що вам подобається, наприклад, тертий кокос і горіхи.
3. Коносова та шоколадна гранола: вона хрустка, мало солодка і все ще має аромат какао, який надає трохи гіркого смаку. Можна змінити рецепт відповідно до крупи та горіхів, які ви маєте вдома. А якщо у вас немає кокосової олії, замініть її іншою.
4. Шоколадна та бразильська горіхова гранола: здоровий і смачний варіант. Разом какао-порошок, чіа та бразильські горіхи перетворюють просту гранолу у фантастичний сніданок! Варто робити!
5. Гранола з бананом: він має смачний смак бананового пирога, і він готовий менше ніж за 30 хвилин. Крім того, він багатий клітковиною, вітамінами, мінералами і має набагато менше цукру, ніж його індустріалізована версія.
Читайте також: 12 легких продуктів, які слід їсти вночі, не маючи важкого шлунку
6. Арахісове масло Гранола: Ви робите арахісовий крем самостійно, використовуючи несмажений, несолоний смажений арахіс, коричневий цукор, сіль і кокосове масло. Час приготування граноли - приблизно 50 хвилин.
7. Тростинна патока та лимонна гранола: ви будете використовувати тільки тростину патоку, лимон Таїті, соняшникову олію, пластівці вівса, кунжут, бразильські горіхи, насіння соняшнику, несолоні кешью, золотий льон та Сухофрукти на ваш вибір.
8. Безглютеновий гранола: оскільки рецепт не включає вівса, який є основою звичайної граноли, ця версія виглядає зовсім інакше, майже як суміш горіхів. Можна їсти чисто з фруктами і, як це не дуже солодко, можна навіть покласти його в салат. Крім того, що він гарячий, він менш солодкий, смачніший і набагато менш сухий, ніж ті, які ви там знайдете.
9. Гранола з вівсом, бразильськими горіхами та мигдалем: У цьому рецепті є мало інгредієнтів, просто щоб його було легше готувати, і він містить лише цілі інгредієнти для збереження поживних речовин. Це ще не бере сухофрукти, але якщо вам це подобається, можете додати успіх!
10. Гречана гранола: Ви будете використовувати гречку (або вівсянку), великі пластівці вівса, нарізаний арахіс, нарізаний мигдаль, подрібнений кокос, насіння льону, сирий кунжут, родзинки, кокосове масло, кокосового цукру (або патоки) і кориці.
11. Гранола з амарантом, ягодою годжі та чіа: дивовижний вибір, зроблений в основному з грецьким йогуртом, несолодким полуничним варенням і свіжими ягодами? Ідеально підходить для повноцінної, різної та смачної страви для вашого сніданку!
12. Гранола з чіа, лляним насінням та медом: дуже насичена суміш клітковини із злаків та багато хороших жирів із насіння та олійних культур. Хоча здоровий, чи слід гранолу вживати помірно? Ось підказка!
13. Кленовий сироп Гранола: Ви будете використовувати вівсяні пластівці, кешью, мигдаль, родзинки, курагу, чіа, насіння льону, тертий кокос, кленовий сироп (або мед), воду, кокосове масло, сіль і зневоднені фрукти.
Торти та десерти
14. Фаршировані яблука з гранолою: легший, здоровіший десерт, але дуже смачний. Це також може бути варіант для різного сніданку, коли його супроводжують ложки йогурту!
15. Булочки з банана і граноли: хороший рецепт, який потрібно зробити з дітьми. Ви будете використовувати пшеничне борошно, цукор, дріжджі, кокосове масло, молоко, яйце, банани, мускатний горіх і гранолу.
16. Кекс з шоколаду та граноли: печиво миле, вологе і м’яке. Гранола та шоколадні чіпси створюють хрусткий контраст, який врешті-решт врівноважує та додає ще один вимір та текстуру, роблячи їх ще більш непереборними.
17. Кульки з какао та граноли: вони смачні та наповнені хорошими інгредієнтами! Ви будете використовувати несолоний смажений арахіс, тертий або пластівці кокосового горіха, безглютенову гранолу, родзинки, арахісове масло, мед, коричневий цукор, какао-порошок та кукурудзяні пластівці без глютену / без лактози.
18. Бари Granola: Гарний вибір для дітей! Наприклад, вони практичні для шкільного обіду, а рецепт дуже простий. Ви будете використовувати овес, нарізаний мигдаль, подрібнений кокос, згущене молоко, масло, сухофрукти, смажений арахіс та кунжут.
19. Цільний яблучний, вівсяний і граноловий пиріг: Крім основних інгредієнтів, ви будете використовувати цільнозернову борошно, білу пшеничну муку, розпушувач, коричневий цукор, яйця, соняшникову олію, родзинки, порошок гвоздики та Порошок кориці.
20. Грушевий торт «Гранола»: Банан і яблуко - найпоширеніші комбінації в цілих рецептах.Але ти можеш уникнути очевидного і вдало зробити ставку на груші! Ось що доводить цей рецепт! Гранола надає тісту дуже особливий дотик, а також начинку.
21. Солодкий хліб з гранолою: солодкий хліб, який дуже добре поєднується з варенням, сиром чи сиркою, будь то на сніданок чи обідню закуску. Ви будете використовувати пшеничне борошно, цукор, дріжджі, порошок кориці, гранолу, овес, органічні яйця, незбиране молоко, воду, масло і сіль.
22. Крекери з шоколаду та граноли: Вони мають дуже складний аромат і дуже хрустку текстуру. Поєднання гранольних інгредієнтів та шоколаду роблять ці печива унікальними у кожному шматочку. Чудовий сюрприз!
23. Гранола-кошик: Можна подати як десерт, сніданок або як проміжну закуску! Рецепт все ще без глютену і без лактози. Ви будете використовувати лише гранолу без глютену, кокосове масло та мед.
24. Гранола, йогурт та ягоди Веррін: З грецьким йогуртом, несолодким полуничним варенням та свіжими червоними фруктами, ця веррина красива і смачна! Радуйте себе і отримуйте повноцінне харчування на сніданок.
Солоні варіанти
25. Солоне гранола з гарбузового та соняшникового насіння: ідеально підходить для посипання салатів та інших страв, щоб додати додаткової хрусткості або навіть їсти як обідню закуску, оскільки це дуже смачний і практичний спосіб харчуйтеся добре і живіть організм під час їжі.
26. Гранола з зеленню і лимонним перцем: інший і смачний варіант. Ви будете використовувати кукурудзяні пластівці, насіння соняшнику, гарбузове насіння, насіння льону золота, чіа, оливкова олія, зелень, кунжут, лимонний перець та приправу герзалу.
27. Солона гранола з сухофруктами та куркумою: ідеально підходить для додавання «крок-кроку»? та поживні речовини в салатах, супах, овочах та лазаньї, ця гранола виготовляється з оливковою олією, куркумою та дуже смачною солодкістю завдяки сухофруктам.
28. Солоний гранола каррі та лавра: Крім того, що є поживною, солона гранола стає ідеальним супроводом до різних повсякденних страв, надаючи їй особливий штрих. У цьому рецепті ви можете використовувати більш-менш приправи за своїм смаком і навіть додати інші вподобані боби.
29. Солона гранола з рисовим крекером: окрім здорового та додавання текстури до вашої тарілки, цей тип граноли може допомогти тим, хто не так любить салат, мати більше бажання з'їсти його! Ви будете використовувати чорний кунжут, пластівці мигдалю, бразильські горіхи, родзинки, подрібнений рисовий сухар, сіль і перець.
30. Солоний гарбузовий суп з граноли: Ви скучаєте про щось хрустке і солоне, коли у вас суп, але хочете здоровішої альтернативи, ніж шматочок підсмаженого хліба ?! Цей рецепт для вас. Проста гранола, сушена і солена саме так, яка служить їжею з салатом, як обідня закуска або поверх красивого вершкового супу.
Хороших рецептів приготування власної граноли рясно, правда? Використовуйте улюблені інгредієнти і за допомогою готової солодкої або солоної граноли приправте улюблені страви!
Гранола та схуднення
Гранола часто асоціюється із втратою ваги. Але чи справді вона союзниця в цьому сенсі? Це залежить?
Мішель пояснює, що гранола допомагає при схудненні завдяки високому вмісту клітковини, що збільшує відчуття ситості та калорійності в процесі травлення, а також зменшує всмоктування насиченого жиру в кишечнику. Однак просто споживання граноли для схуднення буде недостатньо для хорошого результату. Чи повинна вона бути частиною здорового і збалансованого харчування щодня? - наголошує експерт.
Крім того, як пояснює Марілен, гранола може завдати шкоди втраті ваги при споживанні її в надлишку або, коли склад граноли насправді не є здоровим.
Якщо основна мета - схуднення, краще перед тим, як вибрати, звернути увагу на етикетки граноли або зробити власну домашню гранолу, використовуючи інгредієнти, які вам подобаються та / або які можна споживати.
У будь-якому випадку, гранола, як солодка (найпопулярніша), так і солона - це відмінний варіант для додання більшої кількості смаку та хрусткості найрізноманітнішим стравам та продуктам харчування. Насолоджуйтесь!
Как самому сделать комбикорм (Квітня 2024)
- Дієта, фітнес, дієти, схуднення
- 1,230
