Ви вирішили, що хочете скинути кілька кілограмів або просто мати здоровіші способи життя. Ви почали займатися фізичними навантаженнями і намагаєтесь дотримуватися збалансованого харчування. Але раз у раз виникає той голод протягом усього дня, що змушує вас захотіти? Вирватися з дієти? і їсти перше, що бачиш попереду ?!
Заспокойся! Завдяки хорошим керівництвом ви можете дурити голод здоровим способом і залишатися зосередженими на досягненні своїх цілей (будь то схуднути, сформувати своє тіло або просто подбати про своє здоров'я). Перегляньте список нижче:
1. Спочатку їжте салат: Дієтолог та особиста дієта Сабріна Лопес пояснює, що вживання салату перед основним блюдом має важливе значення. Овочі в салаті багаті вітамінами та мінералами, але також мають гарну кількість клітковини, що посилює почуття ситості та зменшує спорожнення шлунка. Таким чином, людина споживає мало калорій в закуску і отримує відчуття ситості, зменшуючи кількість, споживану в основному блюді ?, підкреслює.
2. Ставка на вітаміни: За словами Сабрини, домашні вітаміни - хороший варіант, щоб заглушити голод. Це тому, що в них є молоко, яке, будучи джерелом білка, уповільнює процес травлення. Ідеал - поєднувати фрукти, знежирене молоко та крупу. Завжди добре побити вітамін Е, який слід споживати відразу після. І уникати споживання незбираного молока ?, пояснює.
3. Робіть ставку на продукти, багаті розчинною клітковиною: Сабріна пояснює, що існує два типи волокон: розчинні та нерозчинні. • Розчинні волокна утворюють своєрідний гель, коли вони затримують воду. Таким чином, вони сприяють почуттю ситості і зменшують випорожнення шлунка, тому допомагають обдурити голод. Чи є цей тип клітковини у фруктах, овочах, бобових?
Читайте також: 100 способів скоротити 100 калорій
4. Споживати хороші жири: Сабріна пояснює, що наявність незамінних жирних кислот (хороших жирів) у раціоні допомагає, як і клітковина, у затримці спорожнення шлунка. Тобто це допомагає затримати травлення. Основними джерелами хороших жирів є олійні культури, лосось, авокадо та оливкова олія екстра-діви? », Каже він.
5. Снідайте повноцінно: Дієтолог пояснює, що споживання збалансованої їжі після пробудження є надзвичайно важливим. Це тому, що перед цим прийомом їжі існує тривалий піст. За цей час організм витрачає свої запаси енергії для підтримки основних функцій, таких як циркуляція та дихання. «Під час першого прийому їжі ми повинні поповнити запаси і таким чином забезпечити готовність до щоденних заходів та контролю за їжею протягом дня. Коли ми не їмо правильної дієти, коли ми прокидаємось, запаси пошкоджуються, і наш організм відчуває потребу в їжі, що замінює калорії, через що ми втрачаємо контроль над голодом?
6. Добре спите: Сабріна вказує, що кілька досліджень показують, що у людей, які погано сплять, спостерігаються зміни рівня гормонів? що посилює голод і знижує ситості. "Ці люди, як правило, шукають калорійну їжу і мають труднощі відчути ситості, генеруючи запої, що ускладнює процес схуднення", - пояснює він.
7. Контрольна тривога: Сабріна пояснює, що контроль тривоги є критичним. «Тому що при атаках тривоги ми шукаємо калорійну їжу і маємо напади їжі? що погіршує наш процес відновлення їжі. І часто ці напади стають постійними, що змушує людину здаватися? », Підкреслює.
8. Їжте кожні 3 години: За словами Сабріна, це надзвичайно важливо з кількох причин. Крім того, що підтримує високий рівень енергії, посилює обмін речовин, зменшує запас жиру, він також допомагає контролювати голод протягом дня. Тому що, коли ми їдемо годинами без їжі і відчуваємо голод, це ознака того, що нашому організму потрібна енергія, тому єдине, що має значення - це їжа, не давайте турбуватися про якість їжі, яку ми їмо. Цим ми в кінцевому підсумку споживаємо зайву кількість енергії, не усвідомлюючи цього. Ідеал - не відчувати голод ?, підкреслює.
Читайте також: Як схуднути: Повне керівництво з 16 надійних порад
9. Їжте повільно: Важливо їсти повільно, на думку дієтолога, адже процес травлення починається в роті. «Через жування ми розбиваємо їжу на більш дрібні частинки і слина починає процес перетравлення деяких поживних речовин. Коли ми їмо повільно, наше тіло стимулює вироблення гормонів, що дають ситість, і зменшує вироблення гормонів голоду.Крім того, вживання їжі повільно дозволяє уникнути шлунково-кишкових проблем, таких як печія, печіння, газ, біль у животі тощо?
10. Обміняйте цукерки на здорові варіанти: Сабріна вказує, що коли ви хочете їсти солодощі, ідеальним є пошук солодших фруктів або гірких шоколадних цукерок у невеликій кількості. Однак у людини з збалансованим харчуванням навряд чи виникає бажання їсти солодощі. Навіть тому, що вживання солодощів - це порочний цикл: чим більше солодощів ви споживаєте, тим більше потрібно вживати ?, пояснює він.
11. Пийте воду: якщо ви їсте кожні 3 години, але все ще голодуєте, пийте воду! Це тому, що ознака спраги - це те саме, що голод? що може вас бентежити.
12. Їжте на менших тарілках: Це здається дивним, але орієнтація їсти в меншій та червоній тарілці. Це тому, що колір асоціюється з попереджувальними знаками та орієнтацією на зупинку на світлофорі. При цьому людина схильна їсти менше.
13. Робіть вправи та інші речі, які вам подобаються: Не майте їжі як єдиного джерела задоволення у вашій рутині. Щодня займайтесь фізичними вправами та іншими діями, які вам подобаються. Наприклад, як щодо виходу на прогулянку з друзями ?!
І чи може кава допомогти дурити голод?
Багато хто коментує, що їм каву, щоб заглушити голод, ні вранці, ні вдень. Але чи обґрунтований цей звичай? Чи справді кава здоровий спосіб вгамувати голод? Предмет породжує суперечки.
Сабріна вказує, що деякі дослідження стверджують, що пиття кави виділяє в організмі деякі ендорфіни, посилюючи почуття ситості і, таким чином, обманюючи голод. Однак, оскільки вона багата кофеїном, кава може змінити моторику шлунково-кишкового транзиту, викликаючи майбутні проблеми, такі як гастрит. Тож, на мою думку, чи добре уникнути споживання кави у цій ситуації ?, - пояснює він.
З цієї та інших причин ідеально завжди мати керівництво дієтолога. Професіонал надасть вам повне меню з урахуванням ваших потреб та уподобань, а також важливі поради щодо обходу піків голоду протягом дня (якщо вони виникають).
Що подарувати книголюбу/13 підказок/твоя коробка/ lookbook (Квітня 2024)
- Їжа
- 1,230
