Чи записується у спортзал або починається будь-яке інше фізичне навантаження, кожна людина має свою мету? Одні просто хочуть схуднути або шукати більш визначене тіло, інші хочуть набрати м’язову масу тощо.
У цей час важливо поговорити з відповідальним професіоналом, який буде контролювати вправи, про ваші бажання, щоб він міг підготувати належне тренування, спрямоване на досягнення своїх цілей. І звичайно, важливо пам’ятати, що жодного позитивного результату не досягається протягом ночі. Тому шлях, який слід слідувати, також вимагає наполегливості.
Дуже поширене бажання серед жінок - підкорити більш товсті, округлі стегна. І звичайно, для досягнення цієї мети недостатньо записатись у спортзал і розраховувати, що вони набирають м’язи природним шляхом: для цього потрібно дотримуватися певної програми.
Тренінг повинен бути індивідуалізованим, тобто проводитись професіоналом тієї галузі, спеціально для вас. Однак нижче ви можете побачити, які вправи виконуються в тренажерних залах та інших видах діяльності, які допоможуть вам досягти своєї мети.
У спортзалі
1. Вільний присідання з довгою штангою
Рафаела Мартоне, професор фізичного виховання в Академії контурів, пояснює, що це інтенсивна і глибока вправа, яка працює на всі м’язи чотириголових. • Брусок повинен розташовуватися над трапецієподібною мускулатурою (уникати розміщення над остистими відростками шийки матки). Розставивши ступні та ноги на ширині стегна, опустіться до тих пір, поки не досягнете п'яти і назад до вихідного положення ?, - каже він.
Професіонал радить виконати 4 набори від 10 до 12 повторень, даючи інтервал 60 секунд між сетами.
2. Розширювальний стілець
Рафаела Мартоне пояснює, що це універсальна вправа, яка може ізолювати м’язи чотириголових. • Спробуйте виконувати вправу на середній / повільній швидкості, чим повільніше вправа, тим більше ви активуєте місцеві м’язові волокна. Спробуйте піднятися з більшим вибухом і поверніться повільніше і сконцентрованіше. Залиште ноги паралельними і загостреними вгору, а лікті на стільці для більшої стійкості, каже він.
Учитель радить виконати 4 набори від 10 до 12 повторень з максимальним навантаженням.
3. Преса для ніг
За словами Рафаела, це вправа, яка, залежно від положення ніг, підкреслює більше інших м’язів. Тримаючи ноги на ширині стегна та нижній стороні платформи, ви працюєте чотириголовою (цілим стегном). Виконуючи рух згинання, важливо ніколи не перевищувати 90º, щоб не пошкодити стегно. Під час розширення ніколи не слід повністю розгинати, щоб не змусити колінні суглоби. Чи підходить це всім варіаціям?
Виконуючи приведені ступні, ви підкреслюєте внутрішні чотириголові м'язи: vastus medialis, м'язи аддуктора та сарториуса. Коли ступні більше закриті, підкреслює зовнішній квадрицепс: vastus lateralis, абдуктори (тензорна фасція лата) ?, додає професіонал.
Рафаела спрямовує 4 набори від 10 до 12 повторень з максимальним навантаженням.
4. Мийка з бруском
Рафаела пояснює, що це важке вправу для виконання, оскільки воно вимагає рівноваги, але воно інтенсивне і працює на всі квадрицепси.
Для його виправдання: • Покладіть планку над трапецієподібними м'язами (уникайте розміщення над остистими відростками шийки матки). Стоячи, крокуючи вперед, відкиньте п’яту від землі. Важлива порада - тримати всю масу тіла на передній, робочій та задній ногах - лише опорою для вправи. Тулуб не повинен бути занадто зігнутим і зігнутим. Позу слід дотримуватись максимально прямо, але завжди підтримувати невеликий нахил, щоб добре позначити вагу на передній нозі. Виконайте згинання коліна і знову поверніться до положення ?, пояснює вчитель фізкультури.
Орієнтація полягає в тому, щоб зробити 4 набори від 10 до 12 повторень.
Інші заняття з підкорення товстих ніг
5. Велосипед: підкорювати товсті стегна, це чудова діяльність. "Завдяки високому навантаженню ви отримуєте витривалість, а отже, зусилля більше, збільшуючи м'язовий тонус", - говорить Рафаела.
6. Футбол: Це також відмінний варіант для потовщення ніг. "Це дуже інтенсивний вид спорту і вимагає великої витривалості та сили м'язів, що, отже, тонізує ноги", - пояснює вчитель фізкультури.
7. Плавання: ще одна діяльність, яка може принести чудові результати."Коли це практикується з дошкою, плавання використовує багато ніг для виконання плавання, опрацювання м'язів і зміцнення його", - пояснює Рафаела Мартоне.
Тепер ви знаєте різноманітні варіанти вправ та фізичних навантажень, які можуть допомогти вам досягти товстіших стегон. Просто виберіть бажаний варіант і завжди майте керівництво професіонала!
ГОТОВИМ ФИГУРУ К ЛЕТУ: Качаем ноги и ягодицы с помощью резинки (Може 2024)
- Фітнес
- 1,230
