Ви, можливо, не раз чули, що міцне здоров'я залежить від збалансованого харчування з потрібними кількостями овочів, фруктів, круп та м’яса.
Більше, ніж просто сприяти утриманню ваги, здорове харчування має на меті забезпечити поживними речовинами, які наші органи потребують для отримання нових клітин, відновлення пошкоджень та забезпечення належного виконання їх функцій.
Також на деяких етапах нашого життя певні поживні речовини стають ще важливішими.
Наприклад, під час вагітності та лактації наші харчові потреби змінюються для задоволення дитини.
Також, коли ми дорослішаємо, ми стаємо більш чутливими до розвитку остеопорозу та захворювань серця, тому інші поживні речовини стають більш необхідними.
Читайте також: Чіа: насіння, наповнене поживними речовинами, яке має ситості та протизапальну дію
Дізнайтеся зараз, які п’ять найважливіших поживних речовин на різних етапах життя жінки та які продукти ви можете їх знайти:
1. Вітамін D
Вітамін D необхідний для того, щоб кишечник засвоював кальцій та запобігав таким захворюванням, як остеопороз, який у 6 разів частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків старше 50 років.
Існує три способи отримання вітаміну D: дієтою, впливом сонця та прийомом їжі. Що стосується їжі, найкращі варіанти забезпечити постачання цієї поживної речовини - м'ясо, риба, такі як лосось, яйця, молоко, печінка та сир.
Для того, щоб наша шкіра могла виробляти вітамін D, нам потрібно щодня сонячні ванни протягом 15 хвилин. Але в міру дорослішання шкіра втрачає здатність синтезувати цей вітамін.
Доповнення, в свою чергу, часто рекомендується, коли пацієнти вже відчувають дефіцит вітаміну D. Після виявлення проблеми за допомогою аналізу крові лікар може порекомендувати добавку в капсулах або краплях.
Читайте також: Чи сира їжа здоровіша, ніж варена їжа?
2. Кальцій
Кальцій - дуже важливий мінерал для формування кісток і зубів і є важливим у дитинстві та вагітності. Він також бере участь у скороченні м’язів, згортанні крові та передачі нервових імпульсів.
Деякі продукти, що забезпечують організм кальцієм, - це йогурт з низьким вмістом жиру, молоко, сир, варений шпинат та брокколі та бразильські горіхи. Оскільки засвоєння кальцію може погіршити кофеїн і залізо, цікаво завжди споживати його з різних харчових джерел.
Для жінок кальцій стає ще більш необхідним під час менопаузи, коли збільшується ризик остеопорозу та переломів через зменшення вироблення статевих гормонів. У цьому випадку лікар може вказати на прийом кальцію.
Попередження: Споживання занадто багато кальцію без консультації лікаря може спричинити такі проблеми, як камені в нирках та кальцифікація судин.
3. Омега-3 жирні кислоти
Відомо, що Омега-3 пропонує захист від серцево-судинних захворювань, зменшуючи ризик утворення згустків, що може призвести до інсульту або інфаркту, особливо у жінок.
Читайте також: Як використовувати харчові живильні речовини при приготуванні їжі
Крім того, омега-3 - це суміш трьох поліненасичених жирних кислот, які допомагають зменшити утворення нальоту в артеріях та знизити артеріальний тиск. Він також здатний знизити рівень тригліцеридів, запобігти серцеві аритмії та полегшити симптоми ревматоїдного артриту.
Жирна риба, така як сардина, оселедець, лосось та тунець - чудові джерела омега-3. Олія сої та ріпаку, волоські горіхи та чіа та лляні насіння містять одну з жирних кислот, що входять до складу омега-3, тому споживання риби залишається важливим.
4. Вітамін В12
Вітамін В12 бере участь у формуванні еритроцитів, відомих як еритроцити, і необхідний для розвитку та підтримки функцій нервової системи.
З роками всмоктування вітаміну В12 організмом порушується і може призвести до втоми, зниження ваги, дефіциту пам’яті, слабоумства та депресії, особливо у жінок. Для тих, хто пережив менопаузу, дефіцит вітаміну В12 може збільшити ризик розвитку анемії.
Ця поживна речовина присутня в продуктах тваринного походження, особливо лососі, тунці, печінці, свинині, яйцях, молоці та його похідних.Для вегетаріанців або веганів та пацієнтів, які перенесли баріатричну операцію, може знадобитися прийом цього вітаміну.
Читайте також: Капуста: Як включити цей універсальний і наповнений поживними речовинами рецепт
5. Фолієва кислота (вітамін B9)
Фолієва кислота, яку також називають вітаміном В9 або фолатом, бере участь у синтезі білка, виробництві та відновленні ДНК та поділі клітин. Ця поживна речовина особливо необхідна вагітним жінкам, оскільки бере участь у формуванні нервових труб і розвитку плода.
Крім того, вітамін B9 важливий для хорошого психічного здоров'я, а його дефіцит може погіршити вироблення серотоніну, підвищивши схильність до депресії.
Найбільшими джерелами фолієвої кислоти є темно-зелені листяні овочі, особливо брокколі, шпинат та капуста. Інші продукти, що забезпечують цю поживну речовину, - це цільнозернові зерна, боби, гриби та фрукти, такі як авокадо, апельсин, банан та манго.
Доповнення фолієвої кислоти може знадобитися на деяких етапах життя, таких як вагітність та лактація, завжди за медичною консультацією.
КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале. ПОЛНЫЙ КУРС! (Квітня 2024)
- Їжа
- 1,230
