На сьогоднішній день багато говорять про важливість фізичних навантажень як способу запобігання ряду захворювань, підтримання стану тіла та покращення якості життя. І давно, це виправдання: мені не подобається тренажерний зал? Це вже не стосується нікого, оскільки є численні можливості для тих, хто хоче займатися фізичними вправами: заняття на свіжому повітрі, вода, заняття танцями, боротьба та багато іншого.
Тому орієнтація на будь-кого - знайти ту діяльність, яка їм підходить, та втекти від фізичної бездіяльності! Роберта Борхес Борхес Ла Гуардія, викладач фізичної культури та майстер зі спортивної підготовки з UFMG, зазначає, що найкраща фізична активність - це те, що людині найбільше подобається, адже саме ця діяльність спонукає їх залишатися постійними на практиці.
Але якщо ви все ще не впевнені, яке фізичне навантаження підходить саме вам і в момент проживання, деякі поради можуть допомогти! Нижче практикуючі пропонують заходи, придатні для жінок різних вікових груп. Перевірте це!
12-19 років
Роберта пояснює, що, як і в дитинстві, це важлива вікова група для формування звички займатися фізичними вправами. Регулярна практика забезпечує більшу самосвідомість організму, що полегшує боротьбу з цим диференційованим відчуттям, викликаним гормональними змінами в цьому віці. Крім того, практика фізичних вправ покращує самооцінку, дуже важливе почуття в цей період емоційної крихкості жінки?
Вчитель фізичного виховання додає, що, коли це можливо, у підлітковому віці ви повинні виконувати колективні фізичні вправи або в умовах, де більше людей? Це сприятиме соціалізації підлітка.
Читайте також: 10 вправ, які допомагають втратити живіт
Ось кілька запропонованих заходів для цієї вікової групи:
1. Командні ігри (баскетбол, гандбол, волейбол)
Priscila Cesaria, професіонал фізичної культури Just Fit Academias, вказує на те, що спорт має великі переваги, зокрема: поліпшення фітнесу, кардіореспіраторських можливостей, зміцнення, втрата ваги, підвищення гнучкості та рухової координації. "Не кажучи вже про психологічні та соціальні переваги, такі як самопізнання, навчання подолання відмінностей і негараздів, прийняття рішень, проактивність, серед багатьох інших важливих переваг", - говорить він.
Однак найважливішим є те, що підлітки отримують задоволення від занять. Це повинно бути приємно, адже якщо когось змусити щось зробити, це може мати і інші погані наслідки ?, додає Прісчіла.
2. Танці
Читайте також: 12 порад щодо мотивації у спортзалі
На думку професіоналів, заняття танцями - це також чудові варіанти для цієї вікової групи.
Це можуть бути бальні танці, джаз, румба, зумба, форро, зук, аксе, серед інших. Чи є спортзали, які забезпечують ці заняття дуже жвавими, і спеціалізовані нічні клуби, щоб ритми могли практикуватися ?, коментує Роберта.
3. Аеробні заняття (ходьба, біг)
Джомар Суза, фахівець з фізичних вправ та спортивної медицини та директор Бразильського товариства фізичних вправ і спорту (SBMEE), вказує, що аеробні заняття в цілому, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, вказані. "Вони виробляють контроль над жиром, запобігаючи його накопиченню, виробляють ендорфіни, які допомагають полегшити менструальні спазми, а також покращують настрій та самооцінку", - говорить він.
Від 20 до 29 років
Роберта вказує, що при досягненні повноліття турбота з тілом? він часто стає більшим. "Крім того, сучасна жінка працює і потребує диспозиції для щоденної трудової діяльності", - каже він. "На цьому етапі (як і у віковій групі від 30 до 39 років) жінкам властиво шукати більш інтенсивні фізичні навантаження та місця, де вона почуває себе добре, де вони можуть оцінити її красу та зрілість", - додає він.
Читайте також: 20 найкращих вправ для схуднення
Прісчіла вказує, що, в першу чергу, найдоцільнішою є діяльність, яка подобається. "Всі фізичні навантаження приносять користь, але, перш за все, це має бути приємно, інакше це не породжує відвідування", - говорить він.
За цією віковою групою, на думку Присцили, пункт кожної жінки - це питання, який слід враховувати. У цьому контексті професіонали дають кілька пропозицій:
1. Бодібілдінг
За словами Присцили, бодібілдинг - це чудовий варіант, особливо для жінок, які шукають «плямисте тіло».
Суза додає, що на цьому етапі важливо збільшити кісткову масу, думаючи не тільки про вагітність (якщо така є), але і про запобігання остеопорозу в майбутньому. У цьому сенсі насправді цікаво асоціювати бодібілдинг з аеробними видами (такими як біг, їзда на велосипеді тощо).
2. Гонка
Прісчіла вказує, що якщо мета жінки - це втрата ваги і фітнес, відмінним показанням є біг. Це діяльність, яку практикують багато жінок, і пропонує багато переваг для здоров'я. Не кажучи вже про те, що вуличні перегони дозволяють отримати нові дружні стосунки, що цікаво на цьому та будь-якому етапі життя.
3. Педалінг
Для жінок, які прагнуть схуднути і займатися фітнесом, на думку Присцили, їзда на велосипеді також є хорошою альтернативою. Це дуже смачне заняття, яке пропонує численні переваги для здоров'я, такі як почуття добробуту, а також дає можливість пізнати нові місця, побачити прекрасні пейзажі тощо.
4. Плавання
Це також хороший вибір для тих, хто шукає схуднення та фітнес. Роберта вказує, що неправильно думати, що діяльність на воді низької інтенсивності і тому підходить для людей похилого віку. "Діяльність може контролюватися вчителем відповідно до темпу занять і може бути дуже високою інтенсивністю або низькою інтенсивністю", - пояснює він.
5. Пілатес
Жінкам, які прагнуть більше розслаблення та самопочуття, Присчіла пропонує такі заходи, як Пілатес.
Але набагато більше, ніж сприяє розслабленню, такий вид діяльності покращує поставу, допомагає ліпити тіло, допомагає запобігти травмуванню тощо.
6. Йога
Інша діяльність, вказана для жінок, які прагнуть більше розслаблення та самопочуття, за словами Прісчіли, - це йога.
Вагомих причин для занять йогою, звичайно, є багато: це покращує якість життя (сприяє добробуту, безтурботності та внутрішньому спокою); забезпечує емоційну рівновагу; покращує безсоння і навіть проблеми з депресією; стимулює кровообіг; зменшує біль у спині; покращує поставу; підживлює тіло і розум і т.д.
7. Гімнастика
За словами Роберти, заняття фізичними вправами, пропоновані в різних тренажерних залах, є дуже успішними серед жінок. Деякі приклади: локалізована гімнастика, заняття сідницями та ногами, заняття живота та ін.
8. Бої
Заняття з муай-тай, боксу, джиу-джитсу також були успішними серед багатьох жінок і, за словами Роберти, є хорошим показником.
9. Кросівки
Роберта зазначає, що, наприклад, вказуються такі види спорту, як теніс. Ще раз примітно, що жінкам дуже важливо ототожнюватись із діяльністю, яку вони обирають.
10. Схема
Якщо короткий час, підкреслює Джомар Суза, чи є спортзали, спеціалізовані на так званих схемах? де аеробне заняття поєднується зі вправами на стислі м'язи на витривалість протягом 30 хвилин на день.
11. Гімнастика для мам з немовлятами
Роберта зазначає, що це все ще вікова група, в якій багато жінок завагітніли. Вагітність - це делікатна фаза, більш чутлива і вимагає специфічного догляду. Фізичні навантаження можна і потрібно виконувати, також на цьому етапі, за допомогою професіонала фізичної культури. У цей період не вказано, що виконують фізичні навантаження з високою інтенсивністю чи мають вплив?
Вже в післяпологовому періоді, додає Роберта, гімнастика для мам з немовлятами - це дуже класна можливість допомогти у стосунках з дітьми, самооцінки (яка іноді знижується в цей період) і готовності піклуватися про дитину. • Цей вид діяльності також може бути прекрасним рішенням для мам, у яких немає дитини, з якою розлучатися або не має багато часу, щоб залишитися з дитиною. Ці стосунки можуть допомогти дитині бути більш фізично активними і більше довіряти матері, а також забезпечити момент взаємодії матері з дитиною. У цій галузі вже є кілька спеціалізованих тренажерних залів, і ринок має тенденцію до зростання ?, каже він.
Від 30 до 39 років
Роберта вказує, що показання в основному такі ж, як і для жінок у віці від 20 до 29 років, "оскільки сьогоднішня жінка має дітей старшого віку, а також пізніше менопаузи", - говорить він.
У цьому сенсі основними пропозиціями щодо діяльності є:
1. Гімнастика
Заняття тренажерними залами сьогодні пропонують у більшості спортзалів і є дуже успішними серед жінок.
2. Бої
Заняття з муай-тай, боксу, джиу-джитсу також пропонуються сьогодні у багатьох тренажерних залах і все частіше радують жінок.
3. Кросівки
Теніс - це вид спорту, який дуже підходить жінкам і пропонує численні переваги для здоров'я, а також дуже приємний і хороший вибір для тих, хто вважає за краще займатися спортом на відкритому повітрі.
4. Бодібілдинг
Прісчіла вказує, що в цій віковій групі (від 30 до 39 років) організм вже не має такої ж енергійності, як раніше. Найчастіше починає виникати провисання і гнучкість починає зменшуватися. Тоді багатьох жінок турбує естетика та якість життя. Ми починаємо мати перші втрати з фізичної, гормональної та метаболічної точки зору?
Бодібілдінг, на думку професіонала, є чудовим вибором, оскільки він покращує естетичну частину, а також допомагає уповільнити метаболічні, гормональні та фізичні втрати. "Це допомагає запобігти остеопорозу, артрозу, діабету та гіпертонії", - пояснює він.
Бодібілдінг також допомагає покращити поставу, додає Присчіла, оскільки більшість випадків болю в спині пов'язані з м'язовою слабкістю та відсутністю гнучкості. "Тому робота з вагою вказана в цих випадках, оскільки м'язи (які підтримують кістки) стають більш стійкими", - каже він.
5. Аеробні заняття (ходьба, біг)
Знову ж, аеробні заняття відіграють фундаментальну роль, як вказує Суза. "Тепер ще більше в контролі надлишків жиру та захисті кісткової маси", - говорить він.
6. Гімнастика для мам з немовлятами
У післяпологовий період, якщо це доречно, гімнастика для мам з немовлятами - прекрасна можливість. Допомагає у стосунках з дітьми, самооцінці та готовності піклуватися про дитину.
Як пояснює Роберта, такий вид діяльності також може бути гарною порадою для мам, які не мають дитини, з якою розлучатися або не мають багато часу, щоб залишитися з дитиною.
Від 40 до 49 років
Роберта пояснює, що в цьому віці організм вже переживає уповільнення метаболізму, а фізичні навантаження допомагають підтримувати розпорядження повсякденного життя, правильне функціонування організму, самооцінку та якість руху.
Деякі запропоновані заходи для цього етапу:
1. Прогулянка
Прісчіла вказує, що в середньому віці вказуються аеробні та м'язові програми принаймні помірної інтенсивності, 30 хвилин на день, 3 - 5 днів на тиждень. І прекрасний приклад - прогулянка.
Роберта вказує, що найпоширенішими фізичними навантаженнями в цьому віці є ходьба, оскільки це дешево і дає жінкам можливість піклуватися про свій час. "Але це не означає, що ця діяльність вимагає меншої обережності і не потребує моніторингу фахівця з фізичної культури", - застерігає він.
2. Бодібілдінг
Прісчіла вказує, що бодібілдинг залишається хорошим вибором для жінок цієї вікової групи, оскільки допомагає уповільнити метаболічні, гормональні та фізичні втрати. Це допомагає запобігти остеопорозу, артрозу, діабету та гіпертонії, і його можна практикувати менш інтенсивно та з помірними навантаженнями, залежно від особливостей кожної жінки? », Говорить він.
Souza пропонує продовжувати аеробні заняття та збільшувати вправи на витривалість м’язів. "На цьому етапі багато жінок починають робити заміну гормонів і щоб уникнути можливих побічних ефектів, таких як накопичення жиру в організмі та серцево-судинні зміни, фізичні вправи відіграють ключову роль", - говорить він.
50 і більше
Роберта пояснює, що у віці старше 50 років організм починає ставати більш тендітним, але регулярні фізичні навантаження в основному допомагають запобігти сповільненню обміну речовин, втраті м’язової маси, сприяє якості руху і тим самим допомагає уникнути травм.
Як правило, зазначає професор Роберта, цілі виконання регулярних фізичних навантажень для населення цієї вікової групи:
- Охорона здоров'я;
- Підтримувати та / або відновлювати основну незалежність для повсякденної життєдіяльності;
- Зняти біль;
- Запобігання та виправлення деформацій;
- Підтримувати рухливість суглобів, необхідну для виконання основних видів діяльності;
- Відновлення або підтримка рівноваги і координації рухів
- Поліпшити і підтримувати і тропізм, і тонус м’язів;
- Поліпшення кардіореспіраторної здатності;
- Зниження тригліцеридів;
- Зниження артеріального тиску;
- Зниження тенденції аритмії за рахунок зниження чутливості до адреналіну;
- Підвищена чутливість клітин до інсуліну;
- Стимуляція для збільшення швидкості гормональних та імунологічних реакцій;
- Зниження жиру в організмі за рахунок більш високих калорійних витрат;
- Схильність до збільшення метаболізму за рахунок збільшення м’язової маси;
- Він діє в профілактиці захворювань, покращуючи фактори ризику розвитку різних патологій.
У цьому сенсі ось декілька пропозицій щодо діяльності, найбільш підходящої для цієї вікової групи:
1. Водні заняття (такі як водна аеробіка, плавання)
У цьому віці, як зазначає Роберта, не вказано, що виконуються дії з високим впливом, оскільки щільність кісток стає меншою і це може спричинити травми. Тому дуже часто зустрічаються жінки, які виконують діяльність в басейні, оскільки у водному середовищі вплив зменшується.Водна аеробіка та плавання - найпопулярніші заняття, але сьогодні у воді є також заняття бігом та їздою на велосипеді? », Каже він.
Прісчіла вказує, що плавання та аквааеробіка приємні та безпечні. "І це також аеробні заняття, які допомагають у фітнесі, дихальних та серцево-судинних системах", - каже він.
2. Бодібілдінг
Багато жінок цієї вікової групи також дотримуються бодібілдингу, який, за словами Присцили, є діяльністю, що зміцнює всю структуру тіла.
Соуза вказує, що цікаво підтримувати аеробні вправи, включаючи вправи, такі як біг, до тих пір, поки немає проблем у тазостегнових та колінних суглобах, та м’язову витривалість, щоб зменшити ризик переломів через ймовірну остеопенію та можливий остеопороз. .
3. Функціональне навчання
Ще одна дуже затребувана діяльність, за словами Роберти, - це функціональне навчання. Зараз у цій галузі працює декілька фахівців з фізичної культури. "Цей тип тренувань характерний саме для цієї вікової групи і допомагає людям підтримувати м'язовий тонус і еластичність м'язів, а також хорошу гнучкість суглобів і, таким чином, рухи, необхідні для щоденної незалежності з якістю життя", - каже .
Роберта додає, що не часто зустрічається більше людей похилого віку, які залежать від членів сім'ї? Нинішнє населення зростає та має гарну якість життя. Сьогодні бабуся зустрічає своїх друзів у клубі, виходить вечеряти з родиною, ходить на вистави, подорожує та грає з онуками. І в цьому контексті регулярні фізичні навантаження допомагають підтримувати весь цей настрій ?, говорить він.
4. Бальні танці
А як щодо ставок на бальні танці ?! «Танець пропонує переваги, які можуть бути ще більшими у цій віковій групі, оскільки ця модальність ідеально відповідає потребам та умовам цього віку. Потрібно покращити якість життя, і нічого кращого, ніж фізичні навантаження, які працюють тілом і душею ?, - підкреслює Прісчіла.
Професіонал наголошує, що танець, як фізичне навантаження, допомагає зміцнювати м’язи, дихання та рівновагу. "Це також працює над соціальним питанням (як це зазвичай практикується в групах), тому він підтримує розум активним і допомагає запобігти депресії, яка частіше починається з цього віку", - говорить він.
Основні переваги загальної фізичної активності
Звичайно, немає вагомих причин постійно займатися фізичними вправами! Роберта пояснює, що регулярне фізичне навантаження дає найбільшу користь. "В основному ми можемо називати регулярні фізичні навантаження фізичними вправами, які виконуються принаймні 3 рази на тиждень і не менше 30 хвилин на день", - каже він.
Переваг від регулярних фізичних навантажень багато, і як приклад Роберта наводить кілька:
Контролює масу тіла: Практика регулярних фізичних навантажень допомагає витрачати зайві калорії, які зберігалися б у вигляді жиру, як джерело енергії, щоб тіло рухалося або навіть метаболізувало накопичений жир. "Поєднання аеробних та анаеробних вправ допомагає метаболізувати різні запаси енергії, і тому найкраще підходить для схуднення та м'язового тонусу, тобто зменшення жирової маси", - додає викладач ПЕ.
Поліпшує когнітивне (психічне) здоров'я: Регулярні фізичні навантаження допомагають запобігти тривогу, стрес і депресію. "Тіло отримує більше енергії, що робить людину впевненішою і, отже, щасливішою з собою", - пояснює Роберта.
Покращує фізичне здоров'я: Регулярні фізичні навантаження покращують роботу організму в цілому. Це тому, що збільшує щільність кісток; покращує тонус м’язів; покращує поставу та координацію; збільшується легенева вентиляція; знижує артеріальний тиск і серцебиття в спокої; покращує дію імунної та гормональної системи; покращує спільну гнучкість, рівновагу та опір практикуючих? », підкреслює вчитель.
Запобігає загальним проблемам зі здоров’ям: Це допомагає запобігти, контролювати, а іноді навіть вилікувати ризик розвитку хронічних та гострих захворювань, таких як діабет, високий кров’яний тиск, серцево-дихальні захворювання, остеопороз тощо. "Вже є дослідження, які доводять стійкість до стійкості навіть до раку", - додає Роберта.
Найважливіший догляд при виконанні вправ
Незалежно від віку жінки та обраного виду діяльності, дуже важливо, щоб у неї були професійні рекомендації щодо здійснення фізичних вправ.
Будь-яка фізична активність повинна керуватися професіоналом фізкультури, каже Прісчіла.• Професіонал в цій галузі є єдиним, хто буде знати, як оцінювати та прописувати вправи відповідно до ваших цілей та потреб, знатиме, як регулювати об’єм, інтенсивність та навантаження кожної вправи. Чи пройдете ви всі координати, мінімізуючи ризик аварій? », Говорить він.
Роберта підкреслює, що фізичні навантаження завжди слід починати з меншою інтенсивністю до високої інтенсивності, і щоб це відбулося належним чином, моніторинг професіонала фізичної культури є незамінним, незалежно від фізичних навантажень, обраних для практики.
Крім того, додає Роберта, регулярні фізичні навантаження завжди повинні поєднуватися з хорошою гідратацією та харчуванням. "Залежно від віку та початкового фізичного стану необхідно зробити медичне обстеження та проконсультуватися з дієтологом", - каже він.
"Безсумнівно, важливо також пам’ятати, що для кожного фізичного навантаження потрібен одяг та взуття, відповідні цьому виду діяльності", - підсумовує професор Роберта.
Отже, ви знаєте: знайдіть фізичну активність, яка вам найбільше підходить, і насолоджуйтесь усіма перевагами, які вона може запропонувати!
Ефективні вправи для схуднення (Квітня 2024)
- Фітнес
- 1,230
