Вказівки щодо схуднення без втрати м’язової маси

Всім уже відомо, що для того, щоб схуднути, зі здоров’ям і по-справжньому ефективним способом, немає іншого способу, як поєднувати здорове харчування з фізичними навантаженнями.

Однак важливо зазначити, що не тільки баланс визначає, чи дієта ваша дієта та вправи, які ви виконували, насправді ефективні. Під час процесу схуднення інші пункти також дуже важливі і заслуговують на увагу.

Хто строго дотримувався дієти, щоб схуднути? у супроводі дієтолога та вчителя чи особистих осіб, які контролюють ваші фізичні навантаження? Можливо, ви чули, як професіонали часто говорять про «худорляву масу», «м’язову масу»? і "жирова маса". Але мало хто насправді знає, що означають ці терміни і чому вони такі важливі в процесі схуднення.

Думаючи про це, нижче професіонали відповідають на ці та інші питання з цього питання та пояснюють, як це можливо? і чому це важливо? схуднути, не втрачаючи м’язової маси.

Пісна маса X м'язова маса X жирна маса

Леандро Галенде, бакалавр спорту та координатор Академії ініціації 2000 року, пояснює, що, за класичною модельною схемою оцінки складу тіла, жирова маса складається з жирової тканини. Пісна маса - це сума знежиреної маси, що складається з м’язів, кісток, некісткових мінералів та води. М'язова маса відноситься до м’язів.

“Коли ми говоримо, що хтось збільшив їх м’язову масу, це означає, що їх організм збільшив процес синтезу білка всередині м’яза. І ці білки - це те, що ми називаємо м’язовою масою? - каже професіонал.

Важливість м'язової маси

Леандро Галенде пояснює, що оскільки м’язова маса і худора маса складаються з "живих тканин", їх метаболічна активність висока. "Отже, якщо у вас є збільшення худорлявої або м'язової маси, ви маєте більш високу швидкість роботи з метаболізмом, збільшуючи базове споживання калорій, необхідне для підтримки життєво важливих функцій організму", - говорить він.

Роберто Ранзіні, лікар-ортопед та спорт, дійсний член Бразильського товариства ортопедії та травматології (SBOT), додає, що м’язова маса все більше модна, оскільки її функції настільки важливі. • Серед цих функцій - стабілізація та динамічне демпфірування всіх суглобів; регуляція обміну речовин; виробництво тепла на тілі; поліпшення розумової когнітивної частини?, каже.

Крім того, додає спортивний лікар, чим більша м’язова маса, тим більша? Горіння? калорій, а тому легше - це втрата жирової маси.

"А у жінок в постменопаузі, коли відбувається явище втрати кісток, м’язова маса виступає стимулом для збільшення або принаймні збереження кісткової маси", - каже Ранзіні.

М'язова маса і рівновага

Одне, що бентежить людей, особливо жінок, - це той факт, що збільшення м’язової маси не дозволяє сильно втратити вагу в рівновазі. "Оскільки м’язова маса щільніша, тобто вона важить більше, ніж жир, втрата ваги через заміну може не бути значною", - пояснює Роберто Ранзіні.

Тому в цих випадках людина, що йдеться, втрачала жир і мала важливі і дуже позитивні результати від свого раціону та фізичних навантажень, однак простий баланс не може вказувати на ці результати. Це ще раз виправдовує необхідність завжди покладатися на керівництво та моніторинг професіоналів під час процесу схуднення.

Як схуднути, не втрачаючи м’язової маси?

На відміну від позитивних результатів, які людина досягає, набираючи м’язову масу, багато хто може втратити її в процесі схуднення. Що не цікаво, оскільки, як зазначають професіонали, м’язова маса пропонує декілька переваг для здоров'я та все-таки спричиняє печіння? калорій вище.

Але гарна новина полягає в тому, що схуднути можна, не втрачаючи м’язової маси. "Дуже багато залежить від профілю людини, того, як вона тренується, як відпочиває і, перш за все, від їх раціону", - каже бакалавр спорту Леандро Галенде.

Для досягнення цієї мети схуднути без втрати м’язової маси, професіонал радить аеробні тренування низької інтенсивності. Навчання - це якість, а не кількість. Не варто вбивати себе, бігаючи на біговій доріжці протягом години. Легка пробіжка або легка пробіжка на прогулянці протягом 30 хвилин або більше, якщо серцебиття достатня, щоб жир, а не вуглеводи брали участь у виробленні енергії для фізичних навантажень? , основні моменти.

Їжа

Правильне харчування має все значення, коли мова йде про схуднення без втрати м’язової маси. За словами Вівіан Рагассо, спортивного дієтолога Інституту ортопедії, реабілітації та спортивної медицини Коена, основними правилами збереження пісної маси є: їжте кожні три години та вибирайте натуральні фруктові чи фруктові соки без додавання цукру.

Дієтолог додає, що важливо добре щоденне споживання білка, наприклад, з трьох порцій молока або молочних продуктів, білого м’яса плюс яйце, рис та квасоля. "Але завжди потрібно думати про найздоровішу і знежирену варіацію, смаження чи шкіру", - каже він.

Однак, за словами Вівіан Рагассо, дуже важливо уникати смаженої їжі, жирових покривів та продуктів з обробленням жирів. "Під час обіду та вечері їжею порада - включити багато салату та варених овочів", - каже він.

Спортивний дієтолог пояснює, що ті, хто займається фізичними вправами, повинні завжди мати вдома (або на роботі) перед тренуванням порцію білка (молоко, йогурт; сир; м'ясо? Завжди у найбільш знежиреній версії) та порція вуглеводів з низьким вмістом глікемії (цільнозерновий хліб; несолодкі граноли; такі фрукти, як груша, яблуко, персик; цільнозерновий хліб; агава тощо).

"Після тренування важливо використовувати вуглеводний високий глікемічний індекс, який допомагає швидко поповнити запас енергії, підтримувати відновлення м'язів і клітин та іншу порцію нежирного білка", - пояснює Вівіан.

Дієтолог додає, що гідратацію (тільки з водою) потрібно робити до, під час і після тренувань. "Вживання спортивних добавок з будь-якою метою завжди повинно вказуватися тільки дієтологами або спортивними лікарями", - зазначає він.

Тепер ви знаєте важливість худорлявої маси і маєте хороші поради щодо дотримання здорової дієти та інвестицій у фізичні навантаження, щоб схуднути, але без втрати м’язової маси. Завжди пам'ятайте, щоб мати рекомендації та поради професіоналів, щоб досягти найкращих можливих результатів по-справжньому ефективним способом.

Мінус 20 кг! Оксана після програми "8 тижнів"/ Как похудеть на 20 кг? (Може 2024)