здоров'я
Квітня 27, 2024
Хвилин На Читання: 0

Тренування HIIT поєднує коротку, інтенсивну аеробіку для схуднення

Новий тип тренувань став прекрасним союзником для тих, хто хоче схуднути і стає більшою у більшості спортзалів. Ви вже знаєте HIIT (високоінтенсивний переривчастий тренінг)?

У перекладі, абревіатура розшифровується як інтервальна підготовка високої інтенсивності. Цей тип тренувань в основному базується на дослідженнях, які показали, що більш короткі, але більш інтенсивні аеробні сеанси виявилися ефективнішими при спалюванні жиру (порівняно з сеансами низької інтенсивності та тривалості).

Наприклад, в одному дослідженні було 10 чоловіків і 10 жінок, які тренувались 3 рази на тиждень, причому одна група займалася аеробікою високої інтенсивності, короткої тривалості (4 - 6 пострілів на 30 секунд), а інша робила від 30 до 30 пострілів. 60 хвилин традиційної аеробіки (біг на біговій доріжці при 65% максимуму VO2). Після 6 тижнів тренувань було показано, що ті, хто робив короткі сеанси високої інтенсивності, спалювали більше жиру.

Звучить добре, чи не так? Дізнайтеся більше про HIIT і дізнайтеся, чи це може допомогти вам досягти бажаних результатів.

Принципи HIIT

Більшість людей займалися HIIT із поєднанням бігу та ходьби, але чи застосовується цей вид тренувань на велосипеді, скакалці, плаванні, аеробних танцях? Нарешті, діяльність потрібно вибирати відповідно до профілю людини.

Читайте також: 10 вправ, які допомагають втратити живіт

Родріго Фернандес, тренер ProactionSports та власник функціональної студії R2, пояснює, що цей тип тренувань - це просто поєднання дуже інтенсивних періодів активності з легкими періодами стимулів. "В основному ідея полягає в тому, щоб підняти метаболізм і тримати спалювання калорій протягом дня, на відміну від аеробних тренувань низької інтенсивності", - говорить він.

Як виготовляється HIIT?

Фернандес пояснює, що, коротше кажучи, HIIT слідує за лінією, але в той же час є досить динамічною, головним чином завдяки вибору вправ.

За словами тренера, людина в основному повинна слідувати наступним рекомендаціям:

Фаза 1 (перший та другий тиждень)

Почніть з співвідношення тренування та відпочинку 1: 4, загальний період тренувань близько 15 хвилин. Тобто: робіть 15 секунд вправ високої інтенсивності та 60 секунд відпочинку або фізичних вправ низької інтенсивності (наприклад, ходьби). Повторюйте цю послідовність, поки вона не набере приблизно 15 хвилин.

Читайте також: 11 легких вправ з йоги для підвищення енергії

Фаза 2 (третій та четвертий тиждень)

Дотримуйтесь співвідношення до 1: 2 і робіть загальний період тренувань близько 17 хвилин. Тобто робіть 30 секунд вправ високої інтенсивності та 60 секунд відпочинку або вправ низької інтенсивності. Повторюйте цю послідовність, поки вона не набере приблизно 17 хвилин.

Фаза 3 (четвер і п'ятниця)

Співвідношення - 1: 1. Загальний час тренування - приблизно 18,5 хвилин. Зробіть 30 секунд вправ високої інтенсивності та 30 секунд відпочинку або вправ низької інтенсивності. Повторіть цю послідовність, поки вона не набере приблизно 18,5 хвилин.

Фаза 4 (сьомий та восьмий тиждень)

Співвідношення становить 2: 1, а загальний час тренувань - близько 20 хвилин. Зробіть 30 секунд вправ високої інтенсивності та 15 секунд відпочинку або вправ низької інтенсивності. Повторюйте послідовність, поки вона не набере приблизно 20 хвилин.

Однак, зазначає Фернандес, це адаптується для кожної людини. Тому завжди дуже важливо мати керівництво професіонала в цьому районі.

6 Переваги навчання HIIT

1. Спалювання жиру. Фернандес зазначає, що не можна говорити про HIIT, не згадуючи EPOC, що є ще одним абревіатурою для надмірного споживання кисню після фізичного навантаження. "За допомогою цього методу навчання ми спалюємо більше підшкірного, а також вісцерального жиру з нашого організму", - говорить він.

2. Калорійність витрат. Фернандес пояснює, що HIIT збільшує здатність організму витрачати калорії.

3. Економія часу. Ще одна перевага, за словами Фернандеса, полягає в тому, що за 15-20 хвилин тренувань людина отримує більше прибутку, ніж 1 годину перебування в тренажерному залі, тобто економить час.

4. Для всіх. HIIT можуть робити всілякі люди, тому що ідея полягає в поступовому вдосконаленні. Спочатку тренування з високою інтенсивністю можуть зайняти менше часу, але з часом витривалість збільшується, а також зростає і рівень тренувань.

5. Доступне. Цей вид навчання можна проводити де завгодно, не потребуючи дорогого обладнання / середовища. Просто перемкніть, наприклад, біг з ходьбою на свіжому повітрі.

6. Мотивація. Оскільки результати з’являються швидше і, перш за все, не вимагають тривалих періодів тренувань, людина набагато більше мотивує фізичні навантаження.

Але хоча він пропонує багато переваг та результатів за менший час, не гадаючи, думаючи, що HIIT "простий". «Вам доведеться страждати? удвічі більше, ніж робити цей тренінг, щоб мати результати, тобто нічого не виходить легко, без зусиль ?, коментує Фернандес.

HIIT x поширені аеробні вправи

Дослідження, що порівнюють HIIT з постійними безперервними аеробними фізичними вправами, показали, що HIIT набагато ефективніше щодо втрати жиру, хоча він триває менше часу.

Чи пояснює Фернандес, що в HIIT через інтенсивність тренувань організм продовжує використовувати енергію 24 години на день? чого не буває у звичайних аеробних вправ.

Крім того, додає тренер, при аеробних тренуваннях низької інтенсивності відбувається втрата м’язів.

Приклади навчання HIIT

Фернандес вказує, що HIIT виконується з діяльністю, яка вимагає від індивіда метаболічного досягнення максимально можливої інтенсивності. На 4-хвилинному велосипеді є протоколи з основної тренувальної частини, де інтенсивність дуже висока (метод Табата). Чи можемо ми на велосипеді, біговій доріжці, транспортувати, бігати або їздити на велосипеді на свіжому повітрі? А для верхніх кінцівок є чудові протоколи з морською мотузкою. Є адаптації HIIT за допомогою вправ на опір, але ми не можемо побачити однакові витрати енергії?

Тренер наводить приклади тренувань:

Велосипед: 30? зусиль до 30? (1: 1) відпочинок 10 хвилин.
Морська мотузка: 15? зусиль до 45? (1: 3) відпочинок 20 хвилин.

У відео нижче ви можете побачити інші приклади навчання HIIT:

Протипоказання

Фернандес каже, що кожен може практикувати HIIT, якщо у нього є план. Сьогодні вже є дослідження, що показують, наприклад, користь ІХІТ для гіпертоніків. Хороший професіонал знатиме, як дозувати навантаження та призначить правильну підготовку для кожної людини ?, пояснює.

Поради щодо безпеки тренерів

Хочете практикувати HIIT? Ознайомтеся з деякими важливими рекомендаціями, які прийняв Фернандес:

Існує принцип, який називається біологічною індивідуальністю. Те, що для мене є інтенсивним, може бути для вас світлим. Тож не цікаво виходити з копіювання тренувань без супроводу хорошого професіонала фізичної культури ?, підкреслює.
Оскільки він забезпечує дуже інтенсивні подразники, важливо завжди розігрівати (підготувати) організм до цих подразників.
Не слід робити HIIT щодня. "Почніть два рази на тиждень", - каже тренер.

Тепер ви знаєте переваги, які пропонує HIIT, і ви знаєте, чому цей вид тренувань зростає у спортзалах. Для тих, хто хоче схуднути особливо, це може бути чудовою альтернативою!