Мати міцніші і тонші руки може бути бажанням, що випливає з багатьох причин.
Незалежно від того, які є ваші власні, є конкретні вправи, які можуть вам допомогти. Ознайомтеся з підбіркою найкращих вправ для тонізації рук:
1. Згинання руки
Ляжте обличчям вниз на килимок для вправ і спирайте коліна на підлогу. Покладіть руки біля грудей і підніміть тулуб до стегон. Зробіть три набори з десяти повторів, відпочиваючи 30 секунд між кожним набором.
2. Трицепс занурений
Руки підтримуйте на стільці чи табуретці, залишаючи хребет прямим, а коліна зігнуті ногами спереду. Зігніть лікті під кутом 90 °, опускаючи стегна до підлоги. Зробіть три набори з п’ятнадцяти повторів.
3. Правління
Це стійке вправу тонізує м’язи не тільки рук, але і живота та ніг. Підтримайте піднесене тіло, спираючись лише на вигнуті руки та носки на підлозі. Тримайте стільки секунд, скільки зможете, і щодня збільшуйте час.
Читайте також:? Я схудла на 17 кг, не голодуючи і не займаючись фізичними вправами?
4. Еластичні вправи
Станьте на коліна на килимок для вправ, тримаючи з собою гумку. Потягніть інші два кінці, відкривши руки до довжини плечей. Зробіть три набори з п’ятнадцяти повторів.
5. Бічний підйом з гантелями
Якщо у вас є ваги, використовуйте їх. Якщо ні, ви можете замінити його іншими предметами, такими як пляшки або інші предмети вагою до 2 кг. Ця вправа складається з підняття рук в бік, поки вони не досягнуть висоти плечей. Зробіть три набори з п’ятнадцяти повторів (або почніть з меншої, якщо у вас є труднощі).
6. Гантель пряма нитка
Стоячи, тримати ноги трохи зігнутими. Тримаючи гирі, підніміть передпліччя, тримаючи руки вирівняними до тулуба. Зробіть три набори з п’ятнадцяти повторів.
7. Французька нитка з гантелями
Витягніть обидві руки вгору паралельно, тримаючи гирі. Згинати обидва одночасно, утворюючи кут назад на 90 °. Повторіть п’ятнадцять разів і зробіть ще два набори.
8. Коло зі зброєю
Ця вправа звучить просто, але з повтореннями ви розумієте, що вона стає важчою. Розкрийте руки і повністю витягніть. Перемістіть його по колах у повітрі. Зробіть п’ятдесят повторень, що крутяться вперед і п’ятдесят повторень, що прядуть назад.
Читайте також: 10 фізичних занять для тих, хто не любить тренажерний зал
9. Концентрований біцепс
Сидячи в кріслі з розведеними ногами, підперте один лікоть на стегно і, тримаючи невелику вагу, підведіть його до плеча. Зробіть три набори з п’ятнадцяти повторів.
10. Односторонній ряд
На лавці чи іншій твердій поверхні підтримуйте одне коліно, а іншу стопу залишайте на підлозі. Рука з тієї ж сторони, що і коліно, що підтримується, також повинна бути підтримана на сидінні. З іншим утримуйте вагу і підтягуйте його, згинаючи руку.
Інші вправи, такі як аеробіка або бійки, допомагають зменшити вимірювання та тонізувати м’язи всього тіла, тому вони можуть допомогти у схудненні.
Їжа: Великий союзник
Хоча існує безліч вправ, специфічних для руки, локалізувати зниження жиру складно. Найкращий спосіб - вибрати для зниження загального жиру в організмі за допомогою здорового харчування та регулярних серцево-судинних вправ.
Таким чином, ідеальний раціон збалансований, з великою кількістю білка, овочів, фруктів, клітковини та хороших жирів. Уникайте вживання глютену, алкоголю, смаженої їжі та цукрів.
Читайте також: 10 вагомих причин почати бігати
Для кращого раціону харчування рекомендуємо проконсультуватися з дієтологом, який може призначити вам індивідуальну дієту.
Цінні поради щодо хороших результатів
Ознайомтеся з деякими рекомендаціями, які допоможуть вам легше та ефективніше досягати поставлених цілей.
Складайте іспити часто: Важливо провести принаймні один щорічний огляд, щоб знати, як працює ваше здоров'я. Якщо ні, подумайте про консультацію з лікарем перед початком будь-якої дієти або фізичної підготовки.
Виконай вправи під професійним супроводом: Професіонал на вашій стороні зможе допомогти вам правильно виконувати вправи та слідкувати за вашим успіхом.
Зробіть фізичну оцінку: Проведення фізичних оцінок часто дозволить точніше відстежувати результати.
Читайте також: 11 легких вправ з йоги для підвищення енергії
Зверніться до дієтолога: Якщо ви плануєте дотримуватися дієти, обов’язково домовтеся про професійну зустріч. Тільки дієтолог зможе вказати найбільш підходяще для вас меню.
І пам’ятайте: важливо - бути здоровим і здоровим із собою!
"Будь здоровим і щасливим!" - 1 серія (Квітня 2024)
- Фітнес
- 1,230
