Сьогодні з щоденним поспіхом, роботою та навчанням, зазвичай, коли ви приїжджаєте додому, все, що вам потрібно, - це практична і смачна закуска, щоб нарешті відпочити і лягти спати. Харчуватися добре необхідно протягом дня.
А їсти вночі вимагає певного догляду, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти і не хочете поспішати. Багато людей думають, що здорове харчування вимагає великих вкладень, але насправді правильне харчування - це не що інше, як збалансоване та різноманітне харчування. Тобто в один прийом їжі включають інгредієнти з усіх груп їжі та уникають перероблених продуктів.
Пропозиція продуктів, орієнтованих на цей спосіб життя, величезна, але є і прості, практичні, природні альтернативи, які не втратять кишеню і стануть ще здоровішими.
Фахівці Феліпе Моннерат, дієтолог та особистий тренер, та Луана Присчіла Пінто-дус-Сантос, дієтолог зі спеціалізацією функціонального спортивного харчування, внесли наступні поради, щоб підтримувати свою форму та не відчувати важкості перед сном.
За словами дієтолога Феліпе Моннерата, поважати цю історію про «королівський сніданок, обід з принцом та обід». Це може мати певний сенс, але це правило не для всіх. Уникайте? Важкі страви? Особливо рекомендується тим, у кого розпорядок життя (робота), а також людям з проблемами шлунково-кишкового тракту (рефлюкс, гастрит, виразки) та людям із ожирінням.
Читайте також: 13 порад, як змусити голод здоровим способом
Навпаки, для тих, хто прагне набору ваги та м’язової маси працювати або займатися фізичними вправами вночі або рано вранці, це слід переглянути. Інша ситуація, яку слід враховувати, - це проблема міської мобільності та збільшення робочого часу, особливо для самозайнятих людей, які лише встигають зробити їжу більш повноцінною вночі, і це має врахувати медичний працівник. Тому важливо проконсультуватися з фахівцем у цій галузі.
12 легких продуктів, які можна їсти вночі
Щоб вечірній прийом їжі був легким і здоровим, найкраще включати продукти з усіх груп, наприклад вуглеводи, клітковину і білок, рекомендує Луана.
1. Яйця
Яйце - одна з найбільш повноцінних продуктів і чудове джерело білка. Існує суперечка про те, що яйце і особливо жовтки можуть підвищити "поганий холестерин", але це помилка, яйце допомагає і багато в хорошому холестерині (ЛПВЩ).
Деякі пропозиції щодо приготування: Яєчня з оливковою олією, часником і цибулею. У вигляді омлету б’ють на тарілку з морквою, помідорами, шпинатом і цибулею. Яйця пасеровані (нагрійте воду, додайте оцет, закрутіть ложкою і киньте яйця до готовності). Варені яйця, висипані з оливковою олією, орегано і зеленою приправою.
2. Біле м'ясо, як курка або риба
Біле м'ясо є джерелом омега 3 і омега 6, а також жирних кислот, речовин, які покращують роботу організму і сприяють повноцінному харчуванню.
Читайте також: 10 продуктів проти старіння, які слід включити у свій раціон
Пропозиція щодо приготування: Приправити цибулею, часником, лимоном та оливковою олією та обсмажити на сковороді з антипригарним покриттям Ви також можете запекти куряче стегно і гомілку в духовці з такими овочами, як солодкий картопля, помідори, морква, брокколі, червона цибуля і кольоровий перець.
3. Салати
Салати - це завжди чудовий варіант вечері, легкий, поживний і допомагає функціонувати організму, а також дарує гарне відчуття ситості. Зелене листя, руколи, салат, крес-салат, сир та шпинат - чудові варіанти вечірньої підготовки. Ще одна ідея - заправити зелений салат сардинами або тунцями.
4. Варені овочі
Більшість овочів є низькокалорійною їжею і допомагає вгамувати голод. Увечері можна приготувати: брокколі, цвітну капусту, моркву, хайоти, кабачки та помідори. Можна зробити страви на пару або пасеровані в оливковій олії, часнику і цибулі.
5. Фрукти
Їх слід вживати щодня. Вони забезпечують мінерали, вітаміни, різні харчові волокна, антиоксиданти та сполуки, які допомагають регулювати організм. На вечерю можна включити яблуко, ананас, папайю, диню, апельсин і авокадо. Додавання джерела клітковини разом із вівсом, лляними насінням, чіа та амарантом також є хорошим.
6. Овочевий суп
Крем-суп або суп - це ідеї для здорових, легких, низькокалорійних, але дуже поживних препаратів. Їх можна приготувати з овочами, які допомагають в правильній роботі організму.Пропозиція приготування: варити курку і економити воду для приготування їжі, щоб зробити овочевий суп. Готуйте три види овочів, такі як морква, хайот, брокколі та зелень комірця. Подрібніть курку і додайте в суп.
Читайте також: 12 порад щодо детоксикації свого тіла
7. Вершки з цвітної капусти або брокколі (з низьким вмістом вуглеводів)
Брокколі належить до сімейства капустяних і відомий як один з найпоживніших овочів. Це багате джерело вітаміну С та харчових волокон. Брокколі також є прекрасним джерелом білка і бета-каротину. Крім того, що він багатий на кальцій, залізо, цинк і магній.
Цвітна капуста є прекрасним джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти, вітаміну К і вітаміну В-6. Вітамін В1, В2, В3 та Е. Крім надання необхідних мінералів, таких як магній, фосфор, кальцій, калій та марганець. Приготування: Цвітну капусту зварити і збити в блендері з окропом або просолити капусту або брокколі з невеликою кількістю оливкової олії, часнику, цибулі, куркуми та інших бажаних приправ.
8. Морквяний крем
Морква - найбільш культивований овоч у світі. Їх можна готувати різними способами, такими як супи, варені пиріжки, і навіть можна їсти сирими. Оскільки він багатий клітковиною, покращує травлення та бореться із запорами, зміцнює імунну систему, оскільки багатий антиоксидантами, запобігає передчасному старінню, багатий вітаміном А та бета-каротином. Це допомагає схуднути, оскільки в ньому мало калорій, крім того, що допомагає підтримувати цей прекрасний загар.
Приготування: Моркву зваріть і збийте в блендері з імбирною стружкою біля води для приготування їжі. Соус з оливковою олією, цибулею і часником. Це також можна зробити з гарбузовою і зеленою приправою.
9. Локшина персикова пальма або біфум
Для тих, хто не знає, персикова пальма - це тип пальми. Спагетті виготовляється тільки з пальмовим серцем без будь-яких інших добавок. Це супер високо, до того ж здоровий. Але біфум - це локшина з рису, зірка східних меню. Оскільки він виготовлений з рису, він не містить глютену, який допомагає у запобіганні захворювань травного тракту. Він також має низький глікемічний індекс, що допомагає контролювати діабет, а також зменшує всмоктування жиру з їжі, роблячи його здоровим та менш калорійним варіантом.
Читайте також: 15 здорових продуктів супермаркету
Порада для приготування: приготуйте і зробіть домашній томатний соус (помідор, цибуля, часник, оливкова олія та базилік), а якщо вам більше зручно, можете також додати трохи яловичої яловичини.
10. 7 зернових рис різотто або лебестя
Рис з 7 зернами - джерело вуглеводів з низьким глікемічним індексом, у ньому більше поживних речовин, клітковини та магнію, краще травлення та більше ситості, ніж звичайний звичайний білий рис. 7 зерен: рисовий хліб, зерновий ячмінь, біла та червона лебяда, чорний рис, червоний рис, пшоно та зерно пшениці.
Кіноа, багата клітковиною, білками та поживними речовинами, є однією з найбільш повноцінних харчових продуктів у світі, за даними Організації Об'єднаних Націй з продовольства та сільського господарства. Пропозиція щодо приготування: рис або киноа приготуйте з невеликою кількістю солі. Помістіть подрібнену шимеджі (гриб) у велику сковороду з невеликою кількістю води для ошпарювання. Як тільки вода висохне, додайте часник, цибулю, подрібнені горіхи, сіль і оливкову олію і пасеруйте максимум 3 хвилини. Додайте тушковану квіноа і подавайте із зеленою приправою.
11. Млинці
Хто каже, що ми не можемо їсти млинці вночі? Поки він виготовлений з корисних і корисних інгредієнтів, це не проблема, це чудовий, практичний і смачний варіант закуски. Пропозиція приготування: зробіть з збитим яйцем, вівсяними висівками, зеленими спеціями і покладіть в паличку без змащення. Варіант фарширування: подрібнена курка з помідорами та листям салату або гуакамоле.
12. Гуакамоле
Для мексиканських любителів їжі це чудовий і смачний варіант. Гуакамоле супер здоровий, авокадо має гарні жири, які чудово підходять для нашого здоров’я. Пропонований препарат: розтерти авокадо і додати дрібно нарізані помідори, сік 1 лимона, нарізану цибулю, сіль, перець і оливкову олію. Це може бути начинка з млинця або можна їсти рисовими сухарями, салатною заправкою або гарніром з білим м’ясом.
Луана пояснює, що ідеально їсти до 3 годин перед сном, але це залежить від розпорядку кожного. Неможливо вказати ідеальний час, і до 1 години перед сном ви можете вечеряти з фруктами, чаєм або олійними насінням, які стимулюють ситості в цей час ночі. Ті, хто тренується або тренується ввечері, можуть перекусити перед тренуванням і після тренування приготувати легкий обід з хорошими джерелами білка, такими як яйця, курка або риба та сирі салати або коріння.
Хліб великий лиходій?
На думку експерта, хліб - це проблема не лише вночі, оскільки це їжа, яка містить пшеницю.Пшениця, крім того, що поводиться як цукор в організмі, підвищує глюкозу в крові, тим самим збільшуючи інсулін і сприяючи накопиченню жиру, що веде до збільшення ваги. Крім того, пшениця може викликати такі симптоми, як втома, настрій, дратівливість, голод і все частіше звикає наш організм до його споживання.
Ви також берете участь у ряді імунних, запальних, діабету, хвороб серця, алергії? Крім цього, хліб - це продукт, що містить різні сполуки, такі як трансжири, цукри та консерванти. Тобто, потрібно споживати менше продуктів і більше справжньої їжі, а це означає їжу в максимально натуральному вигляді. Між двома видами хліба французьким і цільнозерновим, найкращим варіантом є коричневий хліб, оскільки він містить клітковину, насіння і більшість часу робиться зі 100% цільним борошном.
Ось чому важливо перевірити походження та надійність хліба, завжди читаючи етикетку, яка повинна вказувати у складі? Цільна мука? а не? борошно, збагачене фолієвою кислотою? що саме ми часто знаходимо.
Яких продуктів слід уникати?
Нам потрібно усвідомлювати, що ми їмо перед сном, оскільки наш обмін речовин у цей час повільний. Багато разів ми не можемо спати від відчуття важкості після вживання певної їжі, яка не дозволяє організму зробити хороший процес травлення, порушуючи так потрібний відпочинок, щоб почати новий день.
Продукти, яких слід уникати: стимулюючі продукти, такі як кава, напої з кола, шоколадні цукерки, чорний чай, зелений чай, спеції, такі як імбир, кориця і перець, які є термогенними, важкозасвоюваними продуктами, як макарони, хліб, картопля, рис, квасоля, піца, оброблені продукти, смажена їжа та приправи, пояснює Луана.
І найважливіша порада всіх обов’язково пити воду, залишаючись зволоженою - це великий крок, щоб уникнути переїдання вночі. Перевиховання до дієти необхідно для того, щоб підтримувати своє здоров’я, стан тіла в рівновазі та повноцінно функціонувати мозок.
Жизнь наших в Амстердаме, Нидерланды | ЭКСПАТЫ Амстердам (Може 2024)
- Їжа
- 1,230
