У світі, де фастфуд домінує над більшою ланцюгом харчування, багато людей шукають способів дотримуватися більш здорового харчування. Незалежно від того, змінити спосіб життя, схуднути або покращити здоров’я, правильне харчування - це не лише те, що вживається в їжу, але коли вона приймається, скільки вживається і як готується їжа, яка приймається. І дослідження протягом багатьох років перетворили просту звичку їсти в потужний засіб для здоров'я.
Важливо, щоб кожен мав збалансовану дієту з вуглеводами, клітковиною, фруктами, овочами, білками, цукрами та жирами, але все слід дозувати та їсти у потрібній кількості та порядку. Найбільш підходящим є те, що кожен шукає дієтолога, щоб він міг отримати спеціальну дієту, відповідну типу рутини та смаків людини.
За словами дієтолога Гізели Перес з Санта-Каса-де-Мізерікордія в Ріо-де-Жанейро, перший крок до більш здорового способу харчування - це знати, як приготувати їжу. Для цього важливо спланувати та налаштувати тижневе меню та добре складений список покупок, щоб не переплачувати та марнувати. Крім того, коли меню встановлено, немає ризику не підготуватися і не доведеться купувати готовий сендвіч або їсти десь на вулиці. Хоча це не означає, що вся домашня їжа здорова.
Часто маленькі зміни вносять різницю в харчуванні при приготуванні їжі. Вибір приправ, наприклад, дуже важливий при приготуванні їжі.
За словами дієтолога Роберти Сільви, спеціаліста з догляду за харчуванням, цибуля-лук-порей можуть бути використані для приготування омлетів, різотто, начинок для пирога до червоного, білого м’яса, картоплі та соусів. У суп можна додати петрушку, петрушку, чебрець або лавровий лист, для риби, птиці та овочів додати каррі. "Зазвичай люди не мають звички вживати ці спеції, але якщо вони спробують, вони побачать, що вони відмінні, і що, крім смаку страв, страва набагато здоровіша", - пояснює Роберта.
Ось перелік порад, які дієтологи дали для зміни харчових звичок та дотримання більш здорової дієти:
1. Готові страви
Коли їжа готується невідомим способом, її краще не їсти. Готові страви зазвичай містять багато натрію та консервантів. Натрій, крім утримання рідини, шкодить ниркам і підвищує артеріальний тиск, що може спричинити ускладнення у тих, хто страждає серцево-судинними захворюваннями.
2. Приправи готові
Набагато простіше використовувати приправи, готові до рису, м’яса чи інших продуктів, однак ці приправи містять надлишок натрію. Завжди віддайте перевагу поєднанню часнику та цибулі, щоб тушкувати їжу та зловживати натуральними приправами.
3. Соєва олія в кулінарії, оливкова олія в обробці
Якщо для приготування їжі потрібно використовувати олію, вживайте мало і віддайте перевагу соєвій олії, вона чинить опір більш високій температурі і не окислюється так легко при середніх температурах. Віддайте перевагу використовувати оливкову і канолову олію, яка має слабку молекулярну структуру в харчовій обробці.
4. Жирні молочні продукти
Молоко, сир та інші похідні є джерелом кальцію, але жир у цих продуктах не додає харчової цінності. Замініть на знежирені та напівкондиційні версії. Крім того, натуральний йогурт можна використовувати замість сметани в строганові, наприклад. Існує безліч рецептів, які використовують йогурт здоровим і витонченим способом.
5. Овочеві стебла
Не викидайте крес, морква, буряк, зелень і інші овочі, ці стебла містять вітаміни, мінерали та клітковину. Очистіть, подрібніть і пасеруйте натуральними спеціями. Всі темно-зелені листя багаті залізом, обов’язково насолоджуйтесь ними.
6. Рис без олії та з натуральними приправами
Для приготування смачного і поживного рису не обов’язково використовувати ні олію, ні готові приправи. Коли настане час підрум’янити часник і цибулю, додайте окріп, вода працює на олії, а рис знежирений.
7. Квасоля з овочами
Готуючи квасолю, кладіть шматочки кабачків або буряка разом у скороварку. Овочі розсипаються і роблять квасолю чудовою і набагато поживнішою. Уникайте додавання червоного м’яса в заготовку, окрім того, що він дуже жирний, ковбаси, такі як ковбаса, зазвичай заправляють великою кількістю солі.
8. Приготування овочів
Тримайте сковороду закритою, коли готуєте овочі. Оскільки пара залишається в каструлі, вітаміни залишаються у воді для приготування їжі.Насолоджуйтесь цією водою інших препаратів, таких як приготування соусів, супів, рису та квасолі. Так у вас вийде більш поживна страва.
9. Уникайте смажених продуктів
Гамбургери, картопля, панірований стейк і самородки можна запекти в духовці. Просто покладіть їжу в форму для запікання і запікайте її. Якщо каструля неприклеюється, змащування не потрібно. Якщо його немає, а їжа може прилипати, змастіть форму для запікання невеликою кількістю маргарину. "Не вживаючи в їжу смажену їжу, змочену в олії, ви перестанете споживати багато калорій, а також уникнете проблем зі здоров'ям, таких як ожиріння, високий рівень холестерину та виникнення серцевих захворювань", - пояснює дієтолог Роберта Сільва.
10. Створіть звичку робити домашні фрикадельки та гамбургери.
Щоб уникнути дуже жирного м’яса, вживайте курячу грудку або пісну яловичину. Дзвонити? У м'ясному тісті хорошим варіантом є використання дрібно пластівців вівса замість пшеничного борошна, оскільки в вівсі є багато клітковини, що сприяє зниженню холестерину та виведенню запасних жирів з раціону. Фрикадельки можна приготувати в домашньому томатному соусі, а гамбургери можна на грилі на сковороді з антипригарною сковорідкою або запекти.
11. Приготуйте власний томатний соус
Просто наріжте стиглі помідори, пасеруйте часником, цибулею і чим завгодно, залийте водою і варіть на слабкому вогні, поки помідор не розсиплеться. Можна разом додати шматочок моркви, що допомагає зняти кислотність з соусу. Після приготування збити в блендері і готово, просто скласти в банки, щільно закрити і заморозити. Таким чином соус буде набагато здоровішим, уникаючи вживання консервованих, оброблених продуктів, які зазвичай містять багато натрію та консервантів.
12. Зробіть натуральний фруктовий сік
Шукайте сезонні фрукти, оскільки вони завжди будуть смачнішими і робити соки. Підсолоджувати не потрібно, оскільки багато фруктів вже мають свій солодкий аромат. Ви також можете вибрати деякі хитрощі, які роблять смак соку більш гладким, наприклад, додавання м’яти до ананасового соку. Використовуйте шкірку фруктів для приготування чаю або соку, адже ця частина фрукта багата клітковиною, яка допомагає кишечнику нормально функціонувати.
13. Замініть десерти фруктами
Фрукти є важливими джерелами вітамінів, клітковини, води та калію, їх щоденне споживання має важливе значення для збалансованого харчування. Але їх функції застосовуються правильно, лише якщо вони не підсолоджені. Наприклад, не рекомендується їсти полуницю, а також додавати згущене молоко. Коли виникає бажання їсти солодке, їжте фрукти, з часом смак звикає до такої кількості цукру, і солодкий фрукт стає таким же смачним, як морозиво.
14. Смію на смак
Використовуйте та зловживайте спеціями, щоб надавати стравам особливий смак, але не використовуйте нічого штучного. Використовуйте трави для приготування їжі, насолоджуйтеся навіть стеблами і сушеними травами, такими як орегано, сальвія і розмарин. Для приготування здорових десертів використовуйте корицю, імбир та ваніль у варених фруктах.
Годування дітей
Окрім порад від дієтологів щодо вдосконалення щоденних звичок кулінарії, гастро-педіатр Ана Рената Бадан дала поради щодо покращення дієти дітей:
З восьмимісячного віку важливо відокремити інгредієнти дитячої їжі, щоб дитина почала розрізняти смакові якості, тому вона звикає до того, що кожна їжа має різний і неповторний смак, і дізнається, що подобається чи не на смак.
Що робити, якщо дитина не їсть?
Правильно вставляти всі види їжі рано, але якщо дитина не їсть, існують хитрощі, щоб вставити овочі в раціон. Моркву натерти на рису, збити буряк або шпинат в тісто для млинців, посипати подрібнене насіння льону на квасолі або збити овочі, наприклад, капусту в дитячому соку. Але педіатр попереджає "Це для крайніх випадків".
Ідеал полягає в тому, щоб якомога швидше ввести здорове харчування, вибрати органічну їжу, прочитати етикетку продуктів, які ви купуєте, і вибрати ті, які містять менше натрію, цільнозернові, без цукрів і консервантів. І якщо ви не можете дати натуральний сік, на ринку є варіанти, які є дійсними, просто знайте, як вибрати ?, попереджає Ана Рената.
- Їжа
- 1,230
