Щотижневе меню: Як спланувати їжу на тиждень

Чи багато людей намагаються сьогодні дотримуватися збалансованого харчування? не лише з естетичних міркувань, а й через більшу турботу про своє здоров'я та якість життя.

Але також факт, що деякі люди коментують, що не можуть дотримуватися здорової дієти, оскільки не мають часу. і ні? творчість? готувати власні продукти. Таким чином вони закінчують їсти або робити те, що здається їм найбільш практичним вдома.

У таких випадках очевидно, що з більшою організацією, а отже, і з трохи більше часу, такі люди зможуть дотримуватися більш здорової дієти, харчуватися їжею та / або вибирати готові страви лише в особливих випадках.

Але, як організувати в цьому сенсі? Можливо, це ваше питання зараз. І відповідь набагато простіша, ніж ви могли подумати: просто сплануйте їжу заздалегідь, налаштувавши своє тижневе меню!

Як налаштувати тижневе меню?

Більшість людей користуються недільним відпочинком, щоб створити своє щотижневе меню та придбати їх у супермаркеті. І це гарна порада!

Дуже важливо, щоб це планування меню виконувалося за вказівкою вашого дієтолога. Але якщо ви ще не проконсультувалися з дієтологом, врахуйте таку можливість! Професіонал може вам дуже допомогти, включаючи таке планування меню щотижня.

"Дієтолог має широке уявлення про поживні речовини і не дозволяє пропустити або повторити жодну з груп їжі, необхідних у здоровому харчуванні", - згадує Паула Крук.

Також відповідно до професіонала, меню обіду та вечері повинно містити:

1. Салати: "Готуючи меню, слід потурбуватися про те, щоб салат складався з продуктів, які не складають інші препарати", - додає дієтолог. Вони повинні варіюватися від:

• Листя: салат, ескарол, вулик, рукола, водяний крес, радиккіо тощо;
• Сирі овочі: морква, ріпа, буряк, редька тощо;
• Варені овочі: буряк, картопля, морква тощо;
• Інші: Сир, фрукти тощо.

2. Основний курс: Він повинен складатися з деякого білка: м’яса, курки, риби або яйця. "Необхідно презентувати різні м'ясні заготовки в один і той же день і змінити види нарізок протягом тижня", - підкреслює Паула.

3. Основна плита: Він повинен складатися з вуглеводів: рису, квасолі, сочевиці, перлового ячменю, хіноа, нуту, маніоки, картоплі, солодкої картоплі тощо.

4. Обрізки: Овочевий на пару або тушкований овоч або овоч.

Експерт також зазначає, що для створення меню повинен бути баланс в споживанні їжі і, отже, поживних речовин. Тобто, ми не повинні занадто багато повторювати їжу. Крім того, ми повинні підтримувати гармонію між кольорами, смаками та текстурою продуктів, які складають меню?

Пропозиції на обід та вечерю для вашого щотижневого меню

Нижче ви можете знайти щотижневу пропозицію меню (з обіду та вечерею), де вживаються здорові, різноманітні та смачні страви.

Обід

• Варіант 1: Цибуля сушене м’ясо; салат з салату, помідорів та чорних оливків; коричневий рис з брокколі та квасолею; Тушкована капуста.
• Варіант 2: Стейк на грилі; салат з руколи і помідорів; Коричневий рис, квасоля та брокколі, тушкована з часником.
• Варіант 3: Риба на грилі з гірчичним соусом; салат із зеленого листя, сирої буряка та помідорів; 7 зернових рис, нут і пасерований хайот.
• Варіант 4: Куряче філе на грилі; салат із зеленого листя та помідорів чері; Цільнозернові макарони з червоним соусом і брокколі.
• Варіант 5: Омлет з цибулею і помідором; салат із зеленого листя, помідорів та сердечок пальми; Коричневий рис з брокколі, квасолею і тушкованою капустою.
• Варіант 6: Курячий рулет з морквою і кунжутом; салат із фігурного салату, крес-салат, редька, огірок, помідори та волоські горіхи; коричневий рис; Тушкована квасоля та кабачки.
• Варіант 7: Запечена тріска з травами; салат з салату, крес-салат, стружка манго і насіння чіа; квінуа; спарені спарені.
• Варіант 8: Стейк на грилі з грибним соусом; салат із фігурного салату, ендіва, буряка, огірка, квасолі та помідорів чері; картопляна цибуля-порей; Баклажани на грилі.
• Варіант 9: Куряча ніжка з травами; салат з салату, руколи, моркви, помідорів і листя м’яти; рис сочевиці; паровий стручок.
• Варіант 10: Піч підошва; салат з фіолетового салату, крес-салат, персикова пальма і помідори черрі; коричневий рис зі шпинатом; Смажена гарбуз.

Вечеря

• Варіант 1: Тунець; салат із зеленого листя, помідорів та тертої моркви; 7 зернових рису та вареної буряка.
• Варіант 2: Рибне філе з морквою і картоплею; салатний салат з помідором; білий рис і тушкована капуста.
• Варіант 3: Філет Міньйон; салат з салату, руколою і помідорами; коричневий рис; Кабачки з кукурудзою і морквою в духовці.
• Варіант 4: Яловичий фарш з кабачками; салат з креслення з помідорами черрі; рис 7 зерен; Тушкована морква.
• Варіант 5: Запечені фрикадельки; салат з руколи з манго і помідорами черрі; пюре з солодкої картоплі; Тушкований горох.
• Варіант 6: Філе міньйонного фаршу; салат з фіолетового салату, салат фрізе, крес-салат, інжир і помідори черрі; пюре з солодкої картоплі; Тушкований хайот з петрушкою.
• Варіант 7: Курка на грилі; салат з фігурного салату, руколи, моркви та буряка; пюре маніоку; Брокколі на пару.
• Варіант 8: Філе хека з розмарином в духовці; салат з салату, крес-салат, помідор, серце з пальми та кунжуту; коричневий рис з брокколі; морквяне пюре.
• Варіант 9: Омлет з овочами; салат з кучерявого салату, крес-салат, червона капуста і терта морква; рис 7 круп.
• Варіант 10: Овочевий суп з куркою і солодкою картоплею, салатом з кучерявого салату, ендіві, огірком, редькою, нутом і м'ятою.

Чого не можна пропустити в меню, а чого уникати

Дієтолог Паула цитує продукти, які слід і не слід вживати в раціоні тим, хто прагне дотримуватися здорової дієти. Вказівки дуже важливі, коли мова йде про налаштування вашого тижневого меню!

• Що не можна пропустити: Листові салати, асорті з овочів і, якщо можливо, замініть білий рис цільним зерном, 7 зернами або лебедою.
• Чого вам слід уникати: жирна їжа, така як смажена їжа, ковбаси, ковбаси, болонья та салямі, вершки, препарати, що містять багато олії чи вершкового масла, жирне м'ясо (ребра, терміти, стейк з рипу, стейк із спідницею), куряча шкірка, дуже жовті сири і вершкові, збиті вершки і вуглеводи з низьким вмістом клітковини (цукор, рафіновані борошняні страви, такі як пироги, макарони, хліб).

Як зберігати їжу до споживання весь тиждень?

Які необхідні заходи безпеки протягом тижня щодо збереження їжі (особливо у випадку з овочами та фруктами)? Це дуже поширений сумнів.

Паула Крук зазначає, що фрукти та овочі слід зберігати в холодильнику, оскільки холод уповільнює процес погіршення, забезпечуючи якість на довший час. «Ідеальна температура зберігання - близько 10 ° C, оскільки ці продукти чутливі до дуже низьких температур, які? листя овочів і викликають плями на плодах. Тож їх слід розмістити на дні холодильника ?, пояснює.

Ще, на думку дієтолога, фрукти та овочі повинні бути загорнуті окремо, без миття, у вентильовані пластикові контейнери. "Овочі, такі як салат і рукола, повинні залишати їх листя пухкими, дезінфікованими, сушеними і зберігати у вентильованих пластикових контейнерах або прозорих пакетиках, повних повітря", - додає він.

Переваги щотижневого планування меню

Паула Крук, дієтолог PB Consultoria de Nutricio, зазначає, що планування меню важливе для різної підготовки та керівництва покупками продуктів.

Але це не зупиняється на цьому! Нижче ви можете ознайомитись із цими (вище) та іншими перевагами налаштування свого тижневого меню:

• Варіант харчування: Як зазначила дієтолог Паула, планування меню важливе для різних препаратів. Адже ніхто не може продовжувати дієту, де ви їсте практично одну і ту ж їжу щодня!
• Економіка: З тижневим меню в руці можна зайти в супермаркет і придбати лише те, що необхідно, тим самим уникнути зайвих витрат.
• Час: Маючи щотижневе меню в руці, не витрачайте часу на тиждень, ходити в супермаркет тощо. Купуйте відсутні інгредієнт або інший для приготування певної страви. Просто використовуйте інгредієнти, які вже є вдома, щоб зробити продукти, які вже визначені в меню.
• Харчування: Наявність меню в тиждень полегшує уникнути можливих спокус? (наприклад, солодощі, фастфуд, закуски). Відсутність планування змушує людей споживати продукти, які легко готуються та мають погану харчову якість, наприклад локшина, самородки, заморожена лазанья, піца тощо. Якщо є меню, чи простіше дотримуватися дієти? Коментар дієтолога Паули.
• Без відходів: Заходячи до супермаркету з тижневим меню в руці, ви купуєте лише те, що необхідно, тим самим уникаючи відходів швидкопсувної їжі.
• Фокус: Це звучить нерозумно, але щотижневий акт сідати і організовувати, якою буде їжа протягом тижня? що буде включати все, що вам подобається (звичайно, але й здорове)? зробить вас більш вмотивованим продовжувати свою дієту.

Вам сподобалися поради? Тепер ви знаєте, що планування свого щотижневого меню може бути дуже корисним у вашому повсякденному житті та значною мірою сприятиме хорошим результатам вашого раціону! Завжди пам’ятайте, розраховуйте на підтримку дієтолога, який допоможе вам у цьому процесі!

Siem Reap Travel Guide 2019 - My Favourite Country On Earth (Квітня 2024)