Якщо мова йде про харчування та, точніше, про схуднення, кожна новина вітається! Але проблема полягає в тому, що не все, що ви чуєте / читаєте навколо, є доведеним.
Ви, можливо, чули, наприклад, про різні види дієт, які обіцяють значне зниження ваги протягом декількох днів; про різні продукти, які допомагають у процесі схуднення тощо. Але, зрештою, що враховувати?
Далеко від примхливих дієт? та поради? Що відбувається з уст в уста серед непрофесійних людей з цього приводу, є деякі настанови (науково доведені та визнані фахівцями в цій галузі), які можуть допомогти людині схуднути. Це ви бачите у списку нижче.
1. Пийте воду
Одне дослідження показало, що питна вода може підвищити обмін речовин на 24-30 відсотків, допомагаючи людині спалювати калорії.
Функціональний дієтолог Гелуза Одебрехт пояснює, що вода бере участь у багатьох обмінних шляхах, пов’язаних із процесом схуднення. "Серед них можна згадати просування кисню для вироблення енергії та ліполізу (спалювання жиру)", - говорить він.
Читайте також: Кава: скільки я можу приймати за день?
Часто організм просить води, і людина плутає це почуття голоду або тяги до їжі. У цій ситуації відсутність графіка гідратації протягом дня може заважати процесу схуднення? », Додає він.
Далі Гелуза пояснює, що вода також має функцію сприяння виведенню токсинів через сечу. "Обезводнений організм має тенденцію концентрувати цю сечу і не виводити токсини, тому це може стимулювати організм накопичувати більше жиру в організмі", - говорить він.
Деякі стандартизовані розрахунки можуть допомогти людині дізнатися щоденну кількість необхідної води. "Один - це розрахунок 35 мл води на кг ваги на день, регулюючись для тих, хто має надмірну вагу", - пояснює дієтолог.
Гелуза наголошує, що пити воду протягом дня дуже важливо. Але конкретні часи чи стратегії ще науково не з'ясовані. Тобто, пити воду за півгодини до їжі, наприклад, може бути хорошою гідратаційною практикою, але конкретної причини для цього немає. Ми розуміємо, що вода може стимулювати абсорбційні процеси та покращувати засвоюваність їжі. Тож у цьому випадку ця практика може бути дуже корисною для сприяння засвоюваності їжі? ", Підкреслює.
2. Їжте яйце вранці
Одне дослідження показало, що вживання яєць на сніданок викликає більше ситості, значно зменшуючи споживання інших продуктів протягом дня? що, отже, допомагає у схудненні.
Читайте також: 100 способів скоротити 100 калорій
Гелуза вказує, що яйце - це дуже повноцінна їжа, багата вітамінами, мінералами, прекрасним джерелом амінокислот (білка) та добрими жирами. "Це вже розглядається як суперпродукт, і дослідження пов'язують споживання яєць (з жовтками) з поліпшенням хорошого холестерину, ЛПВЩ, при лікуванні ожиріння або втраті ваги, тому що це прекрасне джерело білка і забезпечує ситості", - каже .
Жовк, раніше в історії харчування, вважався лиходієм у здорових дієтах. "Сьогодні, після численних наукових досліджень, це вважається дуже важливим, оскільки він є прекрасним джерелом вітаміну Е, антиоксиданту, також дуже важливим у загальному раціоні та процесі схуднення", - каже дієтолог.
За словами Гелузи, на сніданок яйця додають білок на початку дня. Або вони замінюють інші джерела білка, які часом не такі хороші, як ковбаси (шинка, індича грудка)? говорить про багаті консерванти, барвники та інші хімічні добавки, також пов'язані із зайвою вагою та ожирінням?
Однак попереджає дієтолог, підготовка яєць повинна бути здоровою. • Їх слід робити вареними, яєчнями без жиру, на грилі, пасерованими, без вживання смаженої їжі. Посилення природними спеціями, такими як орегано, петрушка, цибуля, перець, шафран, також дуже вітається ?, - пояснює він.
3. Пийте каву
Кілька досліджень свідчать, що споживання кави сприяє схудненню. Це пояснюється тим, що кофеїн, який присутній у напої, викликає термогенну дію, збільшуючи калорійність. Крім того, речовина також сприяє спалюванню жиру ?, пояснює Гелуза.
Читайте також: 11 перевірених переваг авокадо
Рекомендоване вживання кави, за словами дієтолога, становить 3 - 4 чашки по 50 мл на день. "Важливо, що ця дія може завдати шкоди, якщо каву вживати з цукром", - застерігає він.
4. Майте зелений чай
Нині кілька досліджень оцінили той факт, що зелений чай може допомогти людині схуднути.
Гелуза вказує, що чай - це широко вживаний напій, поступаючись лише воді як найбільш споживаному напою у світі. «Зелений чай, найбільш вивчений з чаїв, багатий поліфенолами, особливо катехінами. Серед різноманітних корисних впливів на здоров'я, які приписуються вживанню зеленого чаю, велика увага приділяється його впливу на зниження жиру в організмі ?, говорить він.
Крім того, за словами дієтолога, Епігаллокатехін Галат - головна біоактивна сполука, присутня в зеленому чаї, і його анти-ожиріння вивчається. Такі ефекти пов'язані з різними біохімічними та фізіологічними механізмами. Серед них можна виділити стимуляцію ліпідного обміну, поєднуючи прийом катехіну і практику регулярних фізичних вправ?
"Незважаючи на багатообіцяючий вплив зеленого чаю та його біоактивних сполук на лікування ожиріння, дослідження ще мають пройти далі", - каже Гелуза.
Читайте також: 11 дивовижних причин, щоб ви пили більше води
5. Споживайте кокосове масло
Гелуза пояснює, що кокосова олія - це коротколанцюговий насичений жир, який запрягається клітинами кишечника і не йде так само, як тваринні насичені жири. "Тому не вважається шкідливим для здоров'я", - говорить він.
Дослідження щодо його споживання та схуднення не є переконливими, вважає дієтолог. "Але розуміння того, що це жир, спожитий в оптимальних кількостях, також може спрацювати ситості і зменшити примус", - говорить він.
Його протигрибкова користь, додає Гелуза, добре представлена в дослідженнях і є дуже цікавим союзником лікування кандиди.
Дієтолог зазначає, що кокосове масло можна використовувати в таких препаратах, як торти, пироги, хлібці, поверх фруктів або навіть у капсулі. "Рекомендація досліджень - близько 2 столових ложок на день для користі", - каже він.
6. Зменшити споживання рафінованих вуглеводів
Ці види вуглеводів розглядаються як продукти з високим глікемічним індексом. «Тобто вони мають здатність швидко підвищувати рівень глюкози в крові (цукру) і, таким чином, збільшувати вироблення інсуліну? - це анаболічний гормон, який прагне зберігати жир у цій ситуації? - пояснює Гелуза.
"Не забуваючи, що ці продукти, як правило, асоціюються з іншими і стають висококалорійними та нежитними продуктами, оскільки вони були очищені та втрачені в процесі багато поживних речовин", - додає дієтолог.
Одне дослідження показало, що швидке всмоктування глюкози після їжі з високим глікемічним індексом (наприклад, рафінованими вуглеводами) викликає через кілька годин голод, бажання їсти і, як наслідок, збільшення споживання їжі. .
7. Їжте волокно
Гелуза пояснює, що волокна допомагають схуднути в першу чергу, оскільки вони сприяють почуттю ситості завдяки їх силі розширюватися всередині організму, завжди при контакті з водою або рідинами.
На додаток до цієї функції, волокна виступають стимулом для хорошої роботи кишечника, завдяки чому через кал виводяться токсини, побічні продукти дієти та обміну речовин. Зупинений кишечник дозволяє всмоктувати ці токсини та гормони, які пов'язані із збільшенням ваги через змінений метаболізм, а також пов'язані із збільшенням ризику таких захворювань, як рак кишечника та рак молочної залози, - пояснює дієтолог.
Таким чином, посібники з Гелузи, що вживають клітковину, важливі не тільки в процесі схуднення, але і при лікуванні різних захворювань, таких як діабет, холестерин та підвищення тригліцеридів та гіпертонія.
8. Їжте фрукти та овочі
Чи пропонує ця група продуктів харчування, пояснює Гелуза, дуже важливі поживні речовини? які є вітамінами, мінералами та клітковиною. "Багато з цих поживних речовин діють безпосередньо на утворення ферментів і гормонів, пов'язаних з процесом схуднення або підтримання ваги", - говорить він.
Оскільки вони багаті клітковиною і мають хорошу кількість води, ці продукти також допомагають у процесі примусу та ситості. "Вони все ще мають низькокалорійну і поживну їжу", - додає дієтолог.
9. Їжте в менших стравах
Одне дослідження показало, що, використовуючи менші тарілки та столові прилади, людина, як правило, їсть менше.
10. Жувати повільно
Деякі дослідження показують, що жування повільніше може допомогти людині їсти менше і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги.
Гелуза вказує, що цей захід важливий не тільки для тих, хто хоче схуднути, але і для всіх. • Жування дуже важливо для вас, щоб зберегти гарне травлення та повне засвоєння поживних речовин, оскільки в роті ми вже почали перетравлювати деякі поживні речовини. Загортання їжі зі слиною також допомагає стерилізувати цю їжу ?, каже він.
"У процесі схуднення жування працює з віссю ситості, яка відображає інформацію для мозку, тим самим зменшуючи примус і зайве споживання їжі", - каже він.
11. Не пийте підсолоджені цукром напої.
В одному з досліджень вказується, що напої значно сприяють збільшенню споживання калорій в раціоні.
Увага в цьому випадку - соди, індустріалізовані фруктові соки або навіть натуральний (але підсолоджений цукром) фруктовий сік.
12. Використовуйте сироватковий протеїн
Одне дослідження показало, що заміна частини калорій сироватковим білком (сироватковим білком) може допомогти у схудненні та збільшенні худорлявої маси.
Примітно, однак, що споживання сироватки завжди має спрямовуватися дієтологом або лікарем, щоб воно фактично могло забезпечити хороші результати.
13. Добре спить
Багато людей не вірять у це, але добре спати так само важливо, як фізичні навантаження та їжа збалансовано.
Дослідження показують, що недолік належного сну є одним з найбільших факторів ризику ожиріння.
14. Займайся бодібілдингом
Для запобігання втрати м’язів під час процесу схуднення дуже важливим є бодібілдинг. Крім того, дослідження показують, що важка атлетика допомагає підтримувати метаболізм активним, значно сприяючи зниженню ваги.
15. Робіть аеробні вправи
Аеробні вправи - це прекрасний спосіб спалити калорії та покращити фізичне та психічне здоров'я людини. Вони особливо ефективні при втраті вісцерального жиру, за даними одного з досліджень.
16. Не дієти, їсти здорово
Одна з проблем дотримання «дієт» полягає в тому, що вони майже ніколи не працюють в довгостроковій перспективі. Багато людей, які вдаються до сильних дієтичних обмежень для схуднення, в кінцевому підсумку знову втрачають жир (а іноді набирають навіть більше ваги, ніж раніше).
Для досягнення безпечних та ефективних результатів ідеал - «навчитися правильно харчуватися». Тому допомога дієтолога є важливою для здорового процесу схуднення.
Формула вірного схуднення
Гелуза вказує, що здорове харчування та фізичні навантаження підтримують у процесі схуднення, одне завершує інше. Фізичні навантаження сприяють витраті калорій або посиленню метаболізму за рахунок збільшення худорлявої маси і тим самим стимулює схуднення. Здорова і адекватна дієта для кожного віку, ваги і цілей вкрай необхідна, щоб цей процес проходив здоровим і безпечним способом ?, - каже він.
Чому б не дотримуватися дієти примх?
Один з ризиків дотримання «примхливих дієт» ? що зазвичай обіцяє швидше схуднення? полягає в тому, що вони взагалі не індивідуалізовані. "Вони повністю ігнорують всю біохімію та фізіологію особистості, ігноруючи аналізи крові, хвороби, сімейний анамнез", - каже Гелуза.
Ці дієти, на думку дієтолога, пропонують схуднути через неправильне харчування організму, тобто нестачу будь-яких поживних речовин без будь-якого балансу, і можуть бути дуже шкідливими для здоров’я. "Велика проблема полягає в тому, що коли людина досягає кінця, вона не знає, як продовжувати свою роботу і більшу частину часу закінчує повертатися до початкової ваги або навіть вище, ніж початкова, через порушення харчового балансу та можливого споживання м’язової маси в організмі. радикальний період дієти ?, каже він.
Однак, на думку дієтолога, існують незначні ризики, такі як зниження імунітету, випадання волосся, відсутність диспозиції, слабкість, погана шкіра та нігті. "А також більш важливі ризики, такі як ферментативний дефіцит, гормони, зміни в центральній нервовій системі, все це пов'язано з харчовим дисбалансом", - говорить він.
Психолог Лучіана Котака, фахівець із ожиріння та порушення харчування, співавтор книг «Тонка поведінка зі здоров’ям та задоволенням» і «Тонкий шлунок проти жирного мислення» вказує на те, що «дієта» Це контрпродуктивно. • Спочатку люди худнуть, але потім одужують, що призводить до відновлення знаменитої ваги. Ризики різноманітні, але найбільш серйозними є порушення харчування, які тривожно зростають серед підлітків і дорослих. Такі хвороби, як анорексія, булімія, примус, орторексія, прегорексія - це деякі поширені приклади сьогодні ?, - каже він.
Психолог додає, що ефект "Акордеон"? Це також впливає на емоційне "через почуття безпорадності, розчарування, депресії та низької самооцінки, які ці люди розвивають та / або стають акцентованими".
Дієтолог Гелуза вказує, що адекватний план дієти, пов’язаний із регулярною фізичною активністю, є основним інструментом профілактики ожиріння та його супутніх захворювань (асоціація принаймні двох патологій у одного пацієнта).
Як схуднути: психологічна сторона
Не всі знають, але контроль тривоги в процесі схуднення дуже важливий.
Психолог Лучіана пояснює, що це нормальний ступінь тривоги, "але коли вона стає патологічною, це може впливати на режим харчування багатьох людей, що призводить до збільшення споживання їжі як способу уповільнення поганого почуття, яке ви відчуваєте".
Таким чином, додає Лучана, якщо людина сильно занепокоєний, вони не зможуть контролювати своє бажання їсти, при цьому більш важкі та важчі страви є основною мішенню (наприклад, вуглеводи та жири).
Психолог дає кілька порад, як діяти в цих дуже тривожних випадках:
- Людині важливо звернутися за допомогою до психолога, а в багатьох випадках навіть до психіатра, який спеціалізується на ожирінні та порушеннях харчування, щоб його правильно лікувати.
- Фізичні навантаження, йога, голковколювання значно допомагають зменшити тривожність. Кожна людина відповість так, тому важливо дозволити собі експериментувати.
Хочете схуднути: наскільки це здорово?
На жаль, деякі люди в кінцевому підсумку стають «одержимими»? з ідеєю схуднути? що, звичайно, теж не здорово.
Лусіана вказує, що межа між здоров’ям та нав'язливістю дуже тонка. Значна частина осіб, які шукають лікування, мають дуже серйозні спотворення зображення тіла. "Оскільки вони не можуть візуалізувати тіло так, як воно справді виглядає, вони починають шалений пошук" ідеального тіла ", не вимірюючи середньострокові та довгострокові наслідки", - говорить він.
В ідеалі, додає психолог, людина, яка хоче схуднути, шукає професійного дієтолога, який призначить правильну дієту; Якщо ви працюєте в терапії свого ідеалу краси, в тому, що можливо чи ні, вірування, яке ви побудували про ідеальне тіло, щоб не піддаватися ризику перейти від здоров'я до хвороби.
Кожна людина так чи інакше реагує на зміни в харчуванні, каже Лучана. Ідеал - завжди зосереджуватися на поступових змінах, поважаючи свій час, обмін речовин, роблячи все можливе, не страждаючи. Якщо ви зміните свої звички, займайтеся фізичними навантаженнями, отже, худнуть ?, говорить.
Лусіана зазначає, що здорово бажати тіла з «кращим контуром», прагнучи мати здоров’я перш за все. "Але коли ти починаєш жити навколо ваги, він починає переживати одержимість, як у випадку з орторексією". де вживаються тільки органічні продукти, зерно, овочі та бобові; всю продукцію потрібно перевірити споживачем; змушує цих людей відходити від сім'ї, друзів та соціальних подій, оскільки вони не можуть вигодувати себе з цього контексту? », говорить він.
"Кожна людина, яка щодня зважує себе, весь час думає про їжу, лише читає статті про дієти, починає хворіти, бо більше не може зосередитися на інших речах?" Начебто, щоб бути щасливим, ти повинен бути худим? Коментарі Лучана.
Психолог додає, що багатьом людям досі не вдається вийти з друзями, вийти на пляж, навіть маючи красиві тіла, чому б і ні? животик і позбавляють себе цих задоволень. "Межа між здоровим чи нездоровим - це те, як людина веде своє життя, незалежно від того, чи не має зайвої ваги", - підсумовує він.
Тепер у вас є гарна інформація, якщо ви хочете схуднути. Але пам’ятайте, що найбільш підходящим способом є пошук дієтолога для дотримання персоналізованої дієти. Також пам’ятайте, що контроль за тривогою дуже важливий у цьому процесі.
Майте реальні очікування щодо схуднення та терпіння, адже поступово досягаються безпечні результати.
Red Tea Detox (March 2024)
- Їжа, дієти, схуднення
- 1,230
