Ми дуже часто пам’ятаємо про молоко, як тільки чуємо про важливість кальцію для нашого здоров’я. Але правда полягає в тому, що є багато інших продуктів, багатих кальцієм, хоча без лактози? що стає чудовою новиною для нетерпимих до неї людей.
Аманда Регіна, дієтолог та особисте харчування, пояснює, що кальцій необхідний для підтримання кісток і зубів, а також має основну функцію, щоб діяти на скорочення м'язів та регулювати рівень крові.
"Нестача цього мінералу може викликати дратівливість, непостійний настрій, погіршити пам'ять, поколювання, випадання волосся, ламкі нігті, серед інших симптомів", - каже професіонал.
Щоденна рекомендація
Рекомендація залежить від віку, статі, вагітності та лактації. "Але, щоб дати вам ідею, дорослій жінці від 30 до 50 років слід приймати близько 1000 мг на день", - каже дієтолог Аманда.
Поглинання кальцію
Аманда Регіна пояснює, що для хорошого засвоєння мінеральних речовин недостатньо лише знати джерело їжі, а й враховувати внутрішні фактори: травлення, правильне функціонування кишечника та хороше поєднання їжі. Потрібно, щоб гарне засвоєння кальцію поєднувалося з іншим мінералом, магнієм і організм знаходився в лужному стані. Тобто, коли рН організму кислий, він відхиляє всмоктування кальцію з кістки для підтримки крові та всмоктування до кісток порушується, каже він.
Дієтолог зазначає, що це їжа, яка алкалізує кров: фрукти, темно-зелені овочі (капуста, брокколі, ескарол тощо), а також цільні зерна. На відміну від них, це підкисляючі продукти: цукерки, сода, надлишок тваринного білка тощо. І вони є хорошими джерелами кальцію (у поєднанні з магнієм для кращого засвоєння): сардини, манюба, хвощ серед інших. Вже молоко багате кальцієм, але бідним магнієм?
Непереносимість лактози
Аманда Регіна пояснює, що багато людей мають непереносимість лактози, яка є молочним цукром, а також до казеїну, який є молочним білком. • Для цього вам потрібна оцінка дієтолога чи лікаря, щоб знати, чи це у вашому випадку. Але однією пропозицією для тих, хто має непереносимість лактози, є вживання продуктів, що не містять лактози. або змінюється козячим молоком, овечим молоком або рослинним молоком (мигдалем, рисом тощо), які, як правило, збагачені кальцієм? », каже він.
Більше харчових джерел кальцію
Нижче ви перевіряєте список інших продуктів? легко знайти? які є джерелами кальцію:
1. Шпинат: Це антиоксидантне харчування, джерело клітковини, а також багате кальцієм. Кожні 100 г овоча містять близько 160 мг поживної речовини. Овоч можна їсти самостійно в салатах, закусках або готувати.
2. Брокколі: Сира брокколі містить 400 мг кальцію в 100 г, але рекомендується вживати її вареною або на пару. Таким чином, піддаючись варінню, він втрачає близько 70% від початкової кількості кальцію; вже на пару він втрачає близько 25% від початкової кількості. Порада тоді робити ставку на запарену брокколі та скористатися іншими її поживними речовинами, такими як фолієва кислота, антиоксиданти, клітковина та вітаміни А та С.
3. Сардини: Добре відомий тим, що є джерелом Омега 3, він також забезпечує значну кількість кальцію, кожні 100 г забезпечують 500 мг мінералу. Рибу можна їсти запеченою, на грилі або в паштеті.
4. Тофу: в 100 г тофу міститься 159 мг кальцію. Однак проблема полягає в тому, що ми краще засвоюємо кальцій з продуктів тваринного походження, ніж з рослинної їжі. Але, тим не менш, соя є хорошим джерелом поживних речовин, вона також багата білками, фосфором і магнієм, і має мало калорій.
5. Насіння кунжуту: Він відомий високою концентрацією волокон. Але інші поживні речовини, такі як кальцій, також містяться в насінні: вони містять 400 мг кальцію в кожні 100 г їжі.
6. Лляне насіння: У 100 г насіння льону міститься близько 200 мг кальцію, але слід бути обережним, щоб не перестаратися з цією дуже калорійною їжею.
7. Соя: Овоч багатий кальцієм, має 90 мг мінералу кожні 100 г. Його версії з борошна або молока подають поживні речовини в ще більшій концентрації.
8. Нут: На кожні 100 г їжі отримують 120 мг кальцію. Ще одна перевага їжі - це відчуття ситості, крім покращення кишкового потоку.
9. Овес: Він також містить високий вміст кальцію, пропонуючи близько 300 мг мінералу на кожні 100 г крупи. Його можна використовувати в рецептах хліба і тортів або змішувати з кашею або фруктами.
10. Чіа: Це насіння, багате омега-3, клітковиною, залізом, білком і навіть у 100 г їжі міститься близько 556,8 мг кальцію.
Тепер ви знаєте функції кальцію та великий вибір їжі, які є його джерелами. Але пам’ятайте, що вони повинні бути пов’язані з повноцінною і здоровою дієтою, бажано керуючись дієтологом, щоб усі ці переваги від засвоєння кальцію фактично користувалися.
Видеосправочник лекарств НАТУМИН ЙОД (Квітня 2024)
- Їжа
- 1,230
