Сон - це механізм, який має наше тіло для відновлення тілесних і психічних функцій. Саме під час сну ми встановлюємо нові знання та спогади та вдосконалюємо нашу здатність приймати рішення.
Щоб добре виспатися, ви повинні дотримуватися переліку корисних звичок, таких як легке харчування вночі, забезпечення спокійної обстановки та підтримання регулярного сну та годин неспання.
Однак якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном, будь то занадто довго, щоб перекидатися в ліжку або кілька разів прокидатися вночі, ви можете розглянути одну з цих 8 природних альтернатив:
1. Доповнення мелатоніну
Мелатонін - це гормон, який виробляється нашим організмом, і повідомляє мозку, що прийшов час спати. Тому виділення мелатоніну збільшується, коли темніє, а вранці зменшується (1).
Виходячи з цього, добавки мелатоніну допомагають скоротити час, який нам потрібен для засинання (2). Вони також корисні для поліпшення сну для людей, які працюють вночі та потребують сну вдень (3).
Читайте також: 15 простих порад, щоб уникнути стресу в повсякденному житті
2. Корінь валеріани
Коріння валеріани, як відомо, є природним полегшенням симптомів тривоги та депресії, а також використовуються для спонукання сну.
Дослідження показали, що споживання 300 - 900 мг цих коренів перед сном сприяє покращенню якості сну (4). Однак вчені досі не впевнені в цьому ефекті, оскільки дослідження проводилися на основі індивідуального сприйняття людей, а не стандартизованих вимірювань (5).
3. Магній
Магній - мінерал, що бере участь у різних процесах в організмі людини, і має розслаблюючу дію на розум і м’язи, полегшуючи людину засинання (5).
Цей ефект, здається, відбувається тому, що магній регулює вироблення мелатоніну і підвищує рівень ГАМК, що сприяє розслабленню нейротрансміттера (6 і 7).
4. Лавандова олія
Лаванда - рослина, широко використовується в ароматерапії, оскільки її аромат, здається, покращує якість сну. Дослідження показали, що просто пахне ефірним маслом лаванди перед сном вже сприяє цьому ефекту, особливо у жінок (8).
Читайте також: 5 справ, які потрібно робити, коли ти не можеш спати
5. Гліцин
Гліцин, який міститься переважно в продуктах тваринного походження, є амінокислотою, яка може покращити сон, знижуючи температуру тіла перед сном (9). Наукове дослідження показало, що люди, які вживали 3 г гліцину перед сном, прокидалися менш втомленими і відчували себе більш психічно активними (10).
Інше дослідження показало, що гліцин, здається, скорочує час сну і покращує якість сну (11).
6. Триптофан
Триптофан - амінокислота, яка бере участь у виробленні серотоніну, нейромедіатора, який регулює сон і настрій. Оскільки наш організм не виробляє цю амінокислоту, чи потрібно їсти її через їжу? Він присутній навіть у темному шоколаді.
Одне дослідження показало, що вживання 1 граму триптофану на день може покращити якість сну та змусити людей швидше заснути, але необхідні подальші дослідження (12).
7. Гінгко Білоба
Gingko biloba - натуральне дерево з Китаю, Кореї та Японії, відоме тим, що покращує кровообіг, концентрацію та пам’ять. Однак, дослідження показало, що екстракт гінкго білоби також може покращити режим сну, зменшивши шанси прокинутися вночі (13).
Читайте також: 13 порад щодо здорового життя без невра
8. Тіамін
Також називається вітаміном В1, тіамін в основному присутній у продуктах тваринного походження, таких як птиця, яловичина та свинина, печінка та серце. Бобові та цільнозернові зерна також є хорошими джерелами.
Дослідження показують, що тіамін, як видається, надає розслаблюючу дію і може сприяти поліпшенню якості сну у хлопчиків з діагнозом порушення гіперактивності дефіциту уваги (14, 15).
На сьогоднішній день всі ці добавки є речовинами, які вважаються безпечними для споживання людиною, а також корисні для сприяння розслабляючому ефекту та покращенню якості сну.
Однак якщо ви страждаєте від безсоння і не бачите гарних результатів, важливо проконсультуватися з лікарем-терапевтом або психіатром, щоб з’ясувати причини цієї проблеми.
Отклеился брекет! Что делать? (Квітня 2024)
- Профілактика та лікування, сон
- 1,230
