здоров'я
Квітня 27, 2024
Хвилин На Читання: 0

10 багатих магнієм продуктів та їх користі для здоров'я

Крім хороших вуглеводів, білків і жирів, нашому організму потрібні мікроелементи, щоб усі його функції добре виконувались.

Чи розділені ці мікроелементи між вітамінами та мінералами? і одним з провідних представників цього останнього класу є магній, який може діяти у понад 3700 різних місцях нашого організму.

Хоча кальцій і калій є найпопулярнішими мінералами, магній також бере участь у фундаментальних процесах для росту та підтримки функцій людського організму.

Функції магнію в організмі

Магній бере участь у функціях, починаючи від побудови тіла до підтримки хорошого психічного здоров’я. Знайте деякі його основні властивості:

Формування клітин і органів: Цей мінерал є важливою складовою клітинної мембрани та хромосом і є основним фактором для формування кісток та зубів разом із кальцієм;
Формування та функціонування м'язів: Магній бере участь у синтезі білка, а також у скороченні м’язів, що дозволяє тілу рухатись та покращувати фізичну працездатність;
Підтримання здоров'я кісток: Майже 99% магнію нашого організму зберігається в наших кістках. Цей мінерал допомагає підтримувати щільність кісток на належних рівнях, дозволяючи розвиватися у дітей та підлітків та запобігаючи остеопорозу у літніх людей;
Регулювання рівня цукру: Магній регулює вивільнення інсуліну та чутливість клітин до цього гормону, а також регулює рівень цукру в крові. Таким чином він допомагає контролювати діабет;
Запобігання старінню: Цей мінерал сприяє виробленню колагену, який надає стійкості шкірі та бореться з впливом вільних радикалів, запобігаючи передчасному старінню;
Поліпшення роботи серцево-судинної системи: Магній допомагає запобігти аритмію та спазми в коронарних артеріях, сприяючи здоров’ю серця. Крім того, він уникає відкладення жирових бляшок у судинах та бере участь у контролі артеріального тиску;
Боротьба з безсонням: Цей мікроелемент є одним з регуляторів вироблення мелатоніну, гормону сну. Як результат, це допомагає нам отримати якісний сон і допомагає боротися з безсонням;
Збереження психічного здоров'я: Магній здатний запобігати симптоми тривоги та стресу, а також запобігати нападам паніки, сприяючи нашому психічному здоров’ю.

Коли в нашому організмі спостерігається дефіцит магнію, ми можемо розвинути такі симптоми, як гормональний дисбаланс, ПМС, фіброміалгія, запор, головний біль у напрузі та мігрень, тривожність, депресія, погана пам'ять та хронічна втома.

Читайте також: Користь магнію для серця

Загалом, недостатність та дефіцит цього мінералу виявляються у випадках цирозу печінки, алкоголізму, діабетичного ацидозу, тривалої інтенсивної блювоти та зловживання сечогінними препаратами.

Джерела магнію в їжі

Рекомендований добовий прийом магнію становить в середньому 400 мг для чоловіків і 310 мг для жінок. На щастя, здоровий рівень цього мінералу зазвичай досягається за рахунок збалансованого харчування, як він присутній у багатьох видах їжі? включаючи темний шоколад!

У наступному списку міститься 10 дуже багатих продуктів, що містять цей мікроелемент, враховуючи зазвичай споживану середню порцію. У дужках ви знайдете відсоток щоденної рекомендації магнію (RD), що забезпечується цією кількістю їжі:

Шпинат: 157 мг в 1 склянці (40% РД)
Швейцарський чард: 154 мг в 1 склянці (38% DR)
Темний шоколад: 95 мг на 1 квадрат (24% АД)
Гарбузове насіння: 92 мг в 1/8 склянки (23% DR)
Мигдаль: 80 мг в порції 30 грам (20% RD)
Чорна квасоля: 60 мг у півсклянки (15% DR)
Авокадо: 58 мг в 1 середній одиниці (15% АД)
Рис: 50 мг у півсклянки (13% DR)
Йогурт або кефір: 50 мг в 1 склянці (13% DR)
Банан: 32 мг в 1 середній одиниці (8% АД)

Інші продукти, які виділяються за вмістом магнію, - це кунжут і насіння льону, бразильські горіхи, арахіс, овес, брокколі та молоко.

Хоча їжа постачає необхідну кількість магнію відносно легко, деякі хронічні випадки можуть зажадати доповнення цього мінералу, яке повинно супроводжуватися лікарем або дієтологом.

Читайте також: 9 причин включення в їжу продуктів, багатих магнієм