Для тих, хто хоче мати міцні ноги і за формою, спортзали забезпечують різноманітні специфічні пристрої для роботи нижніх кінцівок. Ці локалізовані вправи допомагають підтримувати ноги і виглядати здоровими, забезпечуючи задовільний результат для жінок.
Виконайте вправи нижче в двох серіях з 10 - 15 повторень у кожному.
Присідання
Розставте ноги паралельно. Тепер присідайте, імітуючи рух одного сидячого в кріслі. Тримайте хребет прямо і стегно на місці, не відпускаючи коліна над пальцями ніг.
Преса для ніг
Нормально сидіти на приладі і лягайте ногами на платформу. Натисніть на платформу і поверніться у вихідне положення. Будьте обережні, щоб повністю не розтягувати коліна, оскільки це може поставити під загрозу суглоби в довгостроковій перспективі. Прилад працює на стегнах і литках.
Розтягуючий і розгинаючи стілець
Сядьте на прилад і робіть рухи, піднімаючи його, не розтягуючи його повністю, щоб захистити суглоби. Повертаючись у вихідне положення, обов’язково сформуйте кут на 90 ° між колінами і пальцями ніг.
Аддуктор і крісло викрадача
Рух аддукції - це те, що практикується з внутрішніх стегон, штовхаючи апарат. Таким чином ви будете працювати внутрішніми м’язами стегна. Рух викрадення практикується натисканням на пристрій зовнішньою стороною стегон, яка працює на м’язи, розташовані в цій області, а також на сідничні м’язи.
Охоронці гомілок
Накладки на гомілки - хороша альтернатива не тільки тренуватися в тренажерному залі, оскільки їх можна носити навіть вдома. Вага аксесуарів замінює вагу професійних пристроїв.
Вставте щитки гомілки і розташуйте ноги паралельно. Тримаючи хребет прямо, зігніть ногу назад, намагаючись уперти п'яту на стегно. Після закінчення серії сядьте на табурет і підніміть одну ногу за один раз, не розтягуючи їх повністю.
Гумова стрічка
Сядьте на підлогу і міцно тримайте гумку руками. Розташуйте ноги посередині смуги і випряміть ноги, імітуючи рух натискання на ноги. Потім обв’яжіть коротший пояс навколо щиколоток і ляжте на спину, відкриваючи і закриваючи ноги настільки, наскільки зможете. Цей рух замінює вправи, зроблені в кріслі аддуктора та викрадача.
Чотири опори
Використовуючи килимок для вправ, встаньте на коліна і вперте лікті в підлогу. Постарайтеся, щоб лікті були вирівняні в плечі, а коліна в тому ж напрямку, що і стегна. Підніміть одну ногу, не розтягуючи її вгору і вниз, у вихідне положення. Варіацію цієї вправи можна зробити, поставивши щитки гомілки.
Теля
Поставте ноги дуже близько одна до одної. Встаньте на носках і поверніться у вихідне положення кілька разів. Через деякий час занять спробуйте ту саму вправу в кінці кроку, усуваючи підставку для ніг при спуску.
Будь-які фізичні вправи слід починати лише після медичної оцінки. Також перед тим, як розпочати сеанс активності, обов’язково розтягніть належним чином, що слід повторити в кінці серії.
Перемогти себе: історія чемпіонки Олени Чинки (Може 2024)
- Фітнес, Фітнес
- 1,230
