Функціональні тренування: киньте фізичну бездіяльність з динамічними заняттями

У пошуках здорового життя функціональне тренування постає як цікавий спосіб для тих, хто шукає фізичних вправ. Оскільки він працює на різних м’язах та ємності тіла під час одного тренування, функціональні тренування є прекрасним варіантом для тих, хто любить оптимізувати свій час, виконуючи більш динамічні вправи.

Функціональний тренінг організований по схемах із серією вправ. Тренер встановлює час для кожної вправи, і коли цей час закінчується, студент відходить на іншу вправу. Педагог фізики Мішелі Адріана розповідає трохи більше про цю практику:

Переваги

У цьому типі тренувань багато навичок, таких як сила, сила та дихання. Ось кілька ключових переваг, які може принести функціональне навчання:

• Покращує поставу: Мішелі каже, що живіт повинен бути скорочений, стегна, плечі та шия вирівняні, щоб рух було добре виконано. Це створює поінформованість про тіло і, отже, учень підходить для кращої пози.
• Кардіореспіраторна робота: Функціональне тренування вимагає постійної швидкості в практиці вправ. Це збільшує частоту серцевих скорочень і покращує опір кардіореспіраторної системи.
• Допоміжні засоби в балансі: "Більшість функціональних тренувальних вправ працюють на рівновагу та рухову координацію, ми багато працюємо над власною масою тіла", - каже Мішелі. Оскільки ця підготовка вимагає повноцінної винахідливості, студент повинен залишатися збалансованим для її виконання.
• Тонізує м’язи: Робота сили та витривалості, яку забезпечують тренувальні вправи, потенціює набір худорлявої маси, що допомагає у визначенні м’язів.
• Втрата ваги: За словами Мішелі, функціональні тренування забезпечують велике спалювання калорій завдяки часу вправ та їх інтенсивності. Це породжує збільшення частоти серцевих скорочень, що змушує людину досягти своєї зони спалювання жиру.
• Підвищує гнучкість: Рухи вправ цього тренування виконуються з повною амплітудою, оскільки ми працюємо з усім тілом, і це змушує м’яз розтягуватися. Мішелі також каже, що вона завжди відокремлює заключні хвилини свого заняття, щоб учні добре розтягували все тіло.

Окрім фізичної користі, можна покращити багато інших напрямків здоров’я. Мішелі коментує, що її студенти часто повідомляли, що після початку цього тренінгу вони почали краще спати, відчувати менше головного болю, підвищувати самооцінку та більший потяг до більш здорового харчування.

Турбота та професійна допомога

Однією з переваг функціональних тренувань, на думку Мішелі, є професійний супровід. Протягом усього кола вчитель супроводжує учнів не лише контролювати терміни виконання вправи, але й допомагати їм у виконанні та, за необхідності, корекції постави чи руху.

Читайте також: 10 вагомих причин почати бігати

Той факт, що одні й ті ж вправи виконуються всіма учнями у функціональному класі, - це питання, що повинен знати тренер. Залежно від труднощів і фізичного стану деякі складніші рухи можуть спричинити певну травму, особливо ті, що потребують більшої стійкості коліна та стегна.

Тому студент повинен завжди інформувати, чи є у них якісь конкретні труднощі або травми, щоб тренер був пильним і підходив до вправ у міру необхідності. Таким чином, тренер Мішелі наводить, що діяльність завжди супроводжує професіонал. Він або вона допоможе не тільки у профілактиці травм, але й буде ставитись до кожного учня індивідуально до їх специфікацій.

Їжа: Що їсти, щоб займатися функціональним тренуванням?

Результати функціонального тренування можуть бути сильно покращені, якщо спільна робота між дієтою та фізичними вправами. Як і в інших способах, вам потрібно дотримуватися збалансованого харчування і вживати багато води.

"Перед тренуванням важливо їсти легкі речі, уникати важких продуктів, таких як макарони та хліб, або навіть переїдання", - каже Мішелі, який пояснює, що це може уповільнити метаболізм, що призводить до втоми, і це погіршує розвиток учнів під час тренінг.

Також не вказано, що студент довго не їсть, перш ніж займатися фізичними навантаженнями. Це може спричинити запаморочення, низький кров’яний тиск, а також призведе до втрати худорлявої маси. Тому супроводження дієтолога певним харчуванням може бути хорошою альтернативою.

Читайте також: 15 способів зміцнити своє здоров'я всього за 90 секунд

Функціональне тренування X Бодібілдинг

Обидва способи - чудові способи до здорового життя за допомогою фізичних вправ. Все - це питання уподобань та цілей.

Мішелі зазначає, що в центрі уваги бодібілдингу - напрацювання сили і має на меті збільшити худорляву масу. Функціонал має фокус на різних навичках тіла, таких як гнучкість, спритність, витривалість, сила тощо.

Тобто, якщо ваша мета - набрати більше худорлявої маси, ніж схуднути, альтернативою є поєднання функціональних тренувань з бодібілдингом. Якщо ваша мета - просто схуднення, то функціональні тренування можуть вам більше допомогти, оскільки аеробна робота більш інтенсивна.

Вправи

Щоб краще зрозуміти, як працює функціональний тренувальний контур, ось кілька вправ, які тренер Мішелі зазвичай застосовує у своїх тренуваннях. Уявіть, що кожну вправу потрібно виконувати протягом 1 хвилини, з 20 секундами відпочинку між ними: це був би контур. Під час навчання схеми можуть повторюватися стільки разів, скільки вчитель вважає за потрібне, залежно від часу заняття. Давай:

1. Сходи спритності

Читайте також: Кроссфіт: все про спорт, який робить його успішним

Ця вправа - чудовий приклад того, як функціонал працює з усім тілом, оскільки він рухає ступнями, ногами і руками, тренуючи спритність і рухову координацію в дуже повному аеробіці.

2. Крок: вгору і вниз

Працює рухова координація, ноги і чим швидше ваше виконання, тим більше калорій ви спалюєте.

3. Піднімання переднього плеча

Вправа, яка тренує багато навичок, таких як рівновага, постава, сила та витривалість. Працює м’язи чотириголових, сідниць і плечей.

4. Слайд-борд

Розсувна дошка - це гладке поверхневе обладнання для ковзання. Ця надзавершена вправа працює на спритність, швидкість, витривалість та силу. Опрацьована мускулатура - це переважно ноги і живіт.

5. Вільний стрибок і стрибок на платформу

Стрибки - це вправи, які дуже виконуються у функціональних тренуваннях, оскільки вони виконують широкий рух всього тіла, чудово підходить для роботи серцевих м’язів, витривалості, сили та сили. Стрибок присідання платформи в основному працює на нижніх кінцівках.

6. Високий бічний пропуск

Ця вправа вимагає високого підняття ноги для перетину бар’єрів, виконуючи бічний рух. Прекрасна вправа для роботи на диханні, спритності та швидкості з великим потенціалом спалювання жиру.

7. Переміщення + стрибки

Складене вправу потрібно виконувати якомога швидше. Він складається з 4 задніх переміщень (статичний біг назад), 4 бічних зміщень, що торкаються конусів, та 4 стрибків до гнізда.

8. Медичні м'ячі присідання

Ще одна варіація присідання ваги, яка працює на все тіло. У цій вправі ми можемо побачити роботу литок, ніг, живота, спини та плечей, крім робочого дихання, трохи балансу та сили.

Ці вправи були запропоновані тренером Мішелі, щоб продемонструвати, наскільки функціональний тренінг спрямований на повноцінну роботу, розвиток кількох навичок та м’язових груп в одній вправі. Варто спробувати цю модальність фізичних навантажень, вона супер універсальна і динамічна. Але пам’ятайте: важливо - рухатися так, як вам подобається, і назавжди залишити сидячий спосіб життя.

«TRX - club Pantera» у Житомирі: функціональні тренування на петлях, з канатами та медболами (Квітня 2024)