Бажання та / або потреба схуднути в даний час багато людей постійно шукають інформацію та новини про Всесвіт? здорове харчування, фізичні вправи та загальні поради щодо схуднення.
І весь час, новини? на ринку схуднення: продукти, які обіцяють швидке схуднення; їжа, яка є? великими союзниками? здорове харчування, інших, кого розглядають як «лиходіїв»; Дієта "примх", завдяки якій багато відомих жінок схуднули? та багато іншого.
І настільки багато інформації, багато суперечок і навіть деякої «дезінформації», не дивно, що сьогодні так багато людей знаходять сумніви в тому, що вони можуть, а що не можуть їсти; про «найкращу дієту» та / або «ідеальний продукт» що допоможе у схудненні!
Як це очевидно, як може здатися, багато людей все ще не хочуть вірити, що «не буває дива», що здорове і постійне схуднення насправді є результатом поєднання багатьох факторів, пов’язаних з реальною зміною звичок, і великою кількістю диспозиції. і фокус.
Однак зростаючий інтерес до теми «Схуднення»? Це мотивувало (і досі мотивує) багатьох вчених до виявлення стратегій, які, власне, допомагають у схудненні. Це не "чудодійні поради щодо схуднення", а факти, засновані на доказах. Їм можна довіряти та бути впевненими у найкращих результатах!
Читайте також: 10 продуктів, які виглядають здоровими, але ні
1. Включіть на сніданок яйця
Дослідження показали, що включення їх на сніданок може допомогти вам споживати менше калорій протягом наступних 36 годин, втратити більше ваги і втратити жирові маси.
Але якщо ви не можете їсти яйця з якихось причин, то добре, включаючи інше якісне джерело білка на сніданок, теж допоможе!
2. Пийте воду, особливо перед їжею.
Пити воду важливо, і робити це перед їжею ще ефективніше: згідно з дослідженнями, це може підвищити ваш метаболізм на 24% до 30% за годину до півтори години, допомагаючи спалити більше калорій.
Ще одне дослідження університету Вірджинія Техно (Вірджинія, США) також показало це
Випивши півлітра води приблизно за півгодини до їжі, допомогло людям споживати менше калорій і втратити на 44 відсотки більше ваги.
Марія Луїза С. Моура, функціональний дієтолог, зазначає, що в дієті для схуднення необхідне достатнє споживання води. Окрім того, щоб тіло нормально функціонувало, чи є фактом, що питна вода допомагає людям їсти менше? Оскільки часто почуття голоду змішується з відчуттям спраги. Тому я завжди нагадую своїм пацієнтам залишатися зволоженими цілий день, і чи не слід чекати спраги прийти до води?
Читайте також: 10 звичок харчування, які підсилюють метаболізм
3. Прийміть зелений чай
Окрім невеликої кількості кофеїну, зелений чай містить значну кількість катехінів (потужних антиоксидантів), і обидва працюють в синергії, збільшуючи спалювання жиру.
Марія Луїза вказує, що зелений чай - прекрасний союзник для тих, хто хоче схуднути. Як і весь чай, він має сечогінну дію, що вже дуже корисно, але родзинкою є його термогенна дія. Пам’ятаючи, що його слід приймати без додавання цукру та помірно, бажано керуючи дієтологом?
4. Пийте чорну каву
Споживання кави часто критикують, але сьогодні відомо, що кава має багато переваг для здоров'я, тим більше, що в ній є значна кількість антиоксидантів.
Що стосується схуднення, дослідження показали, що кофеїн, що міститься в каві, може підвищити обмін речовин на 3% до 11% і стимулювати спалювання жиру до 10% до 29%.
Тільки не варто додавати цукор! В ідеалі почніть з додавання трохи підсолоджувача і з часом спробуйте прийняти його чистим. Також його не слід вживати в надлишку; Я часто рекомендую своїм клієнтам до трьох чашок кави на день, але це може сильно відрізнятися від людини до людини. Ідеал - завжди говорити зі своїм дієтологом? », - підкреслює Марія Луїза.
Читайте також: 10 швидких та здорових щоденних закусочних ідей
5. Скоротіть прийом їжі з додаванням цукру.
Цукор, що додається в різні види оброблених продуктів, є сьогодні одним з найбільш занепокоєльних факторів сучасної дієти. Більшість людей споживає його надлишком, і найгірше: часто навіть не знаючи, що воно споживає.
Ризики виходять далеко за межі збільшення ваги. Кілька досліджень показують, що споживання
Цукор (і кукурудзяний сироп) пов’язаний з більш високим ризиком ожиріння, серцевих захворювань, діабету, серед інших проблем: Споживання кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози в напоях може зіграти роль в епідемії ожиріння; Цукрові підсолоджені напої, набір ваги та захворюваність на діабет 2 типу у жінок молодого та середнього віку; Вживання солодкого напою, ішемічна ішемічна хвороба серця та біомаркери ризику у чоловіків.
При всьому цьому, для тих, хто хоче схуднути, а також для тих, хто дбає про своє здоров'я, дуже важливо знати про етикетки продуктів? уникати тих, що містять доданий цукор, наскільки це можливо.
"Багато людей помиляються, думаючи, що, наприклад, купуючи коробку з соком - це" хороший бізнес ", але це такий продукт, який містить багато доданого цукру, це погано для вашого здоров'я. Потрібно звернути увагу на етикетки? Я часто кажу своїм пацієнтам, що якщо вони не знають, про що йдеться про більшість інгредієнтів, зазначених на етикетці, краще навіть не купувати продукт !?, - підкреслює Марія Луїза.
6. Готуйте з кокосовою олією
Кокосове масло є чудовим союзником для здоров'я, оскільки воно багате тригліцеридами середнього ланцюга, які легко засвоюються і перетворюються в енергію.
Читайте також: 10 способів мотивації під час дієти
Деякі дослідження показали, що цей тип жиру може збільшити ваш метаболізм до 120 калорій на день, а також допоможе зменшити апетит і змусити їсти до 256 менших калорій щодня. Двадцять чотири години енерговитрат та сечових катехоламінів низька до середньої кількості тригліцеридів середньої ланцюга: дослідження реакції на дозу в дихальній камері людини; Вживання солодкого напою, ішемічна ішемічна хвороба серця та біомаркери ризику у чоловіків.
• Споживання кокосової олії сприяє здоров'ю і може замінити інші кулінарні олії, оскільки воно не виробляє токсичних продуктів при високих температурах. Однак варто пам’ятати: його не слід вживати в надлишку, оскільки це жир, тому ідеальним є завжди поговорити зі своїм дієтологом і побачити найкращий спосіб включити його у свій раціон ?, - підкреслює Марія Луїза.
7. Уникайте рафінованих вуглеводів
Надмірне споживання цього виду їжі сильно пов’язане з ожирінням, оскільки це спричиняє сплески цукру в крові, сприяючи збільшенню ваги і змушуючи людину почувати голод і знову хочуть їсти більше і більше вуглеводів (викликаючи порочне коло).
Деякі дослідження, які підтвердили шкоду рафінованих вуглеводів, це: харчові продукти з високим глікемічним індексом, переїдання та ожиріння, харчові продукти з високим глікемічним індексом, голод та ожиріння: чи існує зв’язок ?.
8. Використовуйте менші тарілки
Це звучить нерозумно, але дослідження показали, що їжа на менших тарілках автоматично змушує їсти менше. Не шкода намагатися, правда ?!
9. Ставка на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
У кількох дослідженнях було вказано на переваги цього виду дієти, як для тих, хто хоче схуднути, так і для покращення загального здоров’я: дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною для зниження маси тіла, ніж здорове харчування як для діабетиків, так і для діабетиків; Рандомізоване випробування, яке порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з обмеженою калорійністю на масу тіла та фактори серцево-судинного ризику у здорових жінок; Низьковуглеводне в порівнянні з дієтою з низьким вмістом жиру при важкому ожирінні.
«Так звані дієти з низьким вмістом вуглеводів - це в моді», що змушує багатьох людей помилково його приймати, завдаючи шкоди їх здоров’ю. Але коли добре орієнтується на дієтолога, вони мають чудові результати у схудненні? », - наголошує дієтолог Марія Луїза.
10. Майте контроль над тим, що їсте
Контроль порцій або споживаних калорій допомагає тим, хто хоче схуднути, припускаючи очевидну думку, що, вживаючи менше їжі, трапляється втрата ваги.
Деякі дослідження також зазначають, що ведення журналу того, що ви їсте та / або фотографування своїх страв, може допомогти у схудненні: Самоконтроль при схудненні: систематичний огляд літератури; Подумайте перед тим, як їсти: фотографічні щоденники їжі як засоби втручання, щоб змінити дієтичне рішення та ставлення.
"Часто люди їдять навіть на порив, повторюють прийом їжі два-три рази, а насправді перше блюдо вже було б насичене?" Це відбувається особливо, коли вам дуже подобається певна їжа. У цьому сенсі фотографування тарілки перед їжею або просто перегляд її навіть може привести до усвідомлення того, що "є достатньо", що достатньо, щоб вбити голод ", - коментує Марія Луїза.
11. Включіть в раціон перець
Наприклад, перець кайенський, серед інших перців, допомагає прискорити метаболізм, що містить капсаїцин: Вплив капсаїцину, зеленого чаю та СН-19 Солодкий перець на апетит та споживання енергії у людини в негативному та позитивному енергетичному балансі ; Вплив гедонічно прийнятних доз червоного перцю на термогенез та апетит.
Капсаїцин - це термогенний актив, що міститься в перці, що робить його їжею, яка фактично підвищує метаболізм. Її споживання вигідне, але слід керуватися дієтологом, оскільки в деяких випадках це може бути не сприйнято? », Підкреслює дієтолог.
12. Робіть аеробні вправи
Це важливий захід, щоб спалити більше калорій та покращити загальний стан здоров’я. Це також дуже ефективно навіть для зменшення жиру, який має тенденцію до накопичення навколо органів, що може спричинити захворювання обміну речовин.
13. Займайтеся бодібілдингом
Одним з побічних ефектів дієти для схуднення є втрата м’язової маси, що, як наслідок, призводить до уповільнення метаболізму. Таким чином, важкі тренування у поєднанні з аеробними фізичними вправами є дуже важливими та ефективними: уповільнення метаболізму з масовим зниженням ваги, незважаючи на збереження знежиреної маси.
14. Включайте в раціон більше клітковини
Дослідження показують, що споживання клітковини сприяє підвищенню ситості, змушуючи людину природним чином їсти менше протягом дня.
15. Їжте більше овочів та фруктів
Дослідження Baylor College of Medicine (США) пов'язує споживання фруктів та овочів із втратою ваги. Ці продукти є важливими, оскільки вони калорійні і містять хорошу кількість клітковини, і, як правило, надмірно поживні.
16. Жувати повільно
Чи важливо взяти трохи часу? щоб мозок зрозумів, що його вже було спожито достатньо для пересичення. Таким чином, дослідження показують, що жування повільніше змушує їсти менше і стимулює вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги. Їжа повільно збільшує постпрандіальну реакцію на гормони анорексигенної кишки, пептид YY та глюкагоноподібний пептид-1.
"Багато людей думають, що це фігня, але все це має значення для тих, хто хоче схуднути! Не кажучи вже про те, що жування повільно уникає таких проблем, як печія, печіння, газ тощо?, Коментує Марія Луїза.
17. Добре спите
Одне дослідження показало, що поганий сон може бути пов'язаний з розвитком ожиріння і в дитячому, і в дорослому віці.
18. Контроль харчової залежності
Дослідження університету Ньюкасла встановило, що залежність від певних продуктів є фактором, що сприяє переїданню, і може призвести до ожиріння.
Якщо, наприклад, ви не можете добре контролювати, що їсте; Перестаравшись з певними продуктами тощо, ви можете страждати від харчової залежності? У цьому випадку справедливо звернутися за професійною допомогою!
19. Споживайте більше білка
Дієта з високим вмістом білка може підвищити обмін речовин на 80 до 100 калорій на день, а також змусити себе почуватися ситнішим і споживати менше калорій: Глюконеогенез та енерговитрати Присутність або відсутність вуглеводів та частка жиру у дієті з високим вмістом білка впливають на пригнічення апетиту, але не на енерговитрати у людей з нормальною вагою, які живляться енергетичним балансом.
При необхідності додавання сироваткового білка також може дуже допомогти всім, хто хоче схуднути.
Пам’ятайте, що прикорм слід робити тільки під керівництвом дієтолога. В іншому випадку ефект може бути негативним як для процесу схуднення, так і для здоров'я загалом ?, наголошує Марія Луїза.
20. Не пийте підсолоджені цукром напої
Наприклад, дослідження Бостонської дитячої лікарні показало, що підсолоджені цукром напої пов'язані зі збільшенням ризику ожиріння у дітей на 60 відсотків.
Споживання соди, а також соків фруктів індустріалізована цілком шкідлива для здоров'я дітей та дорослих? В ідеалі такий тип напою не слід пропонувати дітям, щоб не викликати проблем зі здоров’ям чи звикання найближчим часом?, - коментує дієтолог.
21. Вдома мати тільки здорову їжу
Це найкращий спосіб переконатися, що, голодуючи, ви не вдаєтеся до нездорової їжі (як правило, фастфуду, наприклад, сухарів, локшини швидкого приготування тощо).
"Планування меню тижня і вже мати все вдома теж має значення", радить Марія Луїза.
22. Завжди надайте перевагу «справжній їжі»?
Якщо ви хочете схуднути і бути здоровішою людиною, завжди віддайте перевагу їжі (а не продуктам)? Справжня їжа не має величезного переліку інгредієнтів, оскільки це сам інгредієнт.
23. Ставте на глюкоманнан добавку
Глюкоманнан - це тип клітковини, який поглинає воду, завдяки чому ви відчуваєте себе більш задоволеними і тим самим споживаєте менше калорій. На це вказувало дослідження університету Вагенінген (Нідерланди).
В іншому дослідженні було встановлено, що люди, які вживали глюкоманнанові добавки, втратили більше ваги, ніж ті, хто не вживав глюкоманнан.
24. Втеча від дієт
За даними одного дослідження, люди, які дотримуються «дієт» мають тенденцію набирати більше ваги з часом.Тому одна впевнена порада: уникайте «дієт примх», особливо тих радикалів, які обіцяють велику втрату ваги за короткий час.
Спосіб схуднути - це не що інше, як навчитися правильно харчуватися, займатися фізичними вправами та змінити деякі звички.
Так, деякі стратегії можуть допомогти, але вихідним моментом є усвідомлення того, що чудес немає і що найкраща дієта для схуднення - це та, призначена саме для вас, тому не соромтесь шукати дієтолога!
United States Constitution · Amendments · Bill of Rights · Complete Text + Audio (Квітня 2024)
- Їжа
- 1,230
