Салати - чудові варіанти заміни їжі, але звичайно чути скарги на те, що вони не сприяють почуттю ситості, як при повноцінному харчуванні. Це тому, що, ймовірно, препарат обмежений невеликою різноманітністю предметів, що обмежує харчову цінність.
Поєднання бобових, овочів, зеленого листя та фруктів при приготуванні салатів є надзвичайно важливим, оскільки забезпечує необхідні організму поживні речовини, мінерали, вітаміни та білки.
Далі йде добір, зроблений дієтологом Бруна Мурта з Mundo Verde, з п'яти здорових салатів, які вб'ють ваш голод, та двох варіантів соусів, які супроводжуються. В кінці статті ви також дізнаєтесь кілька порад щодо консервації та зберігання салатів.
Легкі салати, які можна зробити в домашніх умовах
1. Салат з квіноа з родзинками, абрикосом і мигдалем
Інгредієнти
- 5 ст. Ложки подрібненого несолоного натурального мигдалю
- 1 склянка квасої
- 1 склянка апельсинового соку
- 2/3 склянки води
- 1/3 склянки нарізаної кураги
- 1/4 склянки чаю з родзинками
- 2 столові ложки цибулі, дрібно нарізані
- 1 ст. Ложка подрібненої свіжої петрушки
- 1 ст.л. лимонного соку
- 3 ст. Ложки оливкової олії
- 1/2 чайної ложки морської солі
Підготовка: На сковороді з антипригарною тосткою підсмажуємо подрібнений мигдаль на середньому вогні, постійно помішуючи, поки злегка не підсмажиться (близько 2 хвилин). Покладіть на тарілку і дайте охолонути. Покладіть лебідку в сито і помийте в холодній воді. У середній каструлі змішайте лебідку, апельсиновий сік і воду. Доведіть до кипіння і доведіть до кипіння на сильному вогні. Зменшіть тепло, накрийте кришкою і готуйте 15 хвилин або поки рідина не вбереться в зернах. Перекладіть лебідку у велику миску. Додайте абрикоси, родзинки, цибулю, коріандр та мигдаль. Додайте лимонний сік, оливкову олію екстра діва і сіль.
Вихід: 5 порцій
Калорійність: 316 Ккал
2. Салат з хрустким листям салату та авокадо
Інгредієнти
- 1 яйце
- 1 столова ложка гірчиці
- Сік лимона
- Морська сіль і чорний перець за смаком
- 1 склянка соняшникової олії
- 1 і 1/2 ст.л. червоного винного оцту
- 1 і 1/2 столової ложки бальзамічного оцту
- 1 зубчик фаршу часнику
- 2 фути салату Ромаїна
- 1 стиглий авокадо, нарізаний шматочками, пропущений в лимонному соку
- 1/3 склянки промитого очищеного насіння соняшнику або гарбуза
Підготовка: У блендері збийте швидко яйце, гірчицю, лимонний сік і сіль. Увімкнувши прилад, додайте олію, скидаючи її до отримання кремоподібної суміші. Дати охолонути до готовності до вживання. У мисці змішайте 4 столові ложки майонезу (решту можна зберігати в холодильнику, щільно закривши до трьох днів) з обома видами оцту і часником. Заповідник У тарілку або салатник викласти салат. Приправити сіллю і перцем. Влаштовуємо скибочки авокадо і посипаємо соняшниковим або гарбузовим насінням. Подавати з соусом.
Вихід: 6 порцій.
Калорійність: 317 ккал.
3. Салат з бобових
Інгредієнти
- 1 склянка вареної квасолі
- 1 склянка вареної сочевиці
- 1/2 склянки варених зерен едамаму
- 1 червоний болгарський перець
- 1 жовтий перець
- 1 червона цибуля
- 4 столові ложки оливкової олії
- 1 столова ложка оцту
- Сіль і чорний перець за смаком
Підготовка: У мисці змішайте оливкову олію, оцет, сіль і чорний перець і відкладіть. Поріжте кубиками перець і червону цибулю, змішайте з квасолею, сочевицею та едамамом і додайте суміш олії та оцту. Перемішайте і подавайте.
Вихід: 4 порції
Калорійність: 250 ккал.
4. Соєвий салат
Інгредієнти
- 2 склянки вареної сої
- 3 подрібнених без кісточки помідора
- 1 подрібнений зелений перець
- 1 подрібнений червоний перець
- 1 середня цибуля, дрібно нарізана
- 1 невеликий нарізаний огірок
- 3 шматочки подрібненого пальмового серця
- 1 маленька терта морква
- 1 маленька варена буряк
- Зелений запах, морська сіль, олія оливкової олії та лимонний сік за смаком
Підготовка: Змішайте всі інгредієнти і поставте в холодильник. Подавати холодним у супроводі зеленого листя.
Вихід: 4 порції
Калорійність: 390 ккал
5. Салат з брокколі та нуту
Інгредієнти
- 4 склянки парової брокколі
- 500г вареного нуту
- 5 нарізаних червоною цибулею
- 1/2 склянки подрібненої свіжої петрушки
- 3 столові ложки насіння чорного кунжуту
- 1 зубчик часнику
- 2 чайні ложки гірчиці Діжон
- 1 ч. Ложка меду
- 1 ст. Ложка цедри лимона
- 1/4 склянки лимонного соку
- 6 столових ложок оливкової олії
- Морська сіль за смаком
- Щойно мелений чорний перець
Підготовка: Подрібніть брокколі і змішайте з нутом, цибулею, петрушкою і кунжутом. У мисці з’єднайте часник, гірчицю, мед, цедру і лимонний сік. Додайте оливкову олію повільно, добре помішуючи і приправте сіллю і перцем. Посипте салат заправкою і подавайте.
Вихід: 4 порції
Калорійність: 120 Ккал
Інші варіанти соусу
В даний час на ринку є низка салатних заправок. Оскільки вони індустріалізовані, багато містять надмірну кількість натрію та консервантів. Тому найкращий варіант - приготувати соус в домашніх умовах або вдатися до старого доброго поєднання оливкової олії, лимона і морської солі (в міру!). Якщо ви хочете варіювати, нижче наведено два варіанти корисних та функціональних соусів, запропонованих дієтологом Бруна Мурта.
1. Здоровий соус
Інгредієнти
- 1/3 склянки подрібнених волоських горіхів, горіхів або мигдалю
- 1/2 склянки свіжих фруктів, таких як сливи, персики, ожина або полуниця
- 1/4 склянки гранатового або апельсинового соку
- 1 ст.л. лимонного соку або органічного яблучного оцту
Підготовка: Збийте всі інгредієнти в процесорі або блендері до отримання однорідної суміші. Візьміть холодильник. Вживання в листових салатах.
Вихід: 8 порцій
Калорійність: 40 ккал
2. Функціональний соус
Інгредієнти
- 1 зубчик (великий) часникового пюре
- 1 середня цибуля, дрібно нарізана
- Сік 3 лимонів
- 2 ст. Л. Органічної оливкової олії
- 1 столова ложка холодного віджиму лляної олії
- 1 ч. Ложка морської солі
Підготовка: Змішайте всі інгредієнти. Дайте мацерувати близько 30 хвилин в холодильнику. Використовуйте для заправки салатів.
Вихід: 5 порцій
Калорійність: 76 Ккал
Як правильно мити, зберігати та зберігати салати
Рекомендація Міністерства охорони здоров’я полягає в тому, що овочі слід санітувати, замочуючи в розчинах на основі хлору. Оцту недостатньо для вбивства хвороботворних мікроорганізмів, тому ідеально використовувати спеціальні засоби для очищення для цих продуктів, виготовлені з гіпохлориту натрію, наприклад, «Гідростерил». Вони зустрічаються в супермаркетах та аптеках і містять лише кілька крапель на літр води. Дайте фруктам і овочам настоятися близько 15 хвилин у розчині. Потім просто промийте відфільтрованою водою, якщо хочете, щоб прибрати смак і запах хлору.
Для заміни можна використовувати відбілювач. Співвідношення, рекомендоване Міністерством охорони здоров’я, - одна столова ложка хлорного вапна на 1 літр води. Але забороняється використовувати відбілювачі, які відбілюють, очищувачі, засоби для виведення плям.
Для найкращого збереження салату та терміну придатності ідеальним є використання центрифуги або сушарки, яка видаляє вологу. Зберігання повинно бути в скляній ємності з вентильованими кришками.
MY DIET SECRETS | Telling You All My Best Tips! ???????? (Квітня 2024)
- Їжа, кухня
- 1,230
