здоров'я
Може 4, 2024
Хвилин На Читання: 0

Вправи для зняття болю в спині

Біль у спині або біль у попереку? Ці імена можуть здатися не всім знайомим, але насправді вони є синонімом відомого "болю в спині", який багато людей, на жаль, відчули або відчули хоча б раз у житті.

У більшості випадків людина скаржиться на дифузний (широко поширений) біль у нижній області хребта, близько до талії та над сідницями (область хребта називається поперековим відділом хребта).

Біль у спині може бути спочатку легкою, але вона може поступово посилюватися і, як правило, посилюватися під час руху. Ви відчуваєте, що хребет? Заблокований? Тому людина з цією проблемою схильний ходити з жорстким або навіть зігнутим тілом.

Взагалі біль у спині з’являється переважно вранці і покращується незабаром після того, як людина починає ходити. Але деякі рухи, такі як згинання, щоб вимити обличчя, нахилившись, щоб зловити щось, що впало на землю тощо, також дуже дратують.

Основні причини болю в спині

Роджеріо Відаль де Ліма, ортопед та фахівець з хірургії хребта, наводить основні причини болю в спині:

Неправильна постава;
Ожиріння;
Відсутність фізичних навантажень;
Куріння.

Лікар вказує, що біль у спині може впливати на людей усіх вікових груп.

5 вправ для зняття болю в спині

Таїз Тітон, викладач йоги та експерт Personare, пояснює, що хребет має три природні криві, які відповідають за поглинання ударів і тиску, які він отримує щодня, щоб підтримувати все тіло і рухатись навколо. Ось чому важлива гнучкість і розтягнення. Викривлення знаходяться в шийній, поперековій і грудній області. Оскільки в перших двох криві знаходяться всередині, а в останніх - крива назовні ?, - каже він.

Професіонал наводить нижче приклади вправ, які допомагають зняти біль у спині:

Вправа 1

Ляжте спиною і підошвою на підлогу. Рух робіть лише в нижній частині спини, не знімаючи стегно від підлоги. Під час вдиху підніміть нижню частину спини (тримаючи крижів на підлозі) і, роблячи видих, опустіть нижню частину спини на підлогу.

«Ці вправи допоможуть звільнити напругу таза та попереку», - каже Тайз Тітон.

Ефекти: розслаблення крижово-клубової та поперекової області.

Рекомендація: робити близько 8 повторень? що дорівнює 8 вдихам.

Вправа 2

Ляжте спиною на підлогу і при вдиху витягніть коліна руками і витягніть коліна окремо від живота. А під час видиху підтягніть коліна ближче до живота.

"У цьому випадку ноги не повертаються до землі", радить Тайз Тітон. "Ця вправа також допомагає заспокоїти нижню частину спини", - додає він.

Рекомендація: робити 8 повторень? що дорівнює 8 вдихам.

Вправа 3

Марік'ясана Твіст, постава мудреця Марічі: сидіти з витягнутими ногами та вирівняними хребтом, Іск’я добре поєднаний на підлозі. Зігніть праву ногу, поставивши праву ножну підошву на підлогу біля лівого стегна. На видиху ліва рука захоплює праве коліно, повертаючи тулуб праворуч, тобто в бік зігнутої ноги. Зробіть це і в інший спосіб.

Ефекти: грудне розкриття, а також зміцнення попереку.

Вправа 4

Сядьте зручно (схрещені ноги або на ногах), підніміть праву руку і лівою рукою витягніть правий лікоть. Рука торкнеться верхньої частини спини. Не забудьте зберегти вирівнювання шиї. Дихання зосереджене на плечі, пахвах і розкритті грудної клітки. Потім зробіть це для іншої сторони.

Ефекти: грудне отвір, зняття напруги в плечах і шиї.

Рекомендація: 8 вдихів у кожну сторону.

Вправа 5

Адхо муха свансана ("позиція собаки вниз") - це розтягнення тіла. Підняти стегно, випрямити руки і ноги, утворюючи трикутник з тілом. Руки і ноги далеко один від одного. Спочатку п’ята відривається від землі. Голова повинна бути повернута всередину. Подовжте весь хребет.

Ефект: Крім розтягування хребта, вправи допомагають зміцнити м’язи спини та рук.

Чи є вправи для запобігання болю в спині?

Тайз Тітон підкреслює, що більшість пози йоги призначені для запобігання болю в спині. Але це вимагає свідомого і обережного виконання, відповідно до біотипу людини. Наприклад, якщо вона страждає на грижу, існують обмеження. Ось чому важливо повідомити вчителя, шукаючи практику ?, - наголошує експерт.

Також, за словами Таїза, вказані вище вправи також служать для запобігання проблеми. Нижче вона наводить ще одну вправу, яка може допомогти в цьому плані:

Триконасана: стоячи, ноги повинні бути одна від одної; одна нога, спрямована вперед; те, що позаду, буде під кутом 45 градусів. Руки розкриваються і підтримують вирівнювання хребта, рука слід за гострою ногою вперед, а інша рука тягнеться до стелі.

Відновлювальні вправи, в яких використовуються подушки, ковдри та ремінці і навіть стінка для допомоги у виконанні, чудово підходять для запобігання болю. Зрештою, втома і стрес у повсякденному житті найкращим способом є компенсувати це тіло, щоб скупчення не стало чимось хронічним ?, додає експерт Тайз.

Фізичні заняття, які допомагають запобігти болю в спині

Нижче наведені деякі фізичні заняття, які, як правило, допомагають запобігти біль у спині. Варто підкреслити, що вони завжди повинні практикуватися у супроводі професіонала цього району:

Йога

Професор Тайз вказує, що в практиці йоги однією з головних цілей є догляд за хребтом. Бо саме через здоров'я хребта збалансовано все тіло. І чому йога сприяє розвитку хребта? Оскільки хребет є основою, саме вздовж хребта відбувається зв’язок мозку з рештою тіла. Рухи та рефлекси залежать від цього збереженого хребта. Тому чим здоровіший хребет, тим більш винахідливою буде людина. А йога - це саме ця інтеграція організму? розум ?, підкреслює Тайз Тітон.

Плавання

Водні вправи є аеробними з низьким впливом і є альтернативою для тих, хто хоче уникнути болю в спині, оскільки знімає масу тіла на хребет.

Примітно, однак, що в деяких випадках проблем зі спиною брас і метелик не вказуються. Тому ідеально завжди проконсультуватися з лікарем перед початком будь-яких фізичних навантажень, а також мати професійне керівництво під час практики.

Водна аеробіка

Як і у плаванні, водна аеробіка - це аеробіка низького впливу, яка може бути дуже корисною для тих, хто хоче уникнути болю в спині. Це тому, що водні вправи знімають вагу тіла на хребті.

Бодібілдінг

Бодібілдинг - це також хороша діяльність для тих, хто має та / або хоче уникнути болю в спині. Це тому, що це допомагає зміцнити основні м’язи живота, м’язи стегна та попереку? м’язи, які повинні бути сильними, щоб хребет був добре стійким.

Найкраще виконувати вправи на машинах, що забезпечить найкраще виконання рухів. Але незалежно, важливо, щоб кожну вправу супроводжував професіонал у цій галузі.

Роджеріо Відаль зазначає, що будь-яка діяльність, яка зміцнює м’язи, цікава полегшити та запобігти болю в спині. "Вправи, які діють на зміцнення м'язів, запобігають перевантаженню суглобів, уникаючи болю", - говорить він.

Що робити щодня, щоб уникнути болю в спині

Ось кілька простих порад, які ви можете приймати щодня, щоб запобігти болю в спині:

Завжди контролюйте поставу (це справедливо під час ходьби, стояння на місці тощо);
Дотримуйтесь здорового харчування, щоб не перевищувати ідеальну вагу;
Регулярно займайтеся фізичними вправами (щоб підтримувати вагу, а також зміцнювати м’язи);
Виберіть стілець, відповідний для вашого типу роботи;
Спати на матраці в хорошому стані;
Виберіть зручне положення для сну;
Під час руху автомобіля сідайте якомога ближче до керма, щоб ви тримали коліна трохи вище стегон. Покладіть подушку за нижню частину спини.
Не палити. Куріння, крім ряду інших шкідливих наслідків, є також одним із факторів ризику болю в спині.

Нарешті, якщо ви часто відчуваєте біль у спині, не соромтеся звернутися за медичною допомогою. Професіонал порадить вам найкраще лікування, варіанти фізичних навантажень, про які можна попросити, та поради, які допоможуть вам уникнути болю у повсякденному житті.