Вуглеводи: хороший хлопець чи поганий хлопець? Дієтолог уточнює

Сьогодні багато говорять про зниження споживання вуглеводів, особливо якщо ви хочете схуднути. Деякі дієти, до речі, повністю виключають їх. Тож вуглеводи є найбільшими лиходіями в їжі?

Тема викликає багато суперечок. Але варто пам’ятати, що вуглеводи відіграють ключову роль у здоров’ї.

Андреа Рахал, функціональний спортивний дієтолог P4B Custom Healthcare, вуглеводи покликані забезпечити енергію організмом. Але нам потрібно зробити правильний вибір, щоб ми мали користь від їх споживання. Залежно від мети людини, важливо скласти стратегію харчування, щоб вони могли відчути переваги. Добре уникати вживання солодощів, алкоголю, макаронних виробів та вишуканого хліба, особливо людям, які хочуть схуднути. Вуглевод може бути союзником, але він також може знищити з вашою метою, говорить він.

За словами функціонального дієтолога Хелоузи Одебрехт, одні з основних переваг вуглеводів, які цитуються в літературі:

• Джерела харчової енергії;
• Вони виступають як один із компонентів клітинної мембрани, який опосередковує деякі форми міжклітинної комунікації;
• Під час фізичних вправ вони сприяють потребі в енергії та зменшують використання ендогенної глюкози;
• Важливий для формування імунних клітин;
• Підтримання глюкози в крові;
• Важливо для метаболізму і функціонування щитовидної залози, слизової шлунково-кишкового тракту та окислювального обміну.

Пам’ятайте, що існують різні види вуглеводів. Наш організм перетворює всі вуглеводи в глюкозу. Глюкоза - це паливо наших клітин для виробництва тепла та енергії, з якою ми рухаємось! Важливо класифікувати їх відповідно до цукру, який вони містять, і того, як цей цукор засвоюється і перетворюється на глюкозу? - каже Андреа.

Читайте також: 10 продуктів, які виглядають здоровими, але ні

Дієтолог пояснює, що існують складні і прості вуглеводи:

1. Складні вуглеводи - це продукти, багаті вітамінами, мінералами та клітковиною; тому є здоровішими. "Вони, як правило, мають мало глікемічного вмісту (мало простого цукру) і включають: солодку картоплю, маніоку, ямс, кабачки, коричневий рис", - говорить він.
2. До другого типу, простих вуглеводів, належать цукру, фрукти та фруктові соки, солодощі та морозиво. "Вони сильно глікемічні і майже завжди засвоюються організмом відразу", - каже Андреа.

Таким чином, примітно: ризик чи недолік у раціоні не є вуглеводами, а типом вуглеводів, які населення зараз споживає. Отже, включення в раціон добрих вуглеводів, природні та непромислові вуглеводи, такі як коріння, боби, кукурудза, горіхи, овочі, фрукти, не є шкідливими?

У цьому контексті ви знайдете нижче основні пояснення щодо споживання вуглеводів, щоб зрозуміти, що насправді його не можна вважати ні зловмисником, ні «хорошим хлопцем».

Рафіновані X цілі вуглеводи: який вибрати?

У цьому випадку відповідь проста. Гелуза пояснює, що цільнозерновий корм залишається більш цілим, містить більше поживних речовин і клітковини. Таким чином, це вигідно за свої харчові якості.

Цілком відомі населенню вуглеводи:

Читайте також: 12 продуктів харчування, які містять цукор, а ви навіть не уявляєте

• Цільнозерновий хліб;
• Ціле печиво;
• Коричневий рис;
• Вся локшина.

«Варто пам’ятати, що це продукти, а у випадку з хлібом та макаронами, виготовленими з пшеничного борошна, часто у вигляді суміші, змішаної білого і цільного борошна», - пояснює Гелуза.

Андреа вказує, що людей не слід обманювати "фальшивими цілими продуктами". "Більшість мають набагато більшу кількість білого борошна, ніж незбиране борошно", - застерігає він.

Рафіновані вуглеводи, у свою чергу, - це ті, які вже проходять хімічну обробку для видалення ззовні, залишаючи внутрішню частину, збагачену крохмалем. Недоліком є ​​зниження харчової якості та підвищення глікемічного індексу за рахунок втрати клітковини, тобто збільшує вашу здатність швидше звільняти глюкозу в крові, що може збільшити рівень раку, діабету, зайвої ваги, ожиріння. , підвищений холестерин, коли цей вид вуглеводів споживається в надлишку?, пояснює Гелуа.

Прикладами рафінованих вуглеводів є:

• Біле борошно;
• Цукор;
• Макаронні вироби;
• Білий рис.

Для Андреа важливим є вибір вуглеводів з нижчим глікемічним індексом, тобто, які пропонують менше пікового цукру в крові. Приклади: солодка картопля, ямс, маніока, гарбуз, коричневий рис, серед інших.

Читайте також: 14 порад щодо зміни звичок кулінарії та приготування більш здорових страв

Ризики та недоліки споживання вуглеводів

Андреа пояснює, що рафіновані вуглеводи допомагають при наборі ваги, серцево-судинних проблемах та інших захворюваннях.

Багато хто думає, що для зниження рівня холестерину або тригліцеридів їм потрібно знизити або вивести хороший жир, але цього слід уникати рафінованому вуглеводу. Коли у нас є спайки цукру в крові, також спостерігається дуже різке падіння цієї енергії, через що організм потребує швидкої енергії. У цей час ми хочемо їсти солодощі, фрукти, печиво, оскільки ці продукти підвищують пік цукру в крові (організм потребує постійної енергії для виживання, якщо він зрозуміє, що цього не робить, за будь-яку ціну збільшить свою енергію, так?). Чи сприяють ці спайки цукру в крові накопичення жиру в організмі? - каже Андреа.

"Крім того, ми потрапляємо в порочний цикл, коли нам постійно треба їсти щось, особливо вуглеводне", - додає дієтолог.

Гелуза наголошує, що з раціону слід зменшити промислово розвинені вуглеводи: макарони, торти, хліб (навіть цільнозерновий), чіпси, сухарі, цукерки, десерти, солодощі. Торговий товар продуктами харчування - набагато здоровіший вибір.

Далі функціональний дієтолог пояснює, що надлишок вуглеводів у раціоні, будь то здоровий чи нездоровий, якщо його не використовувати як джерело енергії та отримувати високий рівень, буде перетворений на тригліцериди для зберігання в жирових клітинах як запас енергії. Це може призвести до багатьох ризиків, таких як ожиріння, підвищення тригліцеридів, холестерину, жиру в животі.

Читайте також: 14 фактів харчування, яких повинен знати кожен

Чи слід уникати споживання фруктів через фруктозу?

Це ще одна тема, яка викликає сумніви. Якщо пропозиція полягає у зменшенні споживання вуглеводів, чи не повинні фрукти більше не входити в раціон? У будь-якому випадку вони корисні чи шкідливі для здоров’я?

Гелуаз пояснює, що дієти з високим вмістом фруктози можуть впливати на обмін печінки і навіть можуть призвести до стеатозу (жиру в печінці). Тож ця орієнтація важлива для всіх: фрукти потрібно їсти, оскільки вони надходять з фруктозою, але пов’язані з клітковиною та іншими її поживними речовинами. Але потрібно вживати не настільки стиглі фрукти, дві-три порції на день і ніколи не порцію кількох фруктів разом?

Однак не плутайте, фрукти повинні бути присутніми щодня організовано, віддаючи перевагу їжі соку. Уникати соку цікаво тим, що, як правило, концентрація фруктів всередині них висока і клітковина втрачається. Соки, навіть натуральні, як апельсини, виноград тощо, слід вживати спорадично?

Існує також фруктоза в сухофруктах та меді, які, незважаючи на те, що вони натуральні та мають свої властивості, є продуктами, які слід вживати вкрай, як нагадує функціональний дієтолог.

Тепер те, що кожен повинен усунути - це фруктоза, яка додається в харчові продукти, такі як готові соуси, оброблені кетчупом продукти, сухарики, крупи для сніданку, хліб, заморожені продукти, безалкогольні напої та соки, консерви та солодощі. Це шкідливо для здоров’я, і його слід виключити з повсякденного життя?

Скільки вуглеводів потрібно їсти?

Це індивідуалізований настанов, який повинен призначати дієтолог з урахуванням віку, статі, витрат калорій, фізіологічних та обмінних умов людини.

Але основне правило: чим вище частота та інтенсивність фізичних вправ, тим більша потреба у вуглеводах, але завжди хорошої якості. З іншого боку, більш сидячі люди, менш активні, надмірна вага, діабет та інші особливості повинні знижувати вуглеводи в раціоні?

Леандра Джорджетті, дієтолог із спортивного функціонування в персоналізованій системі охорони здоров'я P4B, зазначає, що кількість вуглеводів розраховується відповідно до індивідуальних потреб кожного пацієнта. Рекомендація ВООЗ / ФАО становить від 55 до 75%. Для спортсмена напередодні змагань вуглеводи можуть досягати 10 г на кг ваги, тобто все буде залежати від витрат енергії, витрачених на щоденні заняття. Але доречно продемонструвати, що більше 50% меню - це вуглеводи, незалежно від конкретної особи?

Які ризики та побічні ефекти виведення вуглеводів з раціону?

Леандра вказує, що серед ризиків є:

• Продукція кетонових тіл (метаболічна токсична для організму - чудова у пацієнтів із кетоновим диханням);
• Брак пам’яті (мозок залежить від правильної роботи глюкози);
• Летаргія;
• Підробка схуднення

Гелуза наголошує, що індивідуальна оцінка суверенна."Люди з високим споживанням вуглеводів, коли вони мають орієнтацію на зниження, відчувають втрату енергії та трохи більше слабкості. Це може бути просто адаптацією до нового раціону, а не обов'язково поганим побічним ефектом", - говорить він.

Але виключити 100% вуглеводів з раціону також означає виключити овочі, фрукти та овочі. Це нездорово і небезпечно і, ймовірно, призведе до дефіциту харчування, як вказує Гелуза.

Варто пам’ятати, що вуглеводи мають свої функції, серед них виділення енергії до центральної нервової системи, формування клітин імунітету, вироблення енергії та ін. Тому необхідно оцінити та порадити, чи потрібно зменшувати вуглеводи в раціоні чи ні?, - підкреслює функціональний дієтолог.

Як вибрати найкращі вуглеводи для своїх страв

Сенс полягає саме в тому, щоб зробити хороший вибір. Леандра вказує, що вуглеводи, яких слід уникати в дієтах для схуднення, - це ті, у кого високий глікемічний індекс:

• Білий рис;
• Білий хліб;
• Англійська картопля;
• Солодощі;
• Фруктові соки тощо.

Однак, за словами Леандри, більше рекомендуються ті, хто має низький глікемічний індекс, наприклад:

• Цільні зерна (овес, чіа, амарант, вівсяні висівки та пшениця);
• Солодка картопля.

Helouse рекомендує зменшити промислово розвинені вуглеводи, такі як хліб (навіть цільнозерновий, оскільки це продукти), макарони, торти, тістечка, печиво, цукерки, десерти, цукор та заморожені продукти.

"Віддавайте перевагу природним вуглеводам, як коріння (солодка картопля, ямс, ямс, ваху, петрушка), такі зерна, як квасоля, рис, кукурудза, овес, вівсяні висівки, горіхи, фрукти та овочі", - додає Гелуа.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, які ви можете оцінити зі своїм дієтологом

Термін "низький рівень вуглеводів" в наші дні був дуже успішним. Він відноситься до типу дієти, яка зменшує споживання вуглеводів, але не обов'язково повністю відключає її.

Так звана дієта Дукана - це добре відомий приклад, заснований на споживанні білка та виведенні вуглеводів протягом певного періоду часу.

Але, варто згадати, Дюкан - це тип дієти, який відповідає поняттю "низьковуглеводневий", але є різні способи дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, а не "готового меню". що буде задовольняти потреби кожного.

Гелуза вказує, що низький вміст вуглеводів - це дієта, яка лише знижує споживання вуглеводів, може підвищити заміну білків і жирів, будучи дуже корисною для тих, хто хоче схуднути, а також може бути використана людям з недостатнім вагою.

Термін "низький вміст вуглеводів" заснований на розрахунках потреб, які споживають 60% споживання вуглеводів протягом дня, що насправді може бути великим числом, яке може бути переглянуте великими установами, що виписують лікарські засоби. Зменшення кількості вуглеводів та поліпшення їх якості може бути корисним для всіх, а також безпечним, навіть для дітей? - каже Гелуза. Все це, звичайно, якщо є рекомендації щодо харчування та подальші спостереження.

Для Леандри низький вміст вуглеводів - це «дієта примх». "Так, для такого застосування є наукове обгрунтування, але існує помилкова втрата ваги, одна через зневоднення (втрата води), а інша через зменшення м’язової маси. Вони є пунктуальними дієтами, і їх слід виконувати з контролем часу та за допомогою медичного працівника, бажано дієтолога?

Чи є ризики в дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Леандра пояснює, що дієта з низьким вмістом вуглеводів вплине на здоров'я людини. Вона піднімається за те, що за короткий час має силу схуднення (втрата води та м’язової маси). Крім того, якщо його недостатньо правильно ввести, це може порушити роботу щитовидної залози. З цієї та інших причин у людини, яка дієти довше, більше шансів у майбутньому виникнути труднощі схуднути, говорить він.

Для Гелузи багаті походять із дієти, не орієнтованої на та не оціненої професіоналом. Проблема відсутності харчової орієнтації пов'язана саме з відсутністю складу меню. Дієта з низьким вмістом вуглеводів є цікавою, справедливою і, якщо її зробити добре, не становить небезпеки для здоров’я. Але необхідно оцінити поживну якість раціону та забезпечити підтримку поживних речовин ?, говорить він.

Чи їсть вуглеводи вночі жир?

Це сумніви, які завжди викликали суперечки, коли йдеться про споживання вуглеводів.

Леандра вказує, що це міф. Те, що змусить схуднути, - це загальна калорійність дієти. У мене може бути страва з салатом і білками з однаковою кількістю калорій або навіть більше, ніж з вуглеводами, салатом і білком. На що будуть коштувати порції?

Гелуза пояснює, що неправильно просто говорити, що вуглеводи вночі відгодовуються. • Нам потрібно оцінити весь контекст та історію особистості.Якщо ви здоровий, активний і не має ваги, вуглеводи можуть стати цікавою стратегією вночі для покращення якості сну. Віддавати перевагу менш обробленим вуглеводам із меншим виділенням глюкози може бути цікавою стратегією для тих, хто може споживати вуглеводи вночі. Наприклад: солодка картопля, картопля бароа, нут і кукурудза. Але виключити хліб, тапіоку, макарони цікаво?

"Нагадуючи, що овочі є хорошими вуглеводними джерелами, і цього не повинно бракувати для здорової, поживної вечері, особливо для тих, хто потребує схуднення", - додає Гелуза.

Вуглевод до і після тренування

Багато людей особливо переймаються їжею до і після тренувань. У таких випадках часто виникає питання: чи цікаво включати вуглеводи до попередньої підготовки? А на посаді?

Для Леандри важливо включати вуглеводи в раціон перед тренуванням. ? Вуглевод є основним джерелом енергії. Наразі діє навіть високий вміст вуглеводів з високим вмістом глікемії! Тому що для цього знадобиться швидка енергія ?, говорить він.

Гелуза вважає, що все залежить від конкретного випадку, який буде оцінено на консультації з харчування. Якщо ви людина з надмірною вагою, що має сучасні лабораторні тести, які шукають працездатність, так, вуглеводи дуже цікаві в попередній підготовці. Тепер, у людини, якій потрібно схуднути, потрібно оцінити потребу в вуглеводах і тип, в багатьох випадках ви можете використовувати інший макроелемент, наприклад жир або білок, який може бути більш корисним?

Що стосується вуглеводів після тренування, то знову все залежатиме від мети пацієнта. "Для людей, які шукають гіпертрофію та худну масу, це цікаво завдяки стимуляції інсуліну та поглинання білка для відновлення м'язів", - пояснює Гелуа.

Чи можна схуднути, вживаючи вуглеводи?

Але, зрештою, як схуднути, навіть вживаючи вуглеводи? Які основні поради для цього?

«Мої пацієнти завжди запитують мене, чи схуднуть вони, вживаючи вуглеводи, і відповідь завжди буде так! Відповіді, які вони знаходять у віддачі, завжди з хорошими кілограмами менше ?, коментує Леандра.

Гелуа підкреслює, що так, можна схуднути вуглеводами. Вуглевод є макроелементом і має свої життєві функції. Чи є у нас вуглеводи, наприклад, у фруктах та овочах, які є важливою та необхідною їжею для харчування, а також постачання мікроелементів, таких як вітаміни, мінерали та клітковина, а також біоактивні сполуки ?, - каже він.

Ключова порада для цього - шукати професіонала, який оцінить ваші тести та прагне організувати вуглеводи та інші поживні речовини відповідно до того, що потрібно вашому організму.

За даними Helouse, загальні рекомендації щодо отримання правильних вуглеводів для схуднення:

• Виберіть низький вміст вуглеводів з низьким вмістом глікемії, тобто ті, які надсилають цукор у крові повільніше та не надто швидко. Наприклад, віддайте перевагу солодкій картоплі над картоплею або хлібом.
• Контролюйте споживання фруктів і вважайте за краще вживати фрукти, а не сік, оскільки там більша концентрація фруктового цукру, збільшується глікемічний індекс і втрачається клітковина.
• Вживання продуктів, багатих клітковиною, якісних жирів та хорошого білка, що також сприяє зниженню глікемічного індексу продуктів.

Нарешті, дієтолог Леандра радить підтримувати низьке споживання глікемічних вуглеводів протягом дня, без суворих обмежень.

Тепер ви знаєте: не лиходій, ні хороший хлопець. Ключовим є хороший вибір, а не обмеження. І, перш за все, покладатися на керівництво. Тільки професіонал може оцінити ваші індивідуальні потреби та встановити меню кількості дійсно потрібних вуглеводів, пов'язаних, звичайно, з іншими основними продуктами здорового харчування.

ФИТНЕС Покупки: Вкусняшки с IHerb! Чистый Протеин и Спортивная одежда (Квітня 2024)