Сьогодні, з все більшим занепокоєнням щодо здорового харчування та побутових звичок, багато говориться про ризики, які жири можуть становити для здоров'я та їх присутність у певних продуктах.
Хто ніколи не чув, наприклад, що насичений жир вважається «поганим жиром»? (в той час як ненасичений жир вважається «хорошим жиром») ?! Однак правда полягає в тому, що мало хто насправді знає, в яких продуктах присутній цей тип жиру та які ризики це може становити для здоров’я.
Зважаючи на це, нижче ви знайдете всю інформацію про насичені жири, а також, які відмінності між насиченим, ненасиченим та транс жиром.
Що таке насичений жир?
Каріна Валентим, дієтолог з PB Consultoria de Nutria, фахівець з клінічного харчування та метаболізму, зазначає, що насичені жири є особливо в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, куряча шкіра, молоко, сир, масло та яйця. "Але кокосова і пальмова олія - це лише рослинна їжа, яка має насичені жири", - говорить він.
Насичений жир, пояснює вона, складається з насичених жирних кислот без подвійних зв’язків між їх атомами вуглецю. Важливою фізичною характеристикою цих жирів є їх тверда форма при кімнатній температурі. Насичені жирні кислоти можна розділити на: середній ланцюг (між 8 і 12 атомами вуглецю в ланцюзі) і довгий ланцюг (понад 14 атомів вуглецю), тим самим впливаючи на здоров'я людини?, - підкреслює Карина.
Читайте також: Споживання жирів вважається хорошим і набуває здоров'я
Ризики, які можуть запропонувати насичений жир
Як діє насичений жир в організмі? Чи насправді вона болить? до здоров’я? Це основні сумніви з цього приводу.
Каріна Валетім вказує, що Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вказує, що споживання жирів (переважно насичених та транс) в невідповідних дієтах, пов'язаних із фізичною неактивністю, входить до першої десятки факторів смертності.
Дія насиченого жиру залежить від типу насичення: жирні кислоти середнього ланцюга, такі як кокосове масло, наприклад, вбираються в неестерифікованій формі, зв’язуються з альбуміном і транспортуються до печінки, де вони швидко метаболізуються, не підвищують рівень жиру в плазмі? - пояснює дієтолог Каріна.
«Жирові кислоти довгого ланцюга, присутні в м'ясі, яйцях, молоці, вершковому маслі, пов'язані зі зміною жиру в крові. Метаболічні та епідеміологічні дослідження показали, що пальмітинова кислота (одна з насичених жирних кислот довгого ланцюга) підвищує концентрацію холестерину та холестерину ЛПНЩ (у народі відомий як «поганий холестерин») у плазмі крові порівняно з поліненасиченим жиром? Професійні
У порівнянні з іншими насиченими жирними кислотами, миристинова кислота (довга ланцюгова насичена жирна кислота) також викликає підвищення холестеролемії (високого холестерину), за словами Каріни Валентим. Незважаючи на цей ефект, недавній метааналіз не пов'язував молоко (де містифікація виявляється) з підвищеним серцево-судинним ризиком, хоча повідомлялося про сильну зв'язок між споживанням вершкового масла та сиру та підвищеним холестерином ЛПНЩ (у народі відомим як холестерин). погано?), як при більшій поширеності метаболічного синдрому?, - підкреслює дієтолог.
Читайте також: Зустріньте 3 дієти, які набирають вагу, а не худнуть
Чи можуть насичені жири навіть викликати захворювання серця?
Основна стурбованість споживання насичених жирів - це можливість підвищення рівня холестерину? в основному підвищення "поганого холестерину" (ЛПНЩ) та зменшення? Хорошого холестерину? (ЛПВЩ)?, Який діє як пусковий механізм запуску інших захворювань, особливо серцево-судинних захворювань.
Каріна Валетім вказує, що згідно з Директивою щодо профілактики атеросклерозу та серцевих захворювань нинішні рекомендації щодо споживання насичених жирів (10% від загальної енергетичної цінності), оскільки кілька досліджень свідчать про підвищення ЛПНЩ та ризик захворювання. серцево-судинних, коли люди дотримувалися дієти, багатої на цей вид жирів, пов’язаної з фізичною бездіяльністю та низьким споживанням клітковини.
"Надлишок холестерину може зазнати окислення, що призводить до закупорки вен і артерій, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань", - каже дієтолог.
«Враховуючи цей фактор ризику, Бразильське товариство кардіологів вказує на те, що дорослі особини мають фактори ризику, пов’язані з серцево-судинними захворюваннями? такі як системна артеріальна гіпертензія, діабет, надмірна вага або ожиріння, збільшення окружності талії, гіперхолестеринемія, гіпертригліцеридемія? зменшити споживання насичених жирів до менш ніж 7% від загальної добової енергетичної цінності? - каже дієтолог Карина Валетім.
Переваги насичених жирів
Навпаки, чи може насичений жир користь для здоров'я? Відповідь - так, і Карина Валентина пояснює, чому:
Читайте також: Дієти з глютеном, лактозою та цукром: переваги та недоліки
- Споживання насиченого жиру важливо для утворення гормонів;
- Це важливо для формування структури клітин;
- Він важливий для утворення ферментів;
- Насичені жирні кислоти забезпечують енергією, особливо для людей, які займаються фізичними навантаженнями, але їх слід споживати помірковано.
Примітно, що про користь можна говорити лише в тому випадку, якщо споживання насиченого жиру не перевищує і якщо це пов’язано з регулярними фізичними навантаженнями та здоровими звичками життя.
Насичені х ненасичені жири х транс
Нижче дієтолог Карина Валентим пояснює, які основні відмінності між насиченим жиром, ненасиченим жиром та трансжиром та продуктами харчування, якими є кожен тип жиру:
Насичений жир
Визначення: Він не має подвійних зв’язків між вуглецями в структурі.
Продукти харчування: м'ясо, курка, яйця, молоко, масло, кокосове і пальмове масло.
Дія на організм: занадто багато підвищує концентрацію холестерину ЛПНЩ.
Ненасичений жир
Визначення: Він має подвійні зв’язки між вуглецями в будові.
Продукти харчування: рослинні та оливкові олії, соя, горіхи, волоські горіхи, мигдаль та авокадо.
Дія на організм: Допомагає контролювати рівень холестерину.
Транс жир
Визначення: Жир утворюється в результаті хімічного процесу, званого гідрування, при якому рідкі рослинні олії перетворюються на трансжирну кислоту - твердий жир.
Продукти харчування: закуска, печиво, маргарин та багато оброблених продуктів.
Дія на організм: підвищує серцево-судинний ризик, особливо за рахунок зниження концентрації холестерину ЛПВЩ у плазмі («хорошого» холестерину). Крім того, спостерігається підвищення концентрації в плазмі запальних білків, тісно пов'язаних з ожирінням і хронічними захворюваннями.
Дієта для схуднення проти споживання жирів
Для людей, які хочуть схуднути, дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру - це спосіб? Це поширене питання.
Однак Каріна Валентим пояснює, що люди, які хочуть схуднути, повинні споживати від 20 до 30% жирів, надаючи пріоритет споживання здорових жирів, таких як ненасичені, присутні в продуктах харчування, таких як оливкова олія, горіхи, авокадо та риба. "Споживання цих жирів на достатньому рівні призводить до більшої ситості людини протягом дня, уникаючи зайвої щіпки", підкреслює.
Як стверджує дієтолог, дослідження показали, що люди, які замінили прийом насиченого жиру вуглеводами, мали несприятливі наслідки, при підвищенні рівня тригліцеридів, захворюваності на ожиріння, діабет, серцеві захворювання та ризик метаболічного синдрому. Ці ризики виникали головним чином через те, що якість вживаних вуглеводів була високим глікемічним індексом із низьким вмістом клітковини. Чи важливо споживання клітковини протягом дня, щоб надлишки жиру були усунені фекаліями ?, додає Карина Валентин.
Насичені жири, яких слід уникати
Насичені жири в народі відомі як «погані жири». оскільки вони належать до типу жиру, який спричиняє зміни в організмі, які не мають сприятливих наслідків. Однак у більшості випадків саме надмірне споживання певного виду жиру шкідливо для здоров’я (а не лише його типу).
Більшість рекомендацій свідчать, що споживання насичених жирів не повинно перевищувати 10% калорій, що приймаються щодня. Так, наприклад, 2000-калорійна дієта повинна містити максимум 22 грами насичених жирів. Чи змінюється ця кількість в грамах залежно від енергетичних потреб та здоров’я кожної людини? Тому ідеально завжди мати підтримку дієтолога.
Щоб уникнути неадекватного споживання, рекомендується замінити насичені жирні продукти на «добрі жирні» продукти. Ознайомтеся з деякими рекомендаціями щодо цього:
Уникайте споживання:
- Масло вершкове
- Сметана
- Жирне м’ясо
- Ковбаса
- Молочний шоколад
- Фаршировані печиво
- Сир
- Бекон тощо.
Віддавайте перевагу споживанню:
- Рослинні олії
- Олійні насіння (бразильські горіхи, волоські горіхи, горіхи макадамії, кешью, мигдаль)
- Риба (сардини, хвощ, анчоус)
- Авокадо
- Оливкова олія тощо.
Тепер ви знаєте основні відмінності між насиченими, ненасиченими та транс-жирами, і ви знаєте, що насправді надмірне споживання «поганих жирів»? може сприяти серйозним проблемам зі здоров’ям. Не забудьте шукати більш здорову дієту і бажано завжди мати пораду дієтолога, який вкаже відповідну кількість споживання кожного виду їжі, відповідно до ваших особливостей.
Що приховує етикетка? (Квітня 2024)
- Їжа
- 1,230
