Займайтеся функціональною гімнастикою з предметами, які ви маєте вдома

Сучасне життя часто йде швидкими темпами. Справа з професійними та особистими обов'язками та напругою легше, коли у вас впорядковано тіло та розум. Здорове харчування та фітнес дають вам бажання вирішувати повсякденні проблеми, і, всупереч здоровому глузду, не потрібно ні багато часу, ні багато грошей, щоб мати здорове тіло та розум.

За словами особистого тренера Марчії Перейри, достатньо витратити кілька хвилин чотири рази на тиждень, щоб усвідомити значне підвищення якості життя загалом. Це тому, що, за її словами, переваги вправ виходять далеко за межі тонізованих м’язів.

Регулярно займаючись фізичними вправами, зменшуються м’язові болі, спричинені поганою поставою та стресом, також знижує артеріальний тиск, збільшує приплив крові до мозку, вивільняє ендорфіни, збільшує самопочуття, зменшує тривожність та безсоння та навіть покращує пам'ять

Коротше кажучи, фізичні вправи повинні бути частиною розпорядку кожної людини. Зважаючи на це, фахівці створили функціональну гімнастику, в основі якої лежать основні рухи людини, такі як присідання, біг, стрибки та спінінг.

Зазвичай використовуються такі аксесуари, як мотузка, м'яч, прути та гумки, але особистий тренер, який також є викладачем USP, Марсія Перейра створила повноцінне тренування, використовуючи звичайні матеріали та побутові аксесуари, які можна знайти в будь-якому будинку.

За ідеєю, за Марсією, ідеальним є моніторинг професіонала, принаймні в перші тижні. Покажіть фізичному тренеру тренінг, описаний нижче, і попросіть керівництва щодо адаптації програми до вашого випадку та потреб, завжди враховуючи ваші обмеження та медичні рекомендації.

Вам знадобиться:

• Спочатку відокремте мітлу, стілець, рушник і підготуйте рюкзак або сумку відповідної ваги для своєї фізичної форми. (Рюкзак можна наповнити продуктами, як коробки з молока, або замінити пляшками для домашніх тварин, наповненими водою.)
• Всі вправи можна виконувати в 3-х сетах з 15 повтореннями, крім вправ 2, 6, 13 і 14, які призначені для часу. Тренування можна проводити чотири рази на тиждень.

Навчання

1. Присідання на одній нозі: Сидіння в одноніжному підйомному кріслі. Сядьте і повторіть рух іншою ногою. Ця вправа працює на чотириголові м’язи.
2. Спина підтримується: встаючи, зробіть крок вперед, не відводячи задню п’ятку від підлоги. Зробіть згинання коліна і знову поверніться у вихідне положення. Зробіть цей рух, рухаючись вперед, а потім назад, тим самим опрацьовуючи сідниці і стегна заднім часом. Робіть повтори протягом 1 хвилини.
3. Підйом стегна: лежачи з руками поруч, зігніть ноги і підніміть стегна. Щоб збільшити труднощі, покладіть зважений рюкзак на живіт. Ця вправа працює на м’язи сідниць.
4. Теля мітла: Стоячи на сходинці, підтримується мітлою, стоячи на носках. Повторіть рух.
5. Присідання з розставленими ногами: встаньте з розставленими ногами, а підошвою на підлогу. Тримайте рюкзак обома руками в центрі тіла. Присідайте вниз і поверніться у вихідне положення. Ця вправа працює на м’язи аддуктора (внутрішня частина стегна).
6. Каблуки: встаньте вертикально, потім пригніться, поклавши руки на підлогу і високо підстрибуючи, витягнувши руки. Окрім роботи м’язів ніг, це відмінна серцево-судинна вправа, коли виконується протягом 1 хвилини прямо.
7. Трицепси в кріслі: спиною до стільця обома руками спираються на сидіння, присідаючи згинаючи і розгинаючи руки. Вправа для задньої області руки (він же прощається).
8. Рюкзак біцепса: Стоячи, тримайте рюкзак перед грудьми однією рукою на кожному ремінці. Витягніть руки до ніг, а потім прогніть руки до грудей. Ця вправа працює на м’язи біцепса.
9. Передній плечовий рюкзак: Стоячи з витягнутими руками, тримайте рюкзак обома руками. Витягнувши руки, підніміть рюкзак на висоту плечей, а потім поверніться у вихідне положення. Цим рухом працюємо плечові м’язи.
10. Згинання рук зі зігнутими ногами: лежачи обличчям до підлоги, підтримуйте обидві руки та коліна на підлозі. Перехрестіть ноги за коліном. Зігніть руки головою до підлоги і поверніться назад. М’язи грудей і спини працюють одночасно.
11. Пуловер рюкзака: Лежачи на ліжку, руки витягнути, тримаючи рюкзак обома руками. Витягніть руки на висоту над головою. Виконуючи цей рух, ми працюємо взаємно грудними і назад.
12. Крок: Оперіть одну ногу на сходинці або тротуарі і підніміть іншу зігнуту ногу. Спустіться вниз і повторіть з іншою ногою. Ця 1-хвилинна пряма вправа працює на м’язи ніг, а також є серцево-судинною вправою.
13. Живіт дощечки: лежачи на спині, покладіть обидві руки на підлогу біля стегна і витягніть ноги вгору. Утримуйте це положення протягом 30 секунд. Повторіть три рази. Ця вправа працює на м’язи живота, що також важливо для підтримки хребта.
14. Бічний живіт: лежачи на спині з рюкзаком в руках підніміть тулуб, повернувши його праворуч і поверніться у вихідне положення. Знову підніміть тулуб, цього разу повернувши його вліво. Ця вправа працює бічними м’язами живота, яка також бере активну участь у підтримці хребта.

Щоб закінчити заняття вправою, особистий тренер також підготував серію розтяжок, які виконуватимуться за допомогою рушника. Пози повинні триматися протягом 30 секунд.

Розтягування

1. Розтягування сідниць рушником: лежачи на спині, схрестіть ноги і оберніть рушник навколо колін. Потягніть рушник до тіла.
2. Розтягування рушників квадрицепса: Стоячи з вигнутою назад однією ногою, покладіть рушник на ногу, тримаючи його рукою навпроти зігнутої ноги. Потягніть п’яту до сідниць. Повторіть з іншою ногою.
3. Розтягнення спини стегна: сидячи з витягнутими ногами, оберніть рушник навколо ніг. Тримайте рушник руками і прогинайте тулуб до ніг.
4. Розтягнення шиї рушником: оберніть рушник на шию і потягніть рушник вниз (підборіддя до грудей). Потім потягніть рушник вправо, а потім вліво.
5. Розтягування руки, що тримає рушник. Стоячи, тримайте рушник за своїм тілом однією рукою на кожному кінці. Підняти руку назад.

Марсія дає ще кілька порад, які слід пам’ятати під час тренування: • Дихайте під час скорочень і видихайте в моменти розслаблення м’язів. Завжди підтримуйте скорочення живота під час вправ, тому м’язи регіону будуть працювати у всіх вправах, а не тільки в конкретних вправах? сказати.

Тренування повинні мати м'язові результати в перший місяць та психологічні результати, такі як зменшення стресу та підвищення самопочуття з першого дня.

Вправи (асани) ЙОГИ - ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (ПЛАНКА) (Квітня 2024)