Загальновідомі як "жирні", жирні кислоти (GA), відповідно до I Керівництва Бразильського товариства кардіологів, можна розділити на насичені та ненасичені.
Ліліан Опперман, доктор медицини, спеціаліст з харчування ABRAN (Бразильська асоціація нутрології), пояснює, що основні насичені жирні кислоти містяться в молоці та його похідних, тваринному жирі (червоному м’ясі), пальмовій олії та кокосовій олії.
«Ненасичені ГА можна класифікувати як моно- або поліненасичені, вони багаті на омегу і дуже корисні для здоров’я. Основні джерела: оливкова олія, олійні культури та насіння, такі як чіа, насіння льону ?, додає експерт.
Серед жирних кислот - омега-3, який останнім часом дуже пов’язаний із більш здоровим харчуванням. Але ви дійсно знаєте, чому це важливо?
Фабіана Хонда, дієтолог Патрісіа Бертолуччі Консульторія, вказує, що омега-3 - це тип необхідного жиру, тобто організм його не виробляє, а потребує його для підтримки здоров'я. Це важливо для роботи мозку, а також для нормального росту та розвитку. Діти, які не отримували достатньої кількості омега-3 від своїх матерів під час вагітності, піддаються більшому ризику розвитку зору та нервових проблем?
Читайте також: 10 продуктів харчування, які можуть запобігти раку
Ліліан додає, що жирні кислоти омега-3 мають численні ефекти на обмін речовин, що може впливати на контроль артеріального тиску та профілактику серцевих захворювань.
Дієтолог Фабіана також пояснює, що є омега-3 тваринного та рослинного походження. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозаексеноєва кислота (DHA) містяться у холодноводних рибах, а альфа-ліноленова кислота (ALA) міститься в продуктах рослинного походження, таких як лляне насіння, лляне масло, гарбузове насіння та волоські горіхи. ?, каже він.
Нутролог Ліліане додає, що омега тваринного походження краще засвоюється організмом порівняно з рослинною омегою. "Кількість споживаних з джерел виключно рослинного походження повинно бути набагато більшим порівняно з споживанням тваринного походження", - говорить він.
Ліліан нагадує, що омега-3 можна вживати через їжу та добавки. Але його легко знайти в їжі. Найкращим джерелом омега-3 є риба, особливо сардини та лосось. Якщо його вживати тричі на тиждень, ми вже можемо задовольнити потреби в омега-3?
Нижче ви знайдете всю інформацію про цю жирну кислоту та зрозумієте, чому омега-3 та омега-6 повинні бути в балансі в організмі людини.
Читайте також: 10 способів подбати про здоров’я серця
Переваги Омега-3
Зменшує запалення: Відомо, що джерела їжі Омега-3 допомагають зменшити запалення в організмі.
Захищає від хронічних захворювань: Фабіана вказує, що дослідження показують, що омега-3, крім зменшення запалення, може допомогти знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та артрит.
Знижує рівень холестерину: Це допомагає підвищити рівень ЛПВЩ (хороший холестерин) та рівень ЛПНЩ (поганий холестерин). Це також може знизити рівень тригліцеридів.
Це союзник мозку: Омега-3 дуже присутній в мозку і важливий для когнітивного поліпшення, особливо для людей з дефіцитом уваги, як пояснила дієтолог Ліліан. "Це також покращує пам'ять", - додає він.
Деякі суперечливі дослідження показали, що омега-3 все ще може принести користь людям з депресією, вовчаком, остеопорозом, когнітивним зниженням, шкірними проблемами, запальними захворюваннями кишечника, астмою, дегенерацією макули (частина сітківки, що відповідає за сприйняття деталей). , менструальні спазми та діти з дефіцитом уваги / гіперактивності ?, підкреслює Фабіана.
Читайте також: 11 консервованих продуктів, яких слід уникати
Як дізнатися, чи потрібна вам добавка Омега-3
Фабіана пояснює, що деякі симптоми дефіциту омега-3 включають:
- Втома;
- Погіршення пам'яті;
- Сухість шкіри;
- Серцево-судинні проблеми;
- Депресія або перепади настрою
Спочатку особа повинна сходити до дієтолога або лікаря-дієтолога, щоб оцінити ряд факторів, щоб розпочати прийом препаратів. Однією з причин є порушення пам'яті, крім дефіциту уваги та запальних станів ?, додає Ліліан.
Поширене питання: чи мають споживані капсули ті ж переваги, що і вживання в їжу омега-3?
Для Ліліани їжа "завжди виходить на користь, тому що вона завжди додає кофактори, такі як вітаміни та мінерали, сприятливі для організму", - каже він. "Але якщо обробляти в довіреному місці, де продукт поставляється зі звітом, що підтверджує походження омеги, його можна вживати, приносячи всю перевагу індивіду", - додає він.
Щодо оптимальної кількості споживання омега-3, Фабіана пояснює, що не встановлена доза. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує здоровим дорослим людям, які не мають серцево-судинних захворювань, їсти рибу хоча б двічі на тиждень. Що стосується добавки, ідеальною була б консультація з професіоналом?
Ліліан додає, що рекомендований середній показник - 1000 мг омега-3 на день. Ознайомтеся з галереєю, що міститься нижче, щодо деяких добавок омега-3, комерційних продуктів:
Омега-3 Фортвітта за $ 29,90 в Natue
Омега-3 пробіотики за $ 52 на манія тіла
Комплект Omega-3 за 80 доларів у Mais Saúde e Beleza
Зараз Foods Omega-3 за $ 28,59 на евітаміни
Nutranecta Omega-3 за R $ 32,10 в Emtaium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold за R $ 57,13 у Ultrafarma
Омега-3 EPA за $ 83,80 в Natue
Риб'ячий жир за $ 193,40 в Natue
Омега-3 нітех харчування за 29,90 доларів на Health Now
Омега-3 Vitaminlife за 62,50 дол. США в хороших добавках до здоров'я
Om3 Vhita 120 капсул за 130 доларів у Projeto Vhita
Протипоказання / несприятливий вплив омега-3
Дієтолог Фабіана розповідає про протипоказання / догляд за омега-3:
- Людям з проблемою згортання крові або тим, хто застосовує антикоагулянтні препарати, слід дотримуватися обережності, оскільки високі дози омега-3 можуть підвищити ризик кровотечі.
- Люди, які вживають будь-які інші ліки, також потребують рекомендацій, перш ніж почати вживати добавки Омега-3.
- У деяких людей доповнення омега-3 може викликати газоподібний стан, здуття живота та діарею.
- Люди з макулярною дегенерацією та ризиком раку передміхурової залози повинні уникати добавок ALA (містяться в рослинних продуктах), оскільки цей тип омеги може збільшити ризик цих захворювань, але дослідження поки не є остаточним.
"Ми також повинні переконатися, що в продуктах харчування / добавках, що містять омега-3, немає забруднень, таких як важкі метали, діоксини та ПХБ", - каже дієтолог.
Фабіана додає, що надмірне споживання омега-3, більше 3 г на день, може збільшити ризик геморагічного інсульту.
Багата їжа Омега-3
Ліліан вказує, що основним джерелом омега-3 тварин є риба. «Серед них сардина і лосось є найбільш омега. Вже джерелами рослинного походження з більшою кількістю омеги є олійні та лляні насіння ?, каже він.
Фабіана вказує, що омега-3 можна знайти в таких рибах, як лосось, тунець, сардини, криль (тип креветок), в деяких водоростях і в таких рослинах, як лляне насіння. Нижче вона наводить кількість присутньої в деяких продуктах харчування:
- Свіжа лосось (100 г): 0,4 г EPA і 0,4 г DHA.
- Консерви сардині в олії (100 г): 0,4 г EPA і 0,4 г DHA.
- Консервований тунець в олії (100 г): 0,03 г EPA і 0,2 г DHA.
- Сирий хек (100 г): 0,03 г EPA і 0,1 г DHA.
- Білий хек (100 г): 0,2 г EPA і 0,4 г DHA.
Примітно, що споживання лосося викликало певні суперечки. Це відбувається тому, що значна частина його походить з розплідників у Чилі, Канаді, США та на півночі Європи, що значно знижує важливі харчові якості цього виду риби.
Кожен, хто бажає насолодитися благами справжнього лосося (вирощеного в дикій природі), повинен переконатися, що їжа походить. На жаль, від Anvisa немає вимог щодо етикетки, щоб визначити, чи риба була розведена в неволі чи природною, але багато пакетів приносять країну походження. Найбільш підходящі - з Аляски та Росії. Вже найгірше? походять з Чилі, США, Канади та Європи.
Омега-3 та Омега-6: як збалансувати споживання
Людям важливо знати, що повинен бути баланс між споживанням омега-6 та омега-3. Ліліан пояснює, що баланс між цими двома видами "жирів" надає захисну метаболічну дію на організм, ідеальним є співвідношення 3: 1 (від омега-6 до омега-3). Це пояснюється тим, що омега 3 організмом легше метаболізується, ніж омега 6. Тобто, якщо його вживати в одній кількості, організм буде надавати пріоритет омега-3, не приймаючи необхідних значень 6.
"Але з великим збільшенням оброблюваних продуктів (рафінованих олій), поряд із низьким споживанням продуктів рослинного походження та риби, це співвідношення пішло від 10: 1 або 20: 1, що надзвичайно шкідливо для здоров'я", - додає нутролог.
Фабіана вказує, що омега-6 присутній у більшості рослинних олій, таких як пальма, соя, ріпак, соняшник та кукурудза."І ці олії широко використовуються, як у кулінарії, так і в промислово розвинених продуктах, тож поточне велике споживання", - говорить він.
Для підтримки балансу дієтолог керується:
- Пріоритет слід віддавати оливковій олії;
- Визначте пріоритетне споживання риби, цільних зерен, фруктів та свіжих овочів;
- Уникайте зайвого червоного м’яса та птиці;
- Уникайте індустріалізованої продукції;
- Уникайте препаратів, виготовлених із занадто великою кількістю олії.
Тепер ви знаєте переваги омега-3 і усвідомлюєте важливість його збалансування з прийомом їжі омега-6. І найкращий спосіб зробити це - проконсультуватися з дієтологом, який вкаже дієту, відповідну вашим потребам / цілям, завжди визначаючи пріоритет для вашого здоров'я загалом.
Red Tea Detox (Квітня 2024)
- Їжа
- 1,230
