Залізо - елемент мінерального походження, дуже важливий для правильної роботи організму. За словами дієтолога Тетяни Герри,? Є важливим компонентом транспорту кисню в організмі; утворення еритроцитів; підтримка імунної системи; виробництво та обслуговування різних нейромедіаторів мозку та захист від окислювального пошкодження ?.
Крім того, залізо особливо важливе у випадках важких менструацій та кровотеч.
За словами дієтолога, залізо присутнє в таких продуктах, як печінка, устриці, молюски, м'ясо, риба та птиця. Також вважаються джерелами з хорошим засвоєнням зернові, зернові, олійні та зелені овочі. Чи потрібно поєднувати інші джерела, такі як квасоля, сочевиця, шпинат, соя та буряк з джерелами вітаміну С для покращення їх засвоєння?
Рекомендований прийом заліза для жінок віком від 19 до 50 років становить 18 міліграмів щодня. З 50-річного віку ця кількість падає до 8 міліграм, а для вагітних жінок споживання збільшується до 27 міліграмів на день.
Перегляньте список 10 кращих продуктів, багатих залізом, і почніть включати їх у потрібній кількості у свій раціон вже сьогодні.
1. Устриця
Устриці, крім того, що є хорошим джерелом заліза, є джерелом фосфору, необхідного для правильного формування та утримання кісток та зубів. Крім того, селен і вітамін С присутні і працюють разом з іншими антиоксидантами, знижуючи дію вільних радикалів. Близько 80% до 90% тіла устриці складається з води, тому це також їжа, яка може допомогти гідратації. Але будьте обережні, вагітні жінки не повинні вживати устриць через ризик виникнення токсоплазмозу. На 100 г устриць (близько восьми одиниць) забезпечується від 5 до 9 міліграм заліза.
2. Тофу
Тофу - це китайська їжа, багата залізом і рослинним білком, отриманим із сої. Він має тверду текстуру, схожу на сир, ніжний аромат, білий колір і випускається у вигляді білого кубика. 100 г тофу дорівнює 5 міліграм заліза. Це їжа, яка легко вбирає аромат інших продуктів і спецій. Його можна їсти сирим, смаженим, готувати в супах або в соусах, на пару, фарширувати різними інгредієнтами.
3. Бичача печінка
Печінка з яловичини - поживний, багатий вітамінами продукт, і останнім часом її відносять до числа «суперпродуктів», рекомендованих для включення в раціон. Серед корисних вітамінів і сполук в олійній печінці є вітаміни А, В12, В5, В6 і С, фолати (фолієва кислота), рибофлавін, селен, мідь і цинк. Але будьте обережні, в яловичій печінці є високий ступінь холестерину і насичених жирів, і її слід їсти помірковано. У 100 грамах печінки виявлено 5 міліграм заліза.
4. Зернові
Цільнозернові зерна - прекрасний спосіб поглинання заліза. У 100 грамах міститься близько 5 міліграм цієї речовини. Деякі варіанти: макаронні вироби з цільної каші, хіноа, овес, ячмінь і пшениця. Уникайте багатих на цукор та індустріалізованих сортів.
5. Яєчний жовток
Багатий залізом, фолієвою кислотою та вітамінами групи В, яєчний жовток також корисний для нервової системи та пам’яті. Споживання повинно здійснюватися помірно. В 1 яєчному жовтку виявляється 1 міліграм заліза.
6. Зелені овочі
Кресс, рукола, шпинат, капуста та брокколі - також чудові джерела заліза. Крім того, вони багаті вітаміном А і містять багато антиоксидантних речовин. У 100 грамах міститься близько 3,6 міліграма заліза.
7. Яловичина
Пісна яловичина - важливе джерело білка і заліза. Служить хорошим джерелом вітаміну В12 та вітаміну В6, селену та цинку. На кожні 100 грам м’яса присутнє близько 3 міліграм заліза.
8. Сушені фрукти
Сушені фрукти поповнюють мінеральні поживні речовини, такі як залізо, цинк, калій та вітаміни, з перевагою наявності рослинного жиру, який покращує хороший рівень холестерину, ЛПВЩ. Включіть у свій раціон інжир, родзинку з насінням, персик та абрикос. Кожні 100 грам сухофруктів містять близько 2 міліграм заліза.
9. Олійні культури
Олійні насіння багаті багатьма поживними речовинами і є джерелом білка, мононенасичених жирів, поліненасичених жирів, вітаміну Е, магнію, селену, цинку, марганцю та заліза. Помірне споживання лісових горіхів, мигдалю, фісташок, кешью, бразильських горіхів приносить користь здоров’ю. У 100 грамах цих продуктів присутні близько 2,5 міліграмів заліза.
10. Зерно
Сочевиця, чорна квасоля, квасоля каріока та біла квасоля - це продукти, багаті харчовими клітковинами, білками та залізом. Прийом їжі по 100 г на добу забезпечує в середньому 2 міліграма заліза.
Дефіцит заліза в організмі
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, близько 25% населення світу страждає від дефіциту заліза в організмі. У деяких людей цей брак пов’язаний з низьким споживанням, але в інших випадках може виникнути певна проблема з засвоєнням заліза.
За словами дієтолога Тетяни, основними симптомами нестачі заліза в організмі є «слабкість, блідість, втома, недостатня концентрація, сонливість, серцебиття та поколювання в руках та ногах». Відчувши деякі з цих симптомів, необхідно звернутися за медичною допомогою для проведення детальних обстежень.
Як поліпшити засвоєння заліза
Є деякі асоціації, які можна зробити для поліпшення засвоєння заліза в організмі. Дієтолог зазначає, що "споживання заліза, пов'язане з джерелами вітаміну С, посилює його засвоєння, в тому числі з рослинних джерел". Пропонуємо споживати, наприклад, апельсин на десерт або приправити салат лимоном.
З іншого боку, "після споживання заліза слід уникати продуктів, що містять кальцій, оскільки вони знижують здатність до поглинання", радить Тетяна. Тому уникайте споживання десертів на основі молока після їжі (пудинг, морозиво, рисовий пудинг, гомін) і віддайте перевагу їсти їх подалі від основних страв ?. Крім того, за словами Тетяни, "залізо з тваринної їжі має найкраще засвоєння в організмі".
Слідкуйте за занадто великою кількістю заліза
Примітно, що незважаючи на важливість споживання, надлишок заліза є шкідливим і може також спричинити проблеми зі здоров’ям, такі як підвищений ризик раку, дегенеративні захворювання, такі як хвороба Паркінсона, і порушення деяких нормальних функцій харчування. організм. Тому споживайте його в потрібній кількості. Зверніться до лікаря-дієтолога, щоб скласти меню, підходяще для вашого тіла.
Як уникнути дефіциту заліза (Може 2024)
- Їжа
- 1,230
