Омега-3 - поліненасичений жир, який дуже корисний для здоров’я мозку та серцево-судинної системи, захищаючи наш організм від серйозних проблем, таких як інсульт та інфаркт.
Хоча ми вважаємо омега-3 як один, він насправді складається з трьох різних жирних кислот: альфа-ліноленової кислоти (ALA), ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаенової кислоти (DHA).
Хоча EPA і DHA містяться в основному в морських рибах, таких як лосось, сардина та оселедець, ALA присутній у насінні та олійних культурах. Невелика частина споживаного нами ALA перетворюється на дві інші жирні кислоти, щоб доповнити сімейство омега-3.
Ознайомтеся з 6 нежирними продуктами, які багаті омега-3, і включіть їх сьогодні у своє рибне меню:
1. Водорослина олія
Чи знаєте ви, чому риба містить стільки омега-3? Тому що вони харчуються водоростями, які багаті цим хорошим жиром. Коли ці тварини харчуються, чи омега-3 відкладається в їх тканинах? і ось так воно до вас приходить.
Читайте також: Омега-3: жир, який захищає серце і пов’язаний з хорошим здоров’ям
Масло водоростей, яке зазвичай продається в магазинах здорової їжі та добавок, багате головним чином DHA, однією з жирних кислот, що входять до складу омега-3.
2. Насіння льону
Лляне насіння - прекрасне джерело ALA, що входить до складу омега-3. Крім того, це насіння багате білком і клітковиною, допомагаючи вгамувати голод.
Важлива порада: Наш організм не може перетравити цілі насіння льону. Таким чином, щоб отримати переваги омега-3, їх потрібно розтерти перед додаванням в хліб, торти, йогурти та коктейлі.
3. Насіння конопель
Як і насіння льону, насіння конопель багате клітковиною, білком та ALA. Крім того, вони містять усі 9 незамінних амінокислот, тобто ті, які наш організм не може виробляти, і їх потрібно отримувати дієтою.
Незважаючи на свої переваги, бразильське законодавство суперечить питанням використання та імпорту насіння конопель. Це тому, що ця рослина є підвидом Каннабіс Сатива, тобто марихуана, але яка містить лише сліди ТГК (речовини, що відповідає за ефект занулення).
Читайте також: Вітамін В6: Які ваші переваги для здоров’я та де його знайти
Номінал: конопля? Він також використовується для інших продуктів, отриманих з цієї рослини, таких як волокно, олія, смола, мотузка, тканина та папір.
4. Насіння чіа
Як ви можете уявити, чіа також багатий ALA: 100 грам насіння містить 18 грамів цієї жирної кислоти, у 2,25 рази більше, ніж насіння льону. Порівняно з лососем, чіа в 12 разів більше омега-3 в одній порції (але жирні кислоти лосося відрізняються, і вони пропонують набагато менше калорій).
Він дуже універсальний і його можна додавати в йогурти, коктейлі, салати та хліб, надає консистенції пудингу і є відмінним замінником яєць для комбінування в різних препаратах.
5. Горіхи
Волоські горіхи, як і чіа, дуже багаті на ALA. Чи 100-грамова порція цих олійних культур пропонує 9 грамів цієї жирної кислоти? але він також пропонує 700 калорій, тому споживання має бути помірним. За своїм смаком та текстурою волоські горіхи є гарним доповненням до млинців, тортів, кексів та салатів.
6. Бобові
Бобові культури, такі як квасоля, горох, нут та сочевиця, також містять омега-3, хоча у значно менших кількостях, ніж насіння.
Читайте також: Чіа: насіння, наповнене поживними речовинами, яке має ситості та протизапальну дію
Соя - це бобовий, який виділяється за вмістом цієї жирної кислоти, але її споживання є суперечливим через трансгенне походження більшості зерен.
Чи можете ви замінити рибу цими продуктами?
Хоча існують нежитні варіанти, коли мова йде про омега-3, важливо відзначити, що вони, як правило, багаті лише ALA, а не DHA та EPA.
Наш організм може насправді перетворити частину ALA на інші жирні кислоти, що входять до складу омега-3, але ця частина дуже мала: лише близько 2% нашого споживання. Таким чином, важливо мати поживні рекомендації для правильної заміни риби і, якщо необхідно, використовувати добавки.
У якій рибі найбільше Омега-3 (Може 2024)
- Їжа
- 1,230
