Дотримуватися здорової дієти не так складно: крім фруктів та овочів, які є природними смаками, на даний момент на ринку є ряд продуктів, важливих для нашого раціону.
Однак це правда, що ми також знаходимо багато смачних продуктів, але далеко не корисних для здоров’я та може завдати шкоди здоров’ю. Наочним прикладом цього є перероблені продукти, що містять транс-жири.
Памела Мігель, дієтолог клініки функціонального харчування в Сан-Паулу, пояснює, що трансжири? багато що міститься в оброблених продуктах? з'явився в галузі як спосіб заміщення насичених жирів (вважається шкідливим для здоров'я).
Їх можна знайти двома способами: природним чином в деяких продуктах харчування, однак їх кількість мінімальна, досягаючи максимуму 5% загального жиру. І промисловим способом: процес, коли рослинні олії нагріваються і перетворюються на жири в твердому вигляді. Це відомі гідрогенізовані жири (специфічний вид трансжирів), каже він.
Дієтолог додає, що багато досліджень пов'язують споживання цього виду жиру з хворобами та шкодою для здоров’я. Ще одним важливим фактором є те, що цей тип жиру недостатньо розпізнається, і не засвоюється нашим організмом, генеруючи його накопичення. Тобто ми не повинні споживати цей вид жиру, тому що наш організм його не сприймає добре ?, пояснює.
Але на думку професіонала, саме жир гарантує «чіткість» оброблені продукти і підвищує їх міцність. Тому його зазвичай використовують.
Шкода здоров’ю
Дієтолог серед шкідливих для здоров’я внаслідок споживання транс жирів наводить:
- Зміна жирового профілю крові. Це підвищує ЛПНЩ (відомий як поганий холестерин) і знижує ЛПВЩ (відомий як хороший холестерин)? сказати.
- Підвищене накопичення жиру в області живота.
- Підвищений ризик утворення жирового нальоту в артеріях серця та мозку і, як наслідок, їх засмічення.
- Він вважається прозапальною речовиною в організмі, "тобто він стимулює запальні процеси, сприяючи виникненню різних захворювань, а також ускладнює схуднення", - каже професіонал.
"Всі ці шкоди сприяють появі таких захворювань, як діабет, серцево-судинна та кровоносна система (інсульт, інфаркт, тромбоз), ожиріння та інші, які вважаються запальними, такими як артрит, артроз та остеопороз", - додає він.
Продукти харчування, які містять транс-жири, і як їх замінити
1. Морозиво (тісто)
Не можна заперечувати, що морозиво - це дуже смачний варіант, особливо в спекотні дні. Однак вони мають велику кількість транс-жирів і можуть запропонувати нашому здоров’ю всі згадані вище шкоди.
За словами Памели Мігель, хорошим варіантом заміни морозива на макаронні вироби є виготовлення замороженого морозива на банановій основі. "Ви використовуєте чисті фрукти в якості основи, виключаючи транс-жир і надлишок цукру з готових продуктів і створюючи свої власні аромати", - говорить він.
Рецепт замороженого бананового морозива
Інгредієнти
- 3 - 4 заморожених і нарізаних стиглих бананів (основа);
- 1 склянка малини, полуниці, какао-крапель, будь-якого смаку ви хочете;
- Екстракт ванілі (на вибір);
- Кориця та какао-порошок або кокосове борошно (1 ст. Л.) - чудові варіанти ароматизації.
Підготовка
Збийте банани в блендері або процесорі до отримання однорідної маси. При необхідності додайте трохи води. Покладіть по черзі решта інгредієнтів і добре збийте, поки суміш не стане гладкою і кремовою. Принесіть до морозилки.
2. Заморожена картопля
Не купуйте заморожену картоплю для домашньої смаження. Дієтолог зазначає, що ідеал - це зробити вашу запечену картоплю. Поріжте свіжу картоплю і запікайте. Якщо ви віддаєте перевагу більш сільський варіант, запікайте картоплю разом з шкіркою, у вигляді зубочистки або скибочок. Якщо ви хочете зробити хрусткий конус, посипте трохи картоплі кокосового горіха на картоплю і накрийте його сумішшю з лляної муки та вівсяних висівок і запікайте? », Пояснює він.
3. Фішки
Це ще один вид продуктів, яких нам слід уникати. Памела Мігель пояснює, що навіть запечені варіанти на ринку та ті, що мають нульовий транс-жир, містять велику кількість насичених жирів, які також шкідливі для здоров’я.
Хороша порада замінити їх - нарізати овочеву стружку (картопля, ямс, морква, маніок) і запікати в домашніх умовах. Таким чином ви отримаєте здорову закуску без знежиреного організму, пояснює дієтолог.
4. Пончики
Памела вказує, що пончикове тісто, крім того, що містить велику кількість вершкового масла, смажене, що ще більше збільшує кількість жиру.
"Порада - обміняти пончик на прості варіанти торта без начинки і начинки (наприклад, апельсин, кукурудзяна каша, лимон)", - каже дієтолог.
5. Тверді або вершкові маргарини та рослинні вершки
На думку дієтолога, хорошим способом замінити ці продукти є вживання жиру з насіння та олійних культур (насіння соняшнику, горіхи, мигдаль) та виготовлення рослинних кремів з цими продуктами.
Вона навіть цитує два рецепти:
Масло з насіння соняшнику
Інгредієнти
- 2 склянки сирого насіння соняшнику;
- 2 столові ложки кокосової олії або лляного насіння.
Режим підготовки
Збийте насіння соняшнику в процесорі і поступово додайте кокосове масло або лляне насіння, поки воно не сформує гладкий крем. Зберігати в темній щільно закритій банці в холодильнику.
Трав'яне масло
Інгредієнти
- Оливкова олія екстра-діви (вибирайте темний горщик);
- Трави за смаком (базилік, розмарин, петрушка, орегано, чебрець тощо).
Підготовка
У темному горщику змішайте оливкову олію і зелень. Охолодити або заморозити до консистенції вершкового масла.
6. Індустріалізована випічка
За словами Памели Мігель, один з найкращих способів заміни - це вибрати приготувати домашній торт. Щоб зробити торт здоровішим, дієтолог наводить інші зміни, які ви можете внести:
- Замініть рафіноване пшеничне борошно кокосовим борошном (безглютеновим і з великим вмістом клітковини) або цільним пшеничним борошном;
- Замініть коров'яче молоко на молоко з рослинним молоком (рисове, мигдальне, хіноа або вівсяне молоко);
- Масло можна замінити одним із варіантів, згаданих у попередньому пункті;
- Рафінований цукор може бути заміщений коричневим цукром або цукром демерара;
- Масло можна замінити кокосовим маслом.
7. Фаршировані та / або змащені печивом та печивом
Вони здебільшого смачні. Але вони не корисні для здоров'я.
Для тих, хто дуже захоплюється цими продуктами, перший крок - обмін фаршированим печивом на просте і бажано ціле. Але найкращий варіант - замінити ці продукти на цілі печива? - каже Памела Мігель.
Важливо також зазначити, чи справді цілі продукти дійсно цілі. Щоб переконатися в цьому, завжди дивіться список інгредієнтів на етикетці продукту. У цілому продукті він не повинен містити рафіновану або збагачену борошно, лише цільну борошно, висівки та пластівці?
Домашнє печиво - чудові варіанти, пропонує Памела:
Мигдальне, хіноа та ріжкове печиво
Інгредієнти
- 1 склянка подрібненого мигдалю;
- 2 столові ложки коричневого або демерарального цукру;
- 1 столова ложка порошку роги;
- 2 чайні ложки розпушувача;
- 3 столові ложки зародків пшениці;
- 1 ст. Ложка пшениці
- 2 ст.л. кокосової олії;
- 3 ст.л. води.
Підготовка
Всі інгредієнти добре перемішайте в мисці. Формуємо печиво руками і запікаємо в духовці при середній температурі 30 хвилин.
8. Мікрохвильовий попкорн
Вони смачніші та практичніші, ніж традиційні попкорни, але мікрохвильова попкорн - це не здоровий варіант.
"Приготуйте попкорн вдома на сковороді без олії, закінчіть невеликою кількістю солі та трохи оливкової олії з травами", - пропонує дієтолог Памела.
9. Бутерброди швидкого харчування
Памела вказує, що бутерброди з швидким харчуванням мають ряд недоліків: хліб з білим борошном і цукром; жирне і смажене м’ясо; надлишок сирів з високим вмістом жиру; соуси з високим вмістом жиру
Ідеальним, на думку дієтолога, є приготування домашньої закуски. Замініть звичайний хліб на цільнозерновий хліб; приготуйте свій гамбургер з пісного м’яса і запікайте його. Чи варто спробувати овочеві гамбургери (соя, тофу та овочі) ?, говорить він.
Рецепт домашнього гамбургера
Інгредієнти
- Двічі земля каченя;
- 1 подрібнена цибуля;
- 1 столова ложка фаршеного часнику;
- 1 або 2 столові ложки соєвого борошна або баклажанового борошна;
- Сіль, перець, петрушка і цибуля за смаком.
Режим підготовки
Все перемішайте або використовуйте процесор. Розділіть на п’ять порцій омбре. Загорніть у пластикову упаковку і поставте в холодильник або морозильну камеру.
• для завершення закуски вибирайте сири з нижчим жиром; зробити соус зі свіжими помідорами, зеленню і трохи солі; завжди додайте овоч (салат, помідор, морква, руколою тощо) ?, додає дієтолог.
10. Самородки
Вони смачні та практичні, але також не корисні для вашого здоров’я. Один з варіантів заміни самородків - це приготування домашнього і запеченого варіанту. Ну, крім трансжирів, чи містять консерванти індустріалізовані версії? », - каже Памела Мігель.
Рецепт домашніх самородків
Інгредієнти
- 500 грам органічної курячої яловичини;
- По 1 столовій ложці свіжої зелені петрушки, орегано, розмарину;
- 1 зубчик часникового пюре;
- 1 чайна ложка морської солі;
- 3 столові ложки вівсяних висівок;
- 3 столові ложки лляного борошна.
Підготовка
Змішайте курку з часником і зеленню. Сформуйте самородки та емпан у суміш вівсяних висівок та лляного борошна. Випікайте близько 20 хвилин.
11. Піца
Професіонал пояснює, що коли потрібно вибрати готовий варіант, ідеальним є вибір піци, яка не містить або має мало сиру. Приклад: тунець з цибулею і помідором; руколи тощо. Щодо макаронних виробів, шукайте цілісні варіанти і запитайте тонкі макарони ?, - каже він.
За словами Памели, класним варіантом є блогер із детокс-макаронами Cá Healthy:
Інгредієнти
- 3 столові ложки, наповнені вареним нутом;
- 1 столова ложка, повна меленого насіння льону;
- 1 ясний;
- Щіпка солі;
- Кунжут (за бажанням).
Режим підготовки
Збийте інгредієнти в процесорі до однорідності. У змащену маслом форму з невеликою кількістю олії викласти тісто за допомогою ложки, формуючи пророщений диск для піци. Завершіть кунжутом по краю і запікайте у високо розігрітій духовці близько 10 хвилин. Зробіть легкі чохли.
12. Солодкі тарталетки
Дієтолог зазначає, що найкраща порада - вибрати тарталетки з цільнозерновим і фруктовим наповненням. "На жаль, однак важко знайти ці варіанти", підсумовує.
Тепер у вас є список продуктів, яких слід уникати. Найкраще, що у вас є чудові ідеї, як їх замінити, не завдаючи шкоди своєму харчуванню та здоров’ю.
Таиланд: жизнь наших в Бангкоке | ЭКСПАТЫ (Може 2024)
- Їжа
- 1,230
