Більше ваги або більше повторень: що краще в бодібілдингу?

Можливо, ви тренуєтесь у тренажерному залі або займаєтесь вправами вдома, але питання часто одне й те саме: чи варто більше навантажувати більше навантаження або результати з’являються навіть тоді, коли ви робите кілька повторень наборів, використовуючи більш важкі ваги? світло?

Відповідь, як і на багато інших питань, які завжди викликають певні суперечки, полягає в тому, що все залежить від цілей, які ви маєте з бодібілдингом.

Чи дійсно мені потрібно збільшити вагу або повтори?

Перш ніж ми зрозуміємо показання до збільшення навантаження або збільшення повторень, слід зрозуміти, що не бажано завжди тренуватися однаково, тому ці зміни необхідні.

Можливо, ви помітили: витративши кілька днів на тренування з однаковою вагою або кількістю повторень, вправа, яка колись була настільки важкою, починає легше. Проблема полягає в тому, що раз це вже не буде викликом для вашого тіла, ви не будете робити прогрес у досягненні своєї мети.

Отже, незалежно від того, важчий ви, повторюваний або обоє, вам потрібно внести корективи, адаптуючись до вашої серії тренувань з вагою. Тепер, сказавши це, ми можемо обговорити, яка із змін є найбільш цікавою для кожної мети.

Читайте також: 5 заходів, які покращують якість життя

Для тих, хто хоче набратися сили та м’язової маси

Якщо ваша мета - нарощувати м’язи і набирати худорляву масу, а також збільшувати силу, найсучаснішою рекомендацією є робити рухи до тих пір, поки ви не досягнете м'язової недостатності, тобто точки, коли ваше тіло більше не може виконувати вправу? і це можна зробити з більшою вагою або більше повторень.

Взагалі є перевагу використовувати більше навантаження та меншу кількість повторень; наприклад, три набори від 6 до 12 повторень з вагою, близькою до максимальної, яку ви можете підняти, поки не відбудеться збій. Інтервал між наборами повинен становити від 60 до 120 секунд.

Однак багато досліджень стверджують, що зменшення навантаження та збільшення кількості повторень матиме однаковий ефект. У цьому випадку вага повинен становити приблизно половину межі навантаження, яку ви підтримуєте, щоб ви могли виконати два-три набори з 20-25 повтореннями. Інтервал між наборами повинен становити від 30 до 60 секунд.

Інші експерти, у свою чергу, стверджують, що найкращі надбавки в м’язовій масі досягаються тоді, коли тренування чергує вагу та повторення, оскільки збільшення того чи іншого швидко призводить до виснаження.

Отже, один тиждень ви робите коротші набори з більшим навантаженням, а на наступному тижні ви будете робити довші набори, але з легшими вагами. Таким чином ваш організм встиг би відновити м'язи після більш важкого тижня тренувань.

Читайте також: 9 виправдань за не відвідування спортзалу та альтернативи для кожного

Незалежно від програми тренувань люди, які шукають набору м’язів, зазвичай роблять вправи з бодібілдингу 4-6 разів на тиждень.

Для тих, хто хоче схуднути і підвищити свою витривалість

Хоча аеробні вправи найбільш відомі, коли справа стосується схуднення, бодібілдінг також дуже важливий для зниження жиру та визначення м’язів, оскільки вони спалюють більше калорій.

Тож якщо ваша мета - схуднути або набрати більше витривалості, порада - зробити ставку на меншу вагу і більше повторень. Прикладом тренувань може бути три-чотири набори з 15 - 25 повторень, відповідно до вашого рівня прогресу, використовуючи навантаження середньої ваги.

Тренування м’язів слід робити не рідше трьох разів на тиждень, чергуючи аеробні вправи ще три дні. Для тих, хто прагне схуднути, важливо також пов’язати тренування з збалансованим харчуванням.

Для тих, хто зараз починає тренуватися

Якщо ви починаєте свою першу тренування з бодібілдингу, ви повинні спочатку пристосувати своє тіло, перш ніж присвятити себе конкретній меті. В іншому випадку ви будете сильно зазнавати болю та травм, які можуть заважати продовжувати подорож у світі фітнесу.

Читайте також: Бодібілдінг худне? Експерт роз’яснює міфи та істини

Таким чином, коли ми починаємо займатися силовими тренуваннями, порада - інвестувати в набори з меншою вагою і більше повторень протягом приблизно трьох тижнів. Після закінчення цього часу ваші м’язи зможуть зіткнутися з новими викликами, будь то схуднути чи зміцніти.

Всі вправи повинні супроводжуватися спеціалістом з фізичної культури, який має належну кваліфікацію, щоб визначити потреби та межі вашого організму. Таким чином, у вас буде персоналізована тренування, здатна запропонувати найкращі результати з меншим ризиком отримання травм.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ (Квітня 2024)