Не секрет, що вживання риби має багато переваг для здоров’я. Вони вже є частиною дієти більшості людей, особливо тих, хто намагається дотримуватися низькокалорійної дієти або просто вважає за краще завжди вибирати продукти, багаті поживними речовинами.
Памела Мігель, дієтолог клініки функціонального харчування Сан-Паулу, пояснює, що риба - чудові джерела білка, мало жиру в порівнянні з червоним м'ясом і жирним.
Дієтолог додає, що вони все ще є джерелами вітамінів і мінералів, таких як кальцій, фосфор, магній, вітамін А, вітаміни групи В і вітамін D. Все це робить важливим для правильної роботи нашого організму, для нашого здоров'я кісток. , серед інших переваг ?, каже він.
Важливість Омеги 3
Але це не зупиняється на цьому! Крім того, що містить менший вміст жиру, наголошує Памела, риба містить омега 3 (незамінні жирні кислоти). "Споживання Омега-3 пов'язане з рядом переваг для здоров'я, таких як профілактика серцево-судинних та нейродегенеративних захворювань (хвороби Паркінсона, Альцгеймера), поліпшення функції мозку (пам'яті, концентрації) та зміцнення імунної системи", - каже дієтолог.
"Деякі дослідження навіть пов'язують споживання омега-3 для кращої роботи інсуліну в клітинах, приносячи користь людям з інсулінорезистентністю, переддіабетом та діабетом", - додає Памела Мігель.
За словами дієтолога, найбагатшими рибами омега-3 є: лосось, сардини, тунець, оселедець і хвощ. "Але, незважаючи на те, що багаті цією речовиною, у Бразилії більшість риб розводять у неволі та отримують корм на основі кукурудзи, що знижує вміст омега-3 у цих продуктах", - пояснює він.
Незважаючи на всі переваги, які може запропонувати риба, їх споживання має бути два-три рази на тиждень. • Форма приготування риби також повинна приділяти особливу увагу, щоб зберегти їх поживні речовини. Завжди віддайте перевагу рибі на грилі, запеченій або відвареній? - каже дієтолог Памела.
Обережно вибираючи свіжу рибу
Памела Мігель наголошує, що слід обережно вибирати свіжу рибу, дотримуючись наступних характеристик:
- Очі: повинні бути світлими і виступаючими;
- Зябра: червоного або рожевого кольору;
- Луски: добре прилягають і блискучі;
- Запах: характерний для морського повітря;
- Шкіра: Міцна і без гусячих текстурованих речовин.
Ще одна велика стурбованість якістю риби, на думку дієтолога, пов’язана з ризиком забруднення цих продуктів токсичними металами, такими як ртуть та свинець, які погіршують правильне функціонування організму? особливо нервової системи. "Статті припускають, що ми повинні віддавати перевагу рибам з лусочками, оскільки вони служать бар'єром, що ускладнює таке забруднення", - наголошує Памела.
Консервована риба - це здоровий варіант?
Це дуже поширене питання, особливо серед людей, які стверджують, що не встигають часто купувати та готувати свіжу рибу.
Памела Мігель вказує, що свіжий і «в натуральному» Вони завжди найкращі варіанти. Однак, коли немає можливості придбати їх, можна використовувати консервований варіант.
• Риба в консервах проходить процес нагрівання при високій температурі, який зберігає частину поживних речовин на місці, уникаючи великих втрат харчових продуктів. Окрім збереження поживних якостей, риба в консервах має більш тривалий термін зберігання? Пояснює дієтолог.
• Віддавайте перевагу рибним консервам, що консервуються в олії або оливковій олії, оскільки в цих продуктах зберігається вміст омега-3. Також дуже важливо дотримуватися вміст натрію в упаковці продукту ?, додає Памела.
Нижче дієтолог наводить переваги основної риби, яку ми знаходимо в консервованій версії. Вони є здоровим варіантом для людей, які хочуть насолодитися благами, які пропонує риба, але не завжди можуть споживати їх свіжими:
1. Консерви тунця
Важливо спочатку пам’ятати, що продукція консервів завжди втрачає частину своєї харчової цінності стосовно свіжої їжі. "Однак консерви пропонують переваги та практичність для тих, хто не може споживати їжу в натуральному режимі", - наголошує Памела Мігель.
Чи є тунець однією з риб? поруч із сардинами? найбільше споживається в консервованому вигляді. Він багатий омега 3, джерелом вітамінів і мінералів, таких як залізо, магній, фосфор, селен і вітаміни групи В. Все це робить важливим для здоров'я кісток, імунної та неврологічної системи.Крім того, що це джерело білка з низьким вмістом жиру ?, пояснює дієтолог.
Також, за словами Памели, тунець можна їсти як замінник м'яса в обід і вечерю, а також вживати в соусі з макаронами та бутербродах. "Тунець зазвичай використовується для приготування паштету, але хорошим варіантом є заміна майонезу на паштет з тофу при їх приготуванні", - говорить він.
Також слід пам’ятати про кількість натрію в упаковці продукту.
2. Консерви сардин
Як і в попередньому випадку, сардини втрачають частину своєї харчової цінності при консервуванні. Але все-таки це хороший варіант харчування.
Памела Мігель пояснює, що консервовані сардини мають перевагу: як процес консервування риби передбачає використання тепла, сардинного хребта? нормально вилучається та викидається у свіжу рибу? готується в банку, а потім може бути вжита. "Ваш хребет містить кальцій, важливий мінерал для здоров'я кісток і скорочення м'язів в організмі", - говорить він.
Цей тип крапівок також багатий омега-3, і деякі дослідження припускають, що сардиновий жир допомагає зменшити запальні процеси, такі як головний біль. Це чудове джерело білка, багатого вітаміном В12 (важливим для правильної роботи нервових клітин та неврологічної системи) та мінералами, такими як фосфор, кальцій, калій та селен, залізо, які є дуже важливими для здоров'я кісток та для Імунна система, серед інших моментів? - каже дієтолог Памела.
Сардини можна їсти як замінник м'яса для обідів і вечерями, а також можна використовувати разом з томатним соусом як начинку для пирога та інші продукти.
3. Консерви краба
За словами Памели Мігель, в м'ясі крабів є мало жиру та калорій. Він містить ненасичені жири, важливі для здоров’я серцево-судинної системи та омега 3. Серед вітамінів і мінералів крабме є джерелом вітамінів групи В (важливих для процесу вироблення енергії в організмі) та мінералів, таких як цинк. (важливо для імунної системи), магній, калій і кальцій (важливі для здоров’я кісток) і селен (потужний антиоксидант) ?, підкреслює дієтолог.
Краба можна їсти як замінник м’яса для обідів та вечерях, разом із салатами, свіжим томатним соусом тощо.
4. Консервована лосось
Дієтолог Памела пояснює, що лосось багатий омега-3, тому він пропонує всі переваги, про які вже говорилося, крім антиоксидантної дії, захищаючи наші клітини від ураження вільними радикалами. Це джерело білків гарної засвоюваності, важливих для підтримки м’язової маси та для оборонної системи організму. Лосось також є джерелом селену (потужного антиоксиданту), вітамінів групи В (важливих для процесу вироблення енергії в організмі), вітаміну D, магнію та фосфору (важливих для здоров'я кісток)?
Сьомгу можна їсти як замінник м’яса в обід і вечерю. Він може супроводжувати салати та бутерброди, серед інших варіантів.
5. Консерви анчоуса
Памела Мігель вказує, що бути маленькою рибою? Як сардини, як правило, анчоус менш забруднений важкими металами? що є головною проблемою в даний час.
"Анчоус все ще є прекрасним джерелом білка, вітаміну А (важливий для здоров'я очей та шкіри), вітаміну Е (потужний антиоксидант), вітаміну D (важливого для здоров'я кісток) та таких мінералів, як кальцій та селен", - пояснює він. дієтолог.
Анчоус можна їсти як замінник м’яса під час обіду та вечері. Його можна вживати в салатах, млинцях, серед інших продуктів.
Дієтолог Памела Мігель підкреслює, що для всіх згаданих продуктів їжа втрачає частину своєї харчової цінності у консервованій версії. Крім того, у всіх них необхідно спостерігати кількість натрію на упаковці, уникаючи високих значень.
Маючи всі переваги для здоров’я, які пропонують риби, не слід випускати їх зі свого раціону! Спробуйте свіжу рибу, коли це можливо, але коли “часу не вистачає”, пам’ятайте, що рибна консервація - також хороший варіант!
Польща. Топ 5 НАЙГІРШИХ робочих місць для Українців (Квітня 2024)
- Їжа
- 1,230
