Вагітність - це магічний момент, але також період, коли організм проходить різні перетворення. Набір ваги, розтяжки, опухлі ступні, болі - одні з найпоширеніших незручностей.
Давно відомо, що фізичні вправи допомагають полегшити такий дискомфорт і мають вирішальне значення для більш плавної та здорової вагітності. Це також має користь для дитини, а також для жінки після вагітності.
Однак існує ще багато питань, що стосуються питання: на якому етапі почати вправу? Хіба це не небезпечно? Які найбільш рекомендовані заходи? Чи справді необхідні фізичні навантаження в цей період?
Рената Таревнич, професор, що працює в Ліссабонському університетському центрі "Цельсо", пояснює, що фізичні навантаження під час вагітності гарантують багато переваг для матері та плода. Нижче зазначено основні переваги:
- Поліпшення болю в попереку;
- Зменшення набряку;
- Поліпшення кардіореспіраторної придатності матері;
- Контроль приросту ваги;
- Якщо мати займається фізичними навантаженнями у воді, дитина, яка народилася, має таке середовище, як уже визнано;
- Контроль серцевого ритму дитини? краще в активних, ніж сидячих матерів.
Зміни в організмі жінки під час вагітності
Щоб знати, які найбільш підходящі заходи для періоду, важливо спочатку зрозуміти, які зміни відбуваються в організмі жінки на кожному етапі вагітності.
Читайте також: 10 ворогів здорового хребта
Перша чверть
Зв’язки і суглоби стають більш пухкими і нестабільними, що робить жінку більш схильною до перенапруження суглобів або травм, а також може спричинити погану поставу.
Чи поступово жінка втрачає талію? а в деяких випадках, коли фізичні вправи вже входили в її розпорядження і її організм перебуває у хорошій формі, ця зміна може насторожити її. Однак важливо пам’ятати, що збільшення ваги є природним і необхідним для росту дитини.
Гормональні виділення збільшують об'єм грудей і виробляють крапельки молочного секрету, готуючись до грудного вигодовування. Крім того, груди може стати більш чутливою.
Сечовий міхур відчуває тиск матки, що піднімається, і вагітній жінці може знадобитися сечовипускання частіше, ніж раніше. Запор також може почати вас турбувати.
Артеріальний тиск змінюється і може знижуватися в перші місяці. Ці зміни іноді можуть викликати запаморочення. У всякому разі, це чверть чистої адаптації.
Друга чверть
Поста змінюється, коли дитина росте, а живіт матері стає більш круглим. Плечі можуть також стати більш зігнутими через більшу вагу грудей. Набір ваги стає помітнішим.
У цій проміжної стадії вагітності вагітна відчуває більше нестабільності в зв’язках і суглобах навколо таза. М'язи прямої кишки живота втягуються, щоб задовольнити ріст дитини. Затримання води стає більш поширеним.
Зазвичай жінка відчуває приплив енергії, і саме в цей час трапляються перші хвилюючі рухи дитини в животі, або перші «ноги».
Необхідно стежити, щоб не перестаратися з діяльністю. Баланс між релаксацією, фізичними вправами та свіжим повітрям підтримуватиме фізичну працездатність вагітної жінки, залишаючи її у відмінній формі.
Третя чверть
Дитина вже добре виросла і комфортніше розміщується всередині материнського лона. Це може бути для нього затишним, але жінка може відчувати себе трохи незручно, відчуваючи стійке збільшення ваги до кінця вагітності.
Зміни постави та ходьби більш виражені, і це найпоширеніший час відчуття болю в попереку та дискомфорту. Гормональний рівень утримує в’ялість суглобів, що робить ще більш важливим вирівнювання тіла та правильну поставу.
Розширення в утробі матері може спричинити тиск на діафрагму, викликаючи задишку. Вивчення деяких моделей дихання (пілатес та йога) допомагає полегшити ці симптоми.
У багатьох жінок знижена концентрація і короткочасова пам’ять на цьому етапі погіршується.
Найбільш підходящі фізичні навантаження для вагітних
Клаудія Ерінгер Енрікес, фізичний педагог і творець фітнес-філософії "Герінгер", спеціалізованої фізичної підготовки з питань здоров'я жінок, вагітних і після пологів, пояснює, що здорові вагітні жінки, які мають медичний кліренс, повинні вибирати фізичні заняття, що сприяють зміцненню м'язів і, особливо, приємні."Вагітність - це вже час багатьох тривог, тому важливо практикувати вправу, яка допомагає розслабитися і зняти напругу", - говорить він.
Зазвичай жінка починає вправи у другому триместрі вагітності, коли нудота і сонливість пройшли, пояснює Клавдія. На цьому етапі рекомендується зміцнити стабілізуючі м’язи тулуба, щоб допомогти підтримати та запобігти болю в попереку. Чи слід зміцнювати плечову і спинну область для підтримки нових материнських заходів, таких як годування груддю, заколисування та виношування дитини щомісяця все більшою вагою?
«Можна сказати, що найкраще кожній жінці продовжувати те, що вона робить, пристосовуючись до її гестаційних фаз. Для сидячих жінок рекомендується починати з легших вправ, бажано в супроводі кваліфікованих фахівців ?, - наголошує фізичний педагог.
Рената додає, що найбільш підходящими фізичними вправами є ті, які забезпечують найменший вплив на суглоби (водна аеробіка, плавання, пілатес та ходьба). • У першому триместрі фізичні навантаження не рекомендуються через ризик викидня (до 12 тижнів). Після цього періоду шукайте згадані види діяльності, які будуть призначені фахівцями фізичної культури відповідно до періоду гестації та індивідуальності кожної жінки?
Нижче ви краще знаєте основні види діяльності, вказані для вагітних:
1. Водна аеробіка
Водна аеробіка для вагітних дуже показана своїми перевагами для фізичного та емоційного самопочуття. Крім того, що є найбезпечнішим середовищем для плоду. "Водні заняття забезпечують розробку своїх вправ у середовищі з меншим впливом на структуру суглобів та скелетну мускулатуру та забезпечують кращий контроль фізіологічних параметрів", - каже Рената.
Користь від водної аеробіки під час вагітності науково доведена та спрямована протягом усіх занять на: постуральну корекцію вправ; оптимізація кровообігу; поліпшення дихальних розладів; і, завдяки вправам на релаксацію, дозволяють краще повернутися до умов, що знаходяться біля основної після фізичного навантаження, і сприяти більш тихому ставленню в період гестації. Досі діє як важливий помічник у контролі над масою тіла ?, додає вчитель.
Як і будь-яка інша діяльність, заняття аквааеробікою вимагає медичного очищення і певного догляду, наприклад, обережності з температурою води (яка повинна бути нижче 30 градусів) і уваги до рухів, щоб уникнути болю в спині або серйозних травм. Також важливо проконсультуватися з професіоналом у цій галузі.
2. Плавання
Плавання також є дуже підходящим фізичним навантаженням для періоду гестації. Той факт, що він проводиться у водному середовищі, дозволяє організму жінки отримати ряд переваг від властивостей води, сприяючи покращенню деяких поширених дискомфортів періоду, таких як набряки, біль у попереку, серед інших.
Крім того, під час занять спортом у цій обстановці вагітна жінка, ймовірно, матиме відчуття більшої безпеки, оскільки у воді ризик падінь та сильних ударів дуже низький.
У воді працює весь організм, не ризикуючи отримати травму. Однак, як і для будь-якого виду фізичної активності з вагітними жінками, лікарський припис має важливе значення, як і моніторинг професіонала в цій галузі при виконанні вправ.
Також важливо, щоб вагітність настала в межах норм. Таким чином, плавання, ймовірно, можна проводити до кінця вагітності.
3. Пілатес
Пілатес - ще одна діяльність, дуже показана для вагітності, головним чином тому, що вправи фокусуються на м’язах живота та тазового дна, які, як правило, слабшають під час вагітності.
Фізичні навантаження поєднують гнучкість, силу, усвідомлення тіла, розслаблення та дихання. Вправи ґрунтуються на рухах, виконаних одночасно, коли м'язи живота та тазового дна стискаються.
Якщо жінка вже робила пілатес до вагітності, вона, ймовірно, може продовжувати. Але все-таки важливо поговорити з акушером і попередити вчителя, що вона вагітна.
Жінкам, які думають розпочати цю діяльність під час вагітності, зазвичай рекомендується розпочинати її лише у другому триместрі.
Примітно, що деякі позиції, такі як обличчя вниз або живіт вгору, не рекомендуються з середини гестації. Тому завжди важливо мати поради професійного експерта з методу. Найкращий спосіб - знайти клас пілатес, орієнтований спеціально на вагітні жінки, тому інструктор буде точно знати, що робити чи не робити.
4. Прогулянка
Прекрасна вправа для вагітних - ходьба, оскільки вона допомагає підтримувати форму, не перевантажуючи коліна і щиколотки. Крім того, це фізичні навантаження, які не вимагають великих витрат (просто адекватний одяг та кросівки) і зазвичай їх можна виконувати протягом дев'яти місяців вагітності. Але звичайно, все залежить від звичок жінки та вказівок лікаря в кожному конкретному випадку?
Якщо вагітна вже звикла ходити, перш ніж завагітніти, лікар, напевно, порекомендує їй продовжувати. Однак якщо вона була малорухливою людиною, їй слід почати повільно, з дуже легких прогулянок і, можливо, лише у другому семестрі. Ідеал - це завжди суворо дотримуватися рекомендацій лікаря.
Важливо завжди мати в руках маленьку пляшку з водою, щоб запобігти зневодненню. А також уникайте прогулянок у сонячні години або коли дуже жарко. Ідеал - завжди носити легкий і зручний одяг.
5. Йога
Йога, бажано поєднана з серцево-судинними фізичними вправами (такими як ходьба), є хорошим способом підтримувати форму під час вагітності. Практика допомагає зробити людину більш гнучкою, тонізувати м’язи та покращити рівновагу та циркуляцію. Це все мало або зовсім не впливає на суглоби.
Це також дуже корисно в цей період, оскільки воно працює з диханням та релаксацією (що може бути надзвичайно корисним для пологів, а також пізніше для вирішення потреб материнства).
Як і будь-яка інша вправа, йога потребує додаткового догляду під час вагітності, і її потрібно практикувати лише за умови, якщо лікар це дозволить. Дуже важливо відвідувати заняття з інструкторами, які мають досвід та знання для роботи з вагітними жінками.
Тільки акушер також зможе порадити найкращу фазу для початку йоги і до того моменту, коли вагітність можна буде займатися.
Але пам’ятайте: це лише кілька прикладів вправ, які добре підходять для вагітності. Важливо, щоб жінка обрала щось, що їй подобається, мати професійну підтримку для виконання вправ і, звичайно, дотримуватися вказівок, які дав її лікар.
4 вправи, які вагітні можуть зробити, щоб продовжувати рухатися
Клавдія зазначає, що деякі вправи на розтяжку та стабілізацію можна робити в домашніх умовах, щоб вагітна жінка була активною та готовою до пологів. З наведених нижче фотографій вона ілюструє, що можна зробити:
1. Розтягування метеликів
Сидячи на підлозі (наприклад, це може бути на біговій доріжці), зберіть підошви ніг (у формі метелика) і притисніть коліна до підлоги.
2. Розтягування черепах
Тримайте ноги зігнуті під тілом і простягайтеся вперед, руки прямо.
"Розтягнення спини допомагає звільнити тиск і знімає напругу у верхньому та нижньому відділах хребців, допомагаючи відкрити таз", - каже Клавдія.
3. Вправа супер мами
За словами Клавдії, ця вправа чудово підходить для зміцнення м’язів попереку. "А також він працює на підтримку постави м'язів, таких як глютени, глибокий таз і нижні черевні живота, щоб допомогти стабілізувати і збалансувати", - говорить він.
Поради фізичного вихователя щодо виконання вправи:
- Піднімаючи руку та / або ногу, не перекладайте вагу тіла на опорну сторону.
- Уникайте підняття та опускання стегон, зберігаючи вирівнювання.
- Спробуйте візуалізувати і відчути м’язи нижньої частини живота, що оточують і утримують дитину.
4. Вправа на підйом стегна
Лежачи на підлозі зігнутими ногами, руки витягніть близько до тіла. Підніміть стегна якомога вище. Потім поверніть стегно у вихідне положення.
Важливість зміцнення тазової м’язи
Клавдія пояснює, що зміцнення тазового дна повинно бути доглядом жінки ще до того, як завагітніти, під час вагітності та після пологів. Цей м’яз підтримує всю вагу матки, дитини та рідини, а її слабкість може викликати нетримання сечі. Акушер може оцінювати та навчати вправам, характерним для даного регіону, але основний рух скорочення схожий на проведення мочитися?
Рената вказує, що вправи на зміцнення тазових м’язів важливі протягом всієї вагітності. "Це теж може бути призначено лише кожній вагітній жінці професіоналом фізичної культури", - додає він.
9 запитань та відповідей про вправи при вагітності
Нижче професіонали уточнюють основні сумніви з цього приводу:
1. Чи небезпечно займатися фізичними вправами при вагітності?
Рената Таревнич: Це не небезпечно до тих пір, поки акушер відпустить цю вагітну жінку і вона керується фахівцем з фізкультури.
2. Чи може вагітна жінка займатися бодібілдингом нормально?
Рената Таревнич: Вагітна жінка може займатися бодібілдингом до тих пір, поки вона індивідуально орієнтована на свій гестаційний період.
3Чи може вагітна жінка бігати чи повинна лише легше ходити?
Рената Таревнич: Ідеальним було б ходьба через нижній удар суглоба.
4. Якщо ви відчуваєте біль під час фізичних вправ, що робити вагітній жінці?
Клавдія Ерінгер Енрікес: Якщо ви відчуваєте будь-який біль, діяльність слід припинити і повідомити про це спеціалісту (акушеру, особистому персоналу), який її супроводжує. Існують і інші ознаки, які вказують на те, що пора зупинитись: вагінальна кровотеча, головний біль, біль у грудях, м’язова слабкість.
5. Чи існує вправа, яка найкраще підходить для всіх вагітних жінок?
Клавдія Ерінгер Енрікес: Вагітній жінці рекомендується займатися аеробними фізичними навантаженнями (ходьба, аквааеробіка, плавання, танці) та активним опором (бодібілдинг, пілатес, йога). Оскільки кожна жінка унікальна і кожна вагітність відрізняється одна від одної, фізичні навантаження слід вибирати, щоб догодити матері та дитині.
6. Чи може жінка, яка не займалася фізичними вправами до вагітності, почати на цьому етапі?
Клавдія Ерінгер Енрікес: Можна і потрібно, якщо вагітність тиха. Дослідження вказують на кілька переваг для здоров'я матерів (і немовлят), які займаються фізичними навантаженнями під час вагітності. Багато жінок починають піклуватися і займатися фізичними вправами під час вагітності і дотримуватися хороших звичок для життя.
7. Чи може жінка дотримуватися одного типу вправ протягом всієї вагітності?
Клавдія Ерінгер Енрікес: Зі змінами тіла, збільшенням ваги, втомою та деяким болем жінка повинна слухати своє тіло і стежити за комфортним темпом фізичних навантажень. У третьому триместрі жінки, як правило, сповільнюються, зосереджуючись на приході дитини, що наближається, за допомогою дихальних та підготовчих вправ.
8. Які вправи / заняття не рекомендуються?
Клавдія Ерінгер Енрікес: Вагітні жінки повинні уникати активних заходів та способів, які становлять загрозу падіння (вільний велосипед, боротьба), однак кожен випадок повинен оцінюватися індивідуально фізичним вихователем, фізичним терапевтом та акушером, які супроводжують цю жінку.
9. Як дізнатися, чи вагітна жінка перебільшує у вправах?
Клавдія Ерінгер Енрікес: Тіло - це термометр, він підкаже вам, коли сповільнити або припинити фізичні навантаження. На прогулянці, наприклад, жінка повинна вміти вести бесіду, не задихаючись.
Нарешті, пам’ятайте: те, що для однієї людини чудово, може бути не так здорово для іншої. Правил немає. Важливим є те, що жінка разом із рекомендаціями лікаря обирає одну чи кілька заходів, які їй подобаються і які можна практикувати під час вагітності, завжди супроводжуючи фізичного вихователя.
Правильне харчування під час вагітності / 2 триместр (Квітня 2024)
- Вагітність
- 1,230
