Ви чули, що сніданок - це одне з найважливіших страв дня? Хоча більшість людей чули про це, деякі все ще відчувають труднощі з хорошою їжею за цей час і багато питань щодо того, що слід або не слід їсти за сніданком.
• Сніданок можна вважати найважливішим прийомом їжі дня, оскільки ми переночуємо нічний піст, коли ми спимо, і наше тіло використовує свої запаси глікогену (накопичена глюкоза, щоб організм мав енергію) для того, щоб підтримувати їх нормальні метаболічні функції ?, пояснює Карина Валентим, дієтолог PB Consulting Nutrition. «Отже, сніданок є важливим, щоб ми могли відновити запаси глюкози та провести більш енергійний день. Також наше тіло? Повільне? Коли ми прокидаємось і, снідаючи, ми активізуємо метаболізм.
Хелоуза Одебрехт, функціональний і спортивний дієтолог, наголошує, що цю їжу не можна пропускати і її слід приймати якомога швидше після пробудження. Це відбувається тому, що організм, якщо голодує і активний, переходить у гіпоглікемію і мобілізує м'язову глюкозу, щоб генерувати цю енергію, яка не була отримана їжею, у тих, хто не снідає. Таким чином, одним із наслідків не сніданку є споживання м’язової маси та зниження метаболізму?
Карина пояснює, що сніданок повинен складатися з усіх харчових груп: вуглеводів, білків, вітамінів і мінералів, а також з низьким вмістом жиру. Коли ми перестаємо їсти цю їжу, компенсувати її стає іншим часом доби і споживати всі ці поживні речовини. Люди, які схильні пропускати цей прийом їжі, зазвичай мають більше споживання продуктів, багатих насиченим жиром, холестерином і мають дієту з низьким вмістом клітковини, вітамінів і мінералів у порівнянні з людьми, які їдять сніданок?
Дослідження показують, що оскільки мозок використовує глюкозу виключно як джерело енергії, якщо ми не поповнимо цю енергію за допомогою сніданку, у людини можуть виникнути напади гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові), запаморочення, головний біль, відсутність уваги , погіршує пізнавальну функцію і навіть непритомність, а також відчувати себе голоднішим і бажати їсти солодощі в інший час дня, збільшуючи ризик зайвої ваги?, додає дієтолог Каріна.
Читайте також: Зрештою, вуглеводи вночі нагріваються?
Кращі страви на сніданок
Знаючи важливість сніданку, нормально сумніватися: але, зрештою, які продукти є найкращими для цієї страви (яка повинна бути повноцінною)?
Нижче дієтологи наводять приклади продуктів для сніданку. Існують різні пропозиції, щоб людина знала, що може вибрати з продуктів кожної групи ті, які їм найбільше подобаються.
1. Фрукти
Каріна вказує, що споживання фруктів потрібно робити так, щоб людина мала введення вітамінів і мінералів, які допоможуть обмінюватися речовин, особливо вранці.
Плоди слід вибирати за власним смаком, але без перебільшення. Однієї порції зазвичай вистачає.
2. Чіа, насіння льону, овес, гранола, пластівці квіноа
Гелуза вказує, що на сніданок дуже цікаво включати вітаміни, мінерали та клітковину для правильної роботи кишечника, а також для цікавого постачання цих поживних речовин. Тому крім порції фруктів важливо включати деякі додаткові волокна, такі як чіа, лляне насіння, овес, гранола.
Читайте також: 14 фактів харчування, яких повинен знати кожен
Карина зазначає, що на сьогоднішній день існує багато варіантів насіння та цільнозернових культур, які потрібно включити на сніданок. Крім забезпечення вуглеводів з низьким глікемічним індексом (зменшення дії інсуліну, який при високій концентрації крові збільшує запас жиру в адипоцитах), вони забезпечують незамінні амінокислоти та ненасичені жири, пов’язані зі зменшенням запалення в організмі, збільшенням ситості. і знижує рівень холестерину ЛПНЩ? "Рекомендується включати овес, пластівці хіноа, насіння льону чи чіа", - додає він.
3. Яйце, йогурт, пісний сир, знежирене або соєве молоко
Гелуза вказує, що хороше джерело білка, наприклад, яйця, йогурт, пісний сир, необхідне для заміни цієї поживної речовини, таким чином підтримуючи захист м’язової маси.
Каріна вказує, що білки незамінні для нарощування та відновлення м’язів, утворення антитіл, гормонів та ферментів.Крім того, коли ми споживаємо білок, ми ситімо набагато довше. Чи слід пріоритетно вживати вживання пісних білків, таких як білий сир, рикотта, сир, знежирене молоко або соя та яйця (яєчня або омлет) ?, - пояснює він.
4. Хліб цільний пшеничний або глютеновий, тости з цільної пшениці і сухарі, вівсяні висівки, тапіока
Helouse пояснює, що споживають цілий вуглевод / зернові або низький до середній глікемічний індекс? як хліб із цільного зерна чи безглютенового вівса, овес, вівсяні висівки, тапіока? Важливо виробляти глюкозу, необхідну мозку для здійснення своєї діяльності.
Карина наголошує на важливості споживання вуглеводів з низьким вмістом глікемії, таких як хліб, тости та цільнозернові печива, "які, оскільки містять клітковину, забезпечують поступову енергію та збільшують час насичення людини, а також сприяють роботі кишечника", - говорить він.
Каріна вказує, що сніданок повинен складатися з усіх харчових груп: вуглеводів, білків, вітамінів і мінералів і мати низький вміст насичених жирів.
Варто також зазначити, що ідеальним є те, щоб всі продукти були правильно? відповідно до енергетичної потреби кожної людини, враховуючи вік, стать, вагу та фізичні навантаження. Тому завжди цікаво, якщо можливо, супровід дієтолога, щоб скласти персональне меню.
Лиходії правильного харчування
Навпаки, є деякі продукти, які не слід їсти на сніданок чи ще, які слід їсти помірковано. Перевірте це нижче:
1. Ковбаси (шинка, індича грудка, салямі та мортадела)
Гелуза пояснює, що промислово розвинені та вбудовані? такі як шинка, індича грудка, салямі, болонья і не є прекрасними джерелами білка, наприклад, яйця, багаті натрієм і шкідливими хімічними добавками, особливо при вживанні щодня.
Каріна вказує, що важливо уникати споживання ковбас, які містять, крім занадто багато натрію, хімічні компоненти, такі як нітрити та нітрати, які можуть спричинити зміни в обміні речовин і призвести до затримки рідини.
2. Продукти з високим вмістом насичених жирів (масло, маргарин, вершки, жовті сири)
• Ми повинні уникати продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як масло та жовті сири. Хоча насичені жири та холестерин важливі для підтримки температури тіла, утворення гормонів та ферментів, формування клітинної мембрани, серед інших важливих функцій, велике споживання цих жирів у раціоні пов'язане з початком хронічних захворювань, таких як серцево-судинні та ожиріння ?, - підкреслює Карина.
Дієтолог Helouse також підкреслює необхідність уникати жирної їжі, такої як масло, вершки, маргарин.
3. Сахари
Гелуза пояснює, що важливо уникати додаткових цукру та продуктів, що містять цукор. "Це хороші стратегії для підтримки ваги та запобігання швидкого вивільнення інсуліну", - говорить він.
Тож, якщо ви збираєтеся пити каву, чай або сік, наприклад, забудьте про додавання цукру! Завжди пам’ятайте про етикетки продуктів, щоб не потрапити в «пастки»? продукти, які стверджують, що є "здоровими", але містять велику кількість цукрів, наприклад, печиво.
4. Сир і майонез
За словами дієтолога Каріни, цих продуктів також слід уникати на сніданок, оскільки вони мають низький вміст білка в порівнянні з сиром.
5. Смажені продукти
Гелуза нагадує, що важливо все-таки уникати вживання смаженої їжі. До речі, для тих, хто піклується про дотримання дієти, смаження не вказується в жодному прийомі їжі в день.
Хороші замінники чорної кави
Більшість людей мають звичку пити чорну каву вранці. Більшість досі вважають, що це дає більше енергії у повсякденному житті, завдяки наявності кофеїну. Але знайте, що крім цього є й інші варіанти!
Карина коментує, що щодо кави є багато суперечок. "Дослідження показують, що фізіологічні ефекти кави змінюються залежно від її рецептури, споживаної кількості та індивідуальності кожної людини", - говорить він.
Гелуза вказує, що здорові звички, такі як контроль їжі в денний час, часті фізичні навантаження, хороший прийом води та хороший нічний сон - все це фактори, що сприяють поліпшенню самопочуття та якості життя, коли організм стає здоровим. з прекрасною підтримкою поживних речовин, а також в балансі, створеному набором цих заходів ?.
Але для тих, хто не любить чорну каву або хоче трохи змінити прийом сніданку, ось кілька пропозицій:
1. Чаї з кофеїном
Гелуза вказує, що кофеїн є природним стимулятором і його можна знайти в чаях, таких як чорний, зелений, мате, білий."Вони можуть легко замінити каву, і їх бажано приймати несолодкими", - каже він.
2. Інші чаї та настої
Каріна рекомендує особам, чутливим до кофеїну, меліси, імбиру чи фруктових настоїв, які мають антиоксидантну дію.
Інші чаї, такі як гібіскус, лимонна трава, болотна тростина, пань-женьшень, також можуть стати чудовою альтернативою заміні кави, вважає Гелуа.
3. Зелений сік з імбиром та лимоном
"Зелений сік з імбиром та лимоном - це також можливість замінити каву та допомогти у диспозиції протягом дня", - каже дієтолог Хелуза.
У будь-якому випадку, хорошого вибору їжі для повноцінного та здорового сніданку не бракує! І цей прийом їжі є надзвичайно важливим, оскільки після нічного голодування організм потребує поживних речовин для заміни та енергії для початку дня.
Чого не варто їсти на сніданок - поради дієтолога (Квітня 2024)
- Їжа
- 1,230
