Здорове харчування: звички та рецепти для кращого життя

Їжте поряд зі своїми близькими, уникайте напруженого середовища і не їжте поспіхом. Можливо, це не здається, але ці три ідеї мають значення в здоровому харчуванні і є деякими порадами від Аліси Амарал, медичної експертизи з питань нутрології та фізичних вправ та спорту.

У повсякденному житті спокійний прийом їжі та завжди перебування в компанії когось дорогого буває дуже рідко. Хоча це складні поради, які слід застосувати у своєму повсякденному житті, можна включити інші ключові звички та продукти, які зроблять ваш раціон здоровішим.

Завжди наявність фруктів та овочів у їжі протягом дня та вибір вибору органічної їжі та натуральних спецій - це прості заходи, які збагачують раціон. У той же час слід максимально уникати перебільшення оброблених продуктів з великою кількістю хімічних добавок та фаст-фудів.

Крім уникнення переїдання та включення в меню фруктів та овочів, важливо робити часті прийоми їжі та збалансувати поживні порції на кожній тарілці. Їсти мало або їсти тільки овочі під час кожного прийому їжі не означає, що ваш раціон здоровий: ідеально налаштувати дієту, яка включає необхідні для організму поживні речовини.

10 вимог до здорового харчування:

Дізнайтеся, як зробити свій раціон здоровим, дотримуючись деяких звичок, знаючи деякі найпоживніші продукти та вивчаючи рецепти кожного прийому їжі.

Читайте також: 50 рецептів тапіоки для вас, щоб насолоджуватися здоровим

1. Їжте кожні три години

Для початку ви плануєте їсти кожні три години? еквівалент п'яти-шести прийомів їжі на день. Їжа часто допомагає запобігти переїдання за один прийом їжі. Зрештою, якщо ви перекусили між сніданком та обідом, ви менше голодні на обід.

2. Включіть в їжу овочі

Овочі багаті вітамінами, мінералами та іншими ключовими поживними речовинами для здоров'я та нормальної роботи організму. Тому їх не слід забувати під час налаштування страви. Підказка Dr. Аліса Амарал полягає в тому, що кількість овочів становить 50% їжі на тарілці.

3. Майте різноманітність харчових продуктів

"Здорове блюдо повинно містити 5 кольорів і 4 групи харчових продуктів, які слід розділити так: 50% овочів, 25% білка, 12% бобових і 12% вуглеводів", - рекомендує Аліса Амарал.

4. Зволожуйте

Пиття великої кількості води повинно бути частиною вашого розпорядку. Утримання гідратації організму є критично важливим для здоров'я організму.

5. Уникайте переїдання

Будьте обережні, щоб не перестаратися з продуктами, які шкодять організму. "Слід уникати надмірної їжі, особливо рафінованого цукру, смаженої їжі, соди та алкогольних напоїв", - каже дієтолог та гастролог Ліліан Опперман.

Читайте також: 30 здорових, легких у приготуванні рецептів

6. Вибирайте органічну або цільну їжу

Вибираючи овочі, завжди шукайте органічні, які не були вирощені пестицидами чи пестицидами. У селекції вуглеводів віддайте перевагу рису, борошна та цільнозерновим макаронам.

7. Вибирайте пісне м'ясо

М’ясо - чудове джерело білка для їжі. Але для здорового м’яса завжди надайте перевагу пісному та нежирному або нежирному м’ясу.

8. Використовуйте натуральні приправи

Індустріалізовані спеції можуть бути цілком практичними, але вони далеко не корисні. Ці спеції мають надлишки солі, консервантів, ароматизаторів, барвників та інших хімічних добавок, які не корисні для організму. Тому в ідеалі уникайте індустріалізованих спецій і використовуйте трави та інші натуральні приправи, щоб приправити рецепти.

9. Вживайте фрукти протягом дня

Фрукти - прекрасний вибір для ранкової та післяобідньої закуски. «Вони є регуляторами організму: багаті вітаміном С, клітковиною та вітамінами групи В, фрукти є союзниками шкіри, волосся, кишечника та обміну речовин», - коментує доктор. Ліліан Опперман.

10. Не стрибати? харчування

Уникнення тривалих постів є важливим для здорового харчування. Чи може вилучення їжі збалансувати здоровий раціон і бракує енергії, щоб протистояти дню? звідси велике значення хорошого сніданку.

Читайте також: 30 вегетаріанських рецептів, які люблять навіть м'ясоїди

40 здорових рецептів для вашого харчування

Перегляньте такі ідеї, щоб надихнути своє тижневе меню та насолоджуватися тими, які найбільше смакують на ваш смак:

Сніданок

1.Легкий сирний хліб: Цей рецепт сирного хліба не містить яєць, глютену чи олії. Порада для більш легкого рецепту - замінити борошно тапіока і використовувати легкі сири. Результат - вдвічі менш калорійний сирний хліб, ніж традиційний!

2. Вівсянка та банан: Овес багатий залізом, кальцієм і вітамінами; Банани також є джерелом вітамінів і заліза, а також калію, харчових волокон і магнію. У цьому рецепті у вас є поєднання двох продуктів в одній чудовій страві, щоб розпочати день енергією.

3. Спеціальний фруктовий салат: Секрет отримання фруктового салату солодким без цукру або згущеного молока полягає в тому, щоб правильно вибрати фрукти? якщо вони дуже стиглі, результатом стане солодше блюдо. Щоб додати особливої ​​нотки суміші, цей рецепт також включає апельсиновий сік і грецький йогурт.

4. Парфутний йогурт: Рецепт змішує сметану, натуральний йогурт, сир і трохи цукру для різного і дуже простого приготування йогурту, який слід подавати з фруктами на ваш вибір.

Читайте також: 25 смачних рецептів безглютенової їжі на сніданок, обід та вечерю

5. Торт з банана та вівса: Ще раз поєднання банана та вівса! Цей рецепт обмінює пшеничне борошно на вівсянку і виходить здоровим, вологим і смачним пирогом.

6. Цільнозерновий хліб: Тісто в цьому хлібі має швидке і просте приготування в блендері. Оскільки він не містить консервантів, порада - подумати над кількістю рецепту, який потрібно споживати хліб протягом чотирьох днів.

7. Торт з тапіоки: Легкий у приготуванні, цей пиріг займає приблизно 50 хвилин. В рецепті не береться пшеничне борошно, оскільки основним інгредієнтом є борошно тапіока.

8. Печиво: У цьому рецепті печива немає ні глютену, ні лактози, ні цукру. Основні компоненти - банан, вівсяні пластівці, сухофрукти та горіхи. Ті, хто вважає за краще, можуть замінити вівсяну кашу на лебідку або амарант.

9. Гранола з кокосовим горіхом і шоколадом: Простий і практичний рецепт для тих, хто хоче зробити гранолу в домашніх умовах. Какао-порошок додає нотку аромату суміші мигдалю, кокосу, вівса, льону та чіа.

Ранкова закуска

10. Зернові батончики: Керамічні батончики - чудові варіанти швидкої закуски. Щоб не споживати перероблені, до яких часто входить багато консервантів, ви можете зробити своє в домашніх умовах. Рецепт швидкий і простий, а результат - набагато здоровіший бар.

11. Домашній йогурт: Цей рецепт бере лише два інгредієнта, молоко і склянку звичайного йогурту. Окрім дешевого, рецепт супер практичний і дає десять порцій? достатньо провести кілька днів, не турбуючись про приготування закуски.

12. Сухий сир: Простий у приготуванні, цей рецепт може послужити доповненням до бутербродів та інших страв. Якщо ви віддаєте перевагу, сирну масу можна заморозити до 40 днів і потримати в холодильнику, не псуючи до тижня.

13. Сендвіч з грудьми Туреччини: Цей бутерброд, зроблений з хліба з непросіяного борошна, помідорів черрі, пророщених паростків, індичої грудки та вершкового сиру, є здоровим і ситним варіантом для голодуючих серед ранку.

14. Печиво з квіної та меду: Це печиво використовує хіноа, цільну борошно та мед, а на кожну одиницю має трохи більше 50 калорій. Рецепт дає близько 20 печива і є хорошим варіантом, щоб закуска була готова довше.

Обід

15. Каштановий і абрикосовий рис: Багаті вітамінами, клітковиною, білками, мінералами та хорошими жирами, горіхами - прекрасний вибір здорової їжі, збагаченої поживними речовинами. Щоб ще більше збагатити страву, подайте до салатів.

16. Салат з нуту з тунцем: Цей салат отримує більше поживних речовин з додаванням риби. Ті, хто вважає за краще, можуть обміняти тунець на лосось або тріску. Курка - це також легка альтернатива приготування страви.

17. Фаршировані баклажани: Баклажан поживний і пропонує вуглеводи, калій, вітаміни, клітковину та мінерали. У супроводі нежирного м'яса для начинки, ваша їжа також отримує порцію білка.

18. Башта з баклажанів: Хто має менше часу на приготування обіду і все ж хоче зробити тарілку з баклажанів, сподобається цей рецепт. Основні інгредієнти - баклажани, помідор і сир, а приготування займає всього кілька хвилин.

19. Яловичий фарш: Це практичний щоденний рецепт, який може доповнювати багато страв і вводити порцію білка. Секрет - завжди вибирати нежирне м’ясо для фарш і уникати приправ його індустріалізованими приправами.

20. Різотто з помідорами кабачків: Кабачки багаті калієм, фосфором, кальцієм і вітамінами. Крім того, рецепт готовий менше ніж за годину і займає домашній курячий бульйон, чудова альтернатива готовим таблеткам.

21. Легкий фрикаделька: Приготований з нежирної фаршеної яловичини та вівсянки або хліба з непросіяного борошна, фрикаделька - це простий і практичний варіант включити в свій раціон клітковину і білок. Порада - заморозити, і блюдо завжди буде доступне для швидкої їжі.

22. Марокканський кус-кус з овочами: Кус-кус - відмінна альтернатива заміні рису і вживанню в їжу порції вуглеводів. Щоб ще більше збагатити страву, примхайте у виборі овочів.

23. Тропічний салат: Це хороший варіант включити фрукти у свій обід. Чи є фрукти зірки прекрасним джерелом вітамінів А, В і С, мінералів, клітковини та антиоксидантів? Крім того, що це особливий штрих для подальшого покращення подачі страви.

Полуденна закуска

24. Рожевий курячий сендвіч: Хороший вибір для тих, хто вдень дуже голодний, цей сендвіч практичний, барвистий і поживний. Причиною, чому курка стає рожевою, є вживання буряка, який багатий антиоксидантами, залізом, калієм і допомагає боротися з холестерином. Курку можна також замінити на тунець.

25. Сендвіч із сирої шинки: Секрет цього рецепту полягає в запіканні помідорів за кілька хвилин до складання бутерброда, до складу якого входять також степовий сир, рукола і сира шинка.

26. Куряче обгортання манго: Цей рецепт - прекрасний варіант, щоб обов’язково з’їсти фрукти в обідню закуску. Обгортання поєднує курку, салат і манго, фрукти, багаті мінералами, антиоксидантами та різними видами вітамінів.

27. Кубики тапіоки: Прості у приготуванні кубики тапіоки вимагають мало інгредієнтів і є прекрасним вибором для швидких закусок. Щоб страва було більш барвистим, зробіть ставку на сушені на сонці помідори та базилік для приправ.

28. Паштет Рікотта: Паштет виготовляється тільки з рикоттою, молоком, сіллю і зеленим запахом і готовий всього за кілька хвилин. Це чудовий супровід цільнозернових хлібів і правильний вибір, щоб порадувати відвідувачів, не відмовляючись від здорової закуски.

29. Гарне печиво: Цей пиріг не переносить глютен, лактозу та цукор. Рецепт поєднує родзинки, горіхи, авокадо, банани, кокос та корицю. В результаті виходить торт з приємною і м'якою текстурою.

30. Крепіока: Крепіока практична і швидка - це інший рецепт, який відрізняється від традиційної тапіоки. Крім того, вона не потребує начинки і смачно подається в чистому вигляді.

Вечеря

31. Суп з кашави зі шпинатом: Рецепт поєднує маніок, який багатий вітамінами та мінералами, і шпинат, який також багатий вітамінами, антиоксидантами та сприяє травленню.

32. Сільський сільський салат: Цей рецепт поєднує в собі гарне різноманіття овочів, в результаті чого страва стає багатим і поживними речовинами. Пропозиція до соусу також є легкою і в якості інгредієнтів містить оливкову олію, сіль, перець і лимон.

33. Салат з індичкою грудкою і моцарелла буйвола: Окрім того, що цей салат має гарне поєднання овочів в складі інгредієнтів, окрім грудей індички та моцарели буйвола? помідори, салат і базилік. Також можна додати або замінити салат іншими листям.

34. Лосось Темакі: Багатий білком і омега-3, лосось - одна з продуктів, що допомагають знижувати рівень холестерину. Цей рецепт є ще більш здоровою версією темакі і обіцяє до 59% менше жиру, ніж традиційні рецепти.

35. Копченість із копченою лососем із чорницею: Швидкий варіант, чи поєднує цей рецепт копчений лосось з чорницею (або чорницею)? один із фруктів з найвищим рівнем антиоксидантів.

36. Міні суфле: Яйце вважається одним із найповніших продуктів у світі, і його не слід залишати поза раціоном. У цьому рецепті ви дізнаєтесь, як приготувати яйця практичним та відмінним від традиційного вареним, яєчним або омлетом. Щоб ще більше збагатити страву, вибирайте овочі для заправки.

37. Омлет з духовки: Ще один спосіб приготування яєць в духовці. У цьому рецепті омлет легкий і з дуже красивою презентацією. Можна по-різному начиняти і подавати страву в супроводі овочів.

38. Спагетті з кабачків: Хороший спосіб не відмовлятися від макаронних виробів і все-таки мати низькокалорійну, привабливу страву - це замінити традиційні макаронні вироби на ці спагетті з кабачків. Блюдо є безглютеновим і може бути подано з томатним соусом.

39. Томат, фарширований марокканською кус-кусом: Помідор багатий вітаміном А, вітаміном С і бета-каротином. У цьому рецепті ви поєднуєте помідор з марокканським кус-кусом і вже отримуєте вуглеводну частину страви.

40. Торт брокколі: Цей пиріг бере морква, яка багата на вітамін А, і брокколі, яка є джерелом вітаміну С, білка і мінералів. Крім того, в результаті виходить легке і низькокалорійне блюдо.

Здорове харчування для схуднення

Хто хоче прийняти дієту для схуднення може? і треба! ? їсти добре.Правила здорового харчування стосуються також тих, хто хоче схуднути, просто будьте уважнішими у виборі їжі.

"Основний крок до здорового харчування та схуднення - це прийняття перенавчання їжі, вживання здорової їжі та збагачення поживними речовинами та їжі кожні три години? Це прискорює обмін речовин, запобігає нападам голоду, покращує спалювання жиру та запобігає спайкам інсуліну ?, радить доктор Еліс Амарал.

Вибираючи, що їсти, вибирайте продукти з низькою калорійністю. Уникати продуктів з підвищеною енергетичною щільністю, таких як цільні молочні продукти, жири, цукерки, рафіновані цукри та цукристі напої, а також пити багато води між їжею - рекомендація дієтолога Ліліани Опперман.

Ще одним ключовим моментом для здорового схуднення є поєднання здорового харчування з фізичними навантаженнями. Шукати дієтолога чи дієтолога за допомогою щодо адекватності поживних речовин та корекції метаболізму - також хороша порада.

Їжа для збалансованого меню

Щоб приготувати здорову їжу, збалансувавши порції поживних речовин, ознайомтеся з продуктами з високою поживністю, які можна включити у ваше меню.

Овочі

• Листя салату: Містить вітаміни А, В, С і К, кальцій, залізо, калій і фосфор. Оскільки у своєму складі багато води, салат має низьку калорійність.
• Буряк: забезпечує залізо, калій, натрій, магній, харчові волокна та бетаїн, що сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.
• Брокколі: Багата вітаміном С, бета-каротином, залізом, цинком, магнієм та кальцієм.
• Морква: Багата вітаміном А і бета-каротином.
• Шпинат: Багатий залізом, фосфором і кальцієм, шпинат також є хорошим джерелом вітамінів групи A і B.
• Помідор: Містить вітаміни А, С та Е, а також бета-каротин, лікопен та інші антиоксиданти.
• Руколо: джерело вітамінів А, С і К, а також таких мінералів, як залізо, марганець, калій і кальцій.

Фрукти

• Банан: Чи він забезпечує вітаміни А, С і В, а також є чудовим мінералом? залізо, магній, калій, фтор, цинк і марганець.
• Апельсин: Вже відомий як джерело вітаміну С, апельсин також містить вітаміни А, В і Е, а також хороший асортимент мінералів.
• Лимон: багатий вітамінами A, B, C, I і P, лимон - один з найпоживніших фруктів. Крім вітамінів, він забезпечує мідь, кальцій, йод, залізо, фосфор, магній, лимонну кислоту і кремній.
• Яблуко: джерело заліза, калію, фосфору, вітамінів А і С, яблуко також багате пектином, який допомагає контролювати рівень холестерину.
• Манго: багатий мінералами та вітамінами A, B, C, E і K.

Білок

• Мигдаль: Багатий білком, клітковиною, хорошими жирами, вітамінами та мінералами.
• Молоко: чудове джерело кальцію, молоко також містить вітаміни А, В12 і D, а також різноманітність мінералів.
• Молочні продукти: Молочні продукти часто успадковують свої поживні речовини. Вибираючи, віддайте перевагу піснішим, як звичайний йогурт та сир.
• Яйце: Окрім того, що є чудовим джерелом білка, яйце багате різноманітними поживними речовинами, мінералами та холіном, вітаміном групи В.
• Риба: Багата омега-3, риба є чудовими союзниками у запобіганні серцево-судинних захворювань.
• Лебяда: Джерело білка, амінокислот, цинку, кальцію та заліза.

Вуглеводи

• Картопля: Багатий мінералами (кальцій, цинк, залізо) і вітамінами групи В, С, Е і К, картопля - чудове джерело вуглеводів і крохмалю.
• Солодка картопля: з низьким глікемічним індексом солодкий картопля містить вітаміни А, С і Е, залізо, калій і клітковину.
• Кукурудза: з високим вмістом вуглеводів, вона є хорошим джерелом вітаміну В1 та фолієвої кислоти.
• Кассава: Одне з найкращих джерел вуглеводів, в його складі також вітамін В9, магній, мідь і вітамін С.

Пам’ятайте, що прийняття здорових харчових звичок ідеально не лише для тих, хто хоче схуднути. Дотримуйтесь поживного меню їжі і дотримуйтесь того, щоб з'їдати щонайменше п’ять прийомів їжі протягом дня, є вирішальним значенням для здоров'я та правильного функціонування вашого організму.

Правильне харчування для схуднення| ТОП 10 корисних порад (Квітня 2024)