Ви, напевно, знаєте, що ваш метаболізм з роками сповільнюється, що сприяє набору ваги протягом усього життя. Кілька факторів сприяють уповільненню роботи двигуна спалювання жиру: рівень гормонів, втрата м’язів і стрес - це лише деякі з них. Однак дослідження показують, що збільшення ваги в середньому віці неминуче, і за допомогою правильних звичок ці зміни можна контролювати.
Перший крок - піклуватися про їжу та підтримувати здорові звички. Наприклад, не слід екстраполювати близько 400 калорій в основний прийом їжі. Цієї суми буде достатньо, щоб ви були насиченими, і, крім того, допомогли схуднути без особливих зусиль.
Хочете ще кілька порад, щоб продовжувати гонки метаболізму? Ознайомтеся з пунктами нижче та подивіться, як відкоригувати свій раціон, щоб допомогти організму спалювати небажані жири.
1. Їжте достатньо
Насправді потрібно скоротити калорії, щоб схуднути, але важливо дотримуватися міру. Їжте менше їжі? Це буде ударом для вашого обміну речовин! Це тому, що коли ви їсте менше, ніж потрібно для основних біологічних функцій (приблизно 1200 калорій для більшості жінок), організм затягує гальмо вашого метаболізму.
Крім того, він звертається до м’язів за енергією. За словами дієтолога Марини Донаді, ідеал - їсти достатньо, щоб не відчувати голоду. Крім основних страв, цікавими є невеликі перекуси між основними прийомами їжі, серединою ранку та серединою дня. Їжа кожні 3 або 4 години змусить вас зголодніти і уникнути переїдання? Порадить дієтолог.
2. Споживайте кофеїн
Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи і може прискорити ваш метаболізм на 5 - 8%, що означає спалювання приблизно 90-170 калорій на день. Японське дослідження показує, що чашка чаю може прискорити ваш метаболізм на 12%. Дослідники вважають, що катехін, антиоксидантний фітонутрієнт, відповідає за сприяння цьому стимулюванню.
3. Робіть ставку на цілі продукти
Якщо ви хочете прискорити метаболізм, збільште споживання клітковини. Для цього торгуйте хлібом і макаронами, виготовленими з білого борошна для цільнозернових варіантів, і вживайте більше овочів і фруктів. Дослідження показують, що деякі волокна можуть збільшити свій метаболізм до 30%, а дослідження вважають, що жінки, які споживають більше клітковини, з часом набирають меншу вагу.
4. Пийте холодну воду
Чи виявили німецькі дослідники, що пиття шести склянок холодної води на день може збільшити метаболізм у спокої, витрачаючи приблизно 50 зайвих калорій на день? достатньо, щоб усунути близько 5 кілограмів за рік. Вони вважають, що це відбувається тому, що організм працює, щоб нагріти воду до температури тіла.
5. Віддавайте перевагу органічній їжі
Канадські дослідники вважають, що пестициди в їжі можуть перешкоджати процесу спалювання енергії. Тому, коли можна, вибирайте органічну їжу (оскільки неорганічна їжа, як правило, містить пестициди на більш високих рівнях).
6. Не пропустіть протеїн
Переконайтесь, що з кожним прийомом їжі є джерело білка. Ця поживна речовина незамінна для вашого організму для підтримки м’язової маси. Дослідження показують, що білок може збільшити спалювання калорій до 35%. Дієтолог Марина Донаді пропонує хороші джерела білка, які слід включити до їжі: яйця, нежирне м'ясо (наприклад, риба та курячі грудки), волоські горіхи, сир, знежирене молоко або йогурт.
7. Не сумуйте за праскою
Продукти, багаті залізом, необхідні для транспорту кисню, який потрібні вашим м'язам для спалювання жиру. До менопаузи жінки щомісяця втрачають залізо через менструацію. Якщо ви не поповнюєте свої ресурси, ви ризикуєте знизити споживання енергії та знизити обмін речовин. Дієтолог дає підказку: молюски, нежирне м’ясо, квасоля, кріплені крупи та шпинат є прекрасними джерелами заліза.
8. Слідкуйте за вітаміном D
Вітамін D необхідний для збереження м’язової тканини, допомагаючи прискорити метаболізм. Але одне дослідження показало, що лише 4% американців старше 50 років отримують достатню кількість через дієти. Найкраще, що ви можете отримати вітамін D, просто щодня приймаючи кілька хвилин сонячного світла! Хорошими дієтичними джерелами цього вітаміну є: лосось, тунець, креветки, тофу, крупи та яйця.
9. Не перестарайтеся з алкогольним напоєм
Вживаючи алкоголь, ви спалюєте менше жиру, оскільки натомість спирт використовується як паливо. Дивно, але два мартіні можуть знизити здатність спалювати жир у вашому організмі до 73%.
10. Споживайте молочну продукцію
Дефіцит кальцію може уповільнити обмін речовин.Крім того, дослідження показують, що споживання кальцію через молочну їжу також може зменшити засвоєння жиру з інших продуктів. Прекрасними джерелами є знежирене молоко та йогурт. Ставка!
ТЕСТОСТЕРОН. 10 СОВЕТОВ КАК ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ГОРМОНА ЕСТЕСТВЕННЫМ СПОСОБОМ И БЫТЬ НА ВЕРШИНЕ ЖИЗНИ (Квітня 2024)
- Їжа
- 1,230
