Вправи для ніг і сідниць

Перш за все, вам потрібно усвідомити, що ми не маємо жодного моменту завести ці тверді ноги та зад. Це вимагає багато рішучості та сили волі. Усвідомивши це, переходимо до вправ.

Далі йде серія вправ для ніг і сідниць, яку слід робити принаймні двічі на тиждень. По мірі того, як вправи стають легшими, посилюйте їх, скорочуючи інтервали між сетами та вправами.

Вправа 1

Першою вправою стане «крок вперед», щоб коліно утворювало кут на 90 ° до ноги. У цій вправі слід дотримуватись деталей, що не дозволяють коліні перевищувати лінію на носках.

Поверніться у вихідне положення і зробіть той же рух з іншою ногою. Коліно задньої ноги повинно бути трохи зігнуте і спрямоване в бік підлоги. Практикуйте 2 - 3 набори з 16 - 24 повторень (загалом). Інтервали між наборами від 45 секунд до 1 хвилини.

Вправа 2

Стоячи ногами паралельно ширині плечей, зігніть коліна так, ніби ви сидите під приблизним кутом у 90 °. Цей рух слід виконувати так, щоб коліна не перевищували лінію на носках. Найбільш опрацьовані м’язи в цій вправі - чотириголовий і сідничний. Виконайте 2 - 3 набори з 12 до 20 повторень. Інтервали між наборами від 45 секунд до 1 хвилини.

Вправа 3

Подібно до попередньої вправи, але з кроком, який виконується набік. Не дозволяйте коліно виступати на уявну лінію перед ногами. Поверніться у вихідне положення і виконайте вправу з іншою ногою. Працює квадрицепс, аддуктори і сідниці. Виконайте 2 - 3 набори з 16 - 24 повторень (загалом). Інтервали між наборами від 45 секунд до 1 хвилини.

Вправа 4

Стоячи перед перешкодою, наприклад, сходовим кроком, наприклад, покладіть одну ногу повністю на неї, залишивши коліно під кутом від 90 ° до 100 °. Виконуйте рух вгору на перешкоді, підводячи протилежне коліно до рівня стегна. Повільно поверніться у вихідне положення і знову піднімайтеся. Виконайте 2 - 3 набори від 12 до 20 повторів на кожній нозі з інтервалом від 45 секунд до 1 хвилини.

Вправи для струнких ніг і підтягнутих сідниць (Квітня 2024)