Схуднення - не найскладніше завдання у світі, але кожен, хто пройшов процес схуднення, знає: воно вимагає самовіддачі, терпіння та наполегливості. Але це впевнено того варте!
Людина, яка вирішить, що хоче схуднути, або з естетичних причин, або з приводу здоров’я, спочатку повинна звернутися за допомогою до дієтолога, який може провести їх у цьому процесі. Ви також повинні пам’ятати про це? Божевільні дієти? та / або радикали, які обіцяють майже миттєві результати, шкідливі і навряд чи можуть запропонувати ефективне та постійне схуднення.
Як більшість людей вже знає, втрата ваги не має таємниці: це результат правильного харчування в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями.
Однак деякі рекомендації важливі і можуть допомогти в цьому процесі! Ознайомтеся з такими порадами:
1. Дотримуйтесь здорового харчування
Перша орієнтація не могла бути інакше. Ніхто не буде схуднути здоровим та постійним способом, якщо не дотримуватись збалансованого харчування.
Читайте також: 10 продуктів для потужного детоксикації
Каріна Аморім де Са, дієтолог Академії Контури, пояснює, які продукти, багаті розчинними і нерозчинні клітковиною? Присутні в 100% цільнозернових хлібах, коричневому рису, хіноа, лляному насінні, квасолі чиаса, вівсі, таких овочах, як салат, зелень, ескарол тощо. ? Вони не можуть пропустити меню тих, хто прагне схуднути. "Ну, крім того, що буде більш поживним, полегшить роботу кишечника і збільшить ситність, що призведе до зниження споживання калорій", - каже він.
У раціоні не може бути дефіциту фруктів, овочів та овочів, адже, каже дієтолог, це найкращі джерела вітамінів, мінералів та антиоксидантів, важливих для підтримки активного обміну речовин, збільшення вироблення енергії та полегшення схуднення. .
"Хороші джерела білка, такі як курка, яйця та риба, важливі для підтримки м'язової маси та забезпечення більшої ситості, уникаючи при цьому високого споживання калорій", - додає Каріна.
2. Їжте кожні три години
Каріна де Са наголошує, що їжа кожні три години підтримує метаболізм активним. Тобто організм уникає економії? калорій для здійснення щоденної діяльності, тому що ви розумієте, що їжа завжди надійде для виробництва енергії?
Дієтолог пояснює, що це цікаво, бо навіть коли людина «екстраполює»? в калоріях, у вільні дні? З раціону організм, маючи активний обмін речовин, буде легше витрачати зайві калорії.
Читайте також: 11 способів вивести або зменшити накопичений жир ззаду
Крім того, Каріна додає, що якщо голодувати більше трьох годин, організм вивільняє гормон, який називається кортизолом, який викликає збільшений жир в животі та розпад м’язів. "Це дуже погано, оскільки він уповільнює обмін речовин і ускладнює схуднення", - каже він.
3. Ніколи не забувайте годувати
Деяким людям важко виконувати свої рекомендації щодо їжі кожні три години, або тому, що вони забувають, через брак часу, або навіть тому, що вони не відчувають голод за цей відносно короткий час.
Однак втечі немає! Ті, хто не має звички їсти кожні три години і хочуть здорово схуднути, повинні створити цю звичку.
Треба думати про їжу як про ліки, їсти, щоб схуднути, така ідея. Отже, поставте повідомлення на телефон або календар, щоб ви не забували їсти ?, радить Каріна де Са.
Навіть якщо людина почне їсти дуже мало, організм адаптується і почне відчувати голод у встановлені часи. І так, метаболізм прискорюється, і з цього моменту буде важко бути без їжі кожні три години ?, додає дієтолог.
Читайте також: 12 легких продуктів, які слід їсти вночі, не маючи важкого шлунку
4. Пийте багато води
Каріна де Са вказує, що вода є важливою для виробництва енергії: вона допомагає перетворити їжу в енергію, допомагає транспортувати ці поживні речовини та кисень до клітин. "Це детоксикація, і це запобігає здуття живота, затримку рідини, мігрень та втому", - пояснює він.
Дієтолог спрямовує людину починати і закінчувати день, вже випиваючи склянку води. "Цілий день, якщо вам потрібно, також щогодини ставити нагадування на своєму телефоні з попередженням про воду. Залиште 500 мл або 1,5 л пляшки з водою якомога ближче до свого робочого місця, і щоразу, коли ви проходите холодильник, залийте і випийте склянку води, пропонує він.
Увага! Не чекайте, коли прийде спрага, щоб випити води.Це вже ознака зневоднення, тобто ваш організм вже страждає від нестачі води? - додає професіонал.
5. Уникайте продуктів з високим вмістом глікемії та поживних речовин
Дотримання здорової дієти також говорить про те, що "тікати"? деяких продуктів. "Нам потрібно уникати тих, які мають високий глікемічний індекс і містять поживні речовини, такі як рафіновані продукти: білий рис, білий хліб, солодощі та цукру взагалі", - каже Каріна де Са.
6. Уникайте перероблених продуктів, смаженої їжі та ковбас
Дієтолог Каріна вказує, що важливо уникати індустріалізованих продуктів, таких як морозиво, локшина, фаршировані печиво, торти, маргарин та молочний шоколад. "Вони містять багато насичених жирів і практично не мають поживних речовин", - говорить він.
Читайте також: Вітамін В12: Знайте користь, яку він може принести вашому життю
Людина, яка хоче схуднути, також повинна триматися подалі від смаженої їжі, жовтих сирів, ковбас (на зразок шинки) та зайвої солі.
7. Уникайте прийому індустріалізованих соків і газованих напоїв
Що стосується напоїв, підкреслює Каріна де Са, чи варто максимально уникати соків індустріалізованих коробок? бо вони дуже багаті цукром і тікають від газованих напоїв.
8. Уникайте або зменшуйте споживання алкоголю
У багатьох людей є звичка пити пиво (або інші алкогольні напої) у вихідні, що, безумовно, може перешкоджати правильному просуванню дієти.
У такому випадку встановіть фіксовану кількість улюбленого напою на вихідні та зобов’язайтеся не перевищувати мету. Звичайно, вона повинна бути меншою, ніж зазвичай. Тож щонеділі трохи скорочуйте, поки не адаптуєтесь пити менше ?, радить Каріна де Са.
Дієтолог зазначає, що важливо уникати повного та радикального обмеження напою, про який йде мова. «Ще одне важливе керівництво: з кожною склянкою алкоголю споживайте одну склянку води. Так ви п'єте менше і все одно уникаєте зневоднення?
9. Оберіть відповідні фізичні навантаження
Немає виходу: хто хоче схуднути, також потрібно займатися фізичними вправами! Це навіть здається простим рівнянням для вирішення: якщо ми думаємо їсти менш калорійні продукти (жирні та перероблені) та віддавати перевагу менш калорійним їжам (пісна клітковина та м'ясо), а також збільшуючи калорійність, приємними заходами, втратою ваги це правильно. Але, запорукою здорового схуднення є хороша дієта в поєднанні з фізичними навантаженнями, що відслідковуються, і, особливо, зосереджена на жіночому тілі?
Також, на думку професіоналів, заняття в спеціалізованих тренажерних залах для жінок, а також заняття, які змішують бойові рухи (бокс, карате та інші), мають високі калорійні витрати. Наприклад, добре розроблена схема може витрачати 665 калорій на годину, якщо робити це тричі на тиждень. І в класах боротьби, як Body Combat, втрата становить від 495 до 700 калорій на годину?, Пояснюють Фабіола та Флавія.
"Щоб дати вам уявлення про порівняння, у гонках, якщо є зміна місцевості та нестабільність курсу, втрата калорій становить максимум 600 калорій на годину, якщо підтримується середня швидкість 9 км / год", - додає він. викладачі.
10. Дозвольте принаймні 30 хвилин для фізичних навантажень.
У наш час з поривом повсякденного життя багато людей скаржаться, що їм мало часу на фізичні вправи. Однак, щоб схуднути здоровим способом, важливо підтримувати регулярність фізичних навантажень.
"Якщо, наприклад, людина зможе тримати активність протягом 30 хвилин, 3 рази на тиждень, результати будуть дивовижними", - наголошують вчителі Фабіола та Флавія.
11. Якщо ви віддаєте перевагу, гуляйте
Деякі люди просто не люблять ходити в спортзали. Однак досі немає виправдань, щоб вони перестали займатися фізичними вправами.
«Ходьба - відмінне аеробне заняття», виділіть Флавія та Фабіола. "У цьому випадку необхідно підтримувати регулярність ходьби 3 рази на тиждень по 30 хвилин", - додають викладачі.
12. Не забувайте про їжу перед і після тренування
Каріна де Са пояснює, що дієта, збагачена поживними речовинами перед тренуванням, покращує фізичні вправи, не залишаючи людину втомою під час тренувань, а також уникаючи катаболізму м’язів. "Таким чином, ви не втрачаєте свою худорляву масу, яка є найактивнішою стосовно витрат енергії", - підкреслює.
У після тренування, пояснює дієтолог Каріна, харчування має важливе значення для забезпечення хорошого відновлення м’язів, тобто заміни глікогену м'язам, і попередження їх деградації знову. "Крім таких поживних речовин, як вітаміни, мінерали та антиоксиданти, важливо також підтримувати гарне виробництво енергії організмом та пом’якшувати запальні процеси, що виникають при фізичному навантаженні", - говорить він.
13Тримайтеся подалі від стресу
Ще один фактор, який впливає на роботу вашого організму і який може сприяти зниженню ваги - це стрес. Піклування про своє психічне здоров'я може допомогти вам мати більше енергії для дотримання здорової дієти та фізичних вправ. Крім того, ви можете шукати види діяльності, які забезпечують і спокій, і здоровий розум, і активне тіло. Деякі хороші варіанти - йога, пілатес та біг.
14. Орієнтуйтеся на переваги схуднення
Як вже було сказано, дієта для схуднення вимагає відданості та зосередженості. Якщо під час процесу ви з тієї чи іншої причини відчуваєте, що здаєтеся, відмовтеся від усього негативного мислення!
Зосередьтеся на всіх перевагах, які забезпечить втрата ваги: Окрім покращення самооцінки, втрата ваги принесе більше здоров’я та самопочуття, оскільки вона ставить ваш тиск під контроль та значно знижує ризик діабету, інсульту та серцево-судинних захворювань.
У всякому разі, вагомих причин для того, щоб дотримуватися здорової дієти, не бракує! А тепер у вас є кілька чудових порад щодо цього. Але не забудьте почати шукати професіоналів, які можуть допомогти вам у цьому процесі!
Які повсякденні звички можуть заважати вам схуднути (Може 2024)
- Дієта, фітнес, дієти, схуднення
- 1,230
